月間100キロ程でサブスリー達成した時のメニュー

最初に述べておきますが、このメニューでサブスリー出来るのは、ある程度スピードが備わっている人に限ります。
学生時代に陸上部や運動部で、スピードには自信があるという方、基礎体力が確立されている方に限ります。

基礎が備わっていると、基礎をすっ飛ばして応用みたいな感じでレベルの高いことをすぐ取り組めるので、基礎体力がある人前提でメニュー紹介していきます。

今でこそ、2時間38分30秒まで記録を伸ばしていますが、マラソン初心者の頃はサブスリーがやっとのレベルでした。

というのも、昔はそこまでガチで取り組んでおらず、市民ランナーの一流のステータスであるサブスリーをとりあえず達成しておこうという程度の気持ちでした。
なので、走りたくなった日にスピード練習をし、ジョグはほとんど行っていませんでした。
長時間走るのが億劫だったからです。

初めてサブスリーを達成したのは京都木津川マラソンという河川敷を走る大会で、2017年の2月上旬の開催でした。
2度目の挑戦での達成でしたが、大会の前3ヶ月のメニューを紹介します。

ちなみに1度目の挑戦は、2月で雨上がりの気温20度で水浸しの悪条件かつ足の痛みがある中だったため、気持ちが切れ4時間くらいかかっています。
恐らく条件が良ければサブスリーしていたと思いますが、1回目ですんなり達成していれば、今みたいにマラソン続けていなかったかもしれないので、逆に良かったと思っています。

さて、練習メニューですが、基本週2回ポイント練習を入れ、ジョグはほとんどしてません。
①が上旬のメニュー、進むにつれて下旬にやったメニューという感じ。

その時の持ちタイムですが、10キロが35分半、ハーフが1時間19分11秒でした。

2016年11月メニュー
(3ヶ月前)
① 3000+2000
10.17+6.38

②15キロ(56分16秒)
3.45ペース

③3000+1000
9.59+3.03
間は7分ジョグ繋ぎ

④5キロ (17.08)

⑤ハーフマラソン (1時間24分51)
最初の10キロを36分50で入り後半撃沈しました

⑥1250×5
全て4分10秒前後(3.20ペースくらい)
繋ぎは5分ジョグ繋ぎ

⑦21キロ走
4.10ペースくらいも、後半撃沈。
ほんとは25-30キロやりたかった

⑧3000+2000+1000
10.13+6.39+3.05
間は5-6分レスト

⑨15キロ (56分10)
3.45ペースイーブン

計98キロ
※各メニュー前後アップダウンで1キロずつ計2キロしていたので、2×9とすると、
98+18=116キロ
ジョグ繋ぎとかも入れると120キロ程度？

2016年12月
(2ヶ月前)

①2000+1000+500×2
6.33+3.09+1.28+1.35
2000と1000は5分ジョグ繋ぎ

②10キロ (36.03)

③3キロ (9.50)

④駅伝10キロ区間(35分20)

⑤5000+1000
17.30+3.08

⑥5000 (17分32)

⑦ハーフマラソン (1時間19分11)

計50キロ
アップダウン入れても65-70キロくらい

2017年1月
(1ヶ月前)

①約11キロ 45分6

②31.25キロ走 (2時間17分)
35-40くらいやる予定も雨で低体温ぽくなり辞める。
4.15-4.30ペースくらいで走りました。

③5キロ×3
18.29+18.44+18.37
8分レストで

④25キロ走 (1時間39分)

⑤10+2
37.19+6.46

⑥15キロ (55分37)
3.43ペース

⑦11キロくらい (46分53)

計120キロ
アップダウン入れて、130-140キロくらい？

1ヶ月前こそ、100キロ越えてますが、2ヶ月前は70キロ程しか走っておらず、3ヶ月平均しても100キロ少しの走行距離になります。

当時は1周1250mの周回コースでの練習が基本でした。そこまでのモチベーションがなく、きついインターバルはほとんど行わず、5キロ+1キロや10キロ、3キロ等の練習が多かったです。
ジョグもほとんど行わず、距離を走りたい場合は20キロ、30キロ走を行いました。

高校時代は陸上部でしたので、どういう練習をすれば、5キロや10キロこのくらいで走れるというノウハウは分かっていましたが、ハーフ以上になると未知数でした。

走りたくなったら走る、極力サクッと終わる練習をモットーに取り組んでいましたので、中3日くらい明けるとちょうど走りたい欲が湧いてくるので週2回走っていました。
ジョグは時間がかかるため、サクッと終わる5キロ+1キロや10キロ全力の練習ばかりやっていました。

ハーフマラソン1時間19分なので、単純計算するとサブスリーは余裕なのですが、走行距離が足りないので30キロ以降に不安がある状態です。
スタミナ不足をスピードで押し切ってサブスリー狙う作戦です。

初サブスリーの時のレース内容です。

生憎の雨で、気温も低かったです。
河川敷のコース往復のため、単調で雨により視界も悪く、かなり条件悪かったです。

5キロ毎のラップは以下の通り。

20分47
20分35
21分3
20分51
20分42
21分5
21分28
22分8
10分22
2時間59分6秒

30キロ通過時点で2時間5分6秒とサブスリーペースより、2分半くらい速く通過。
30キロでは余裕でしたが、33キロくらいから突然キツくなり、4分15オーバーしました。
37-40くらいは本当にキツく、4分30以上かかりましたが、落ち込んでも4分45くらいに留め、なんとか2時間59分でゴールしました。

この時のシューズはアディゼロ匠戦2。
今思えばよくこんな薄い靴でフルマラソン走ったな思います。

この靴でアスファルトをバンバン走ってたので足底筋膜炎になったり、膝痛になったりしていました。

現役の時は土のトラックや芝生で走ることも多く、ストレッチ等しっかりケアもしていたので、ほとんど怪我をしてませんでしたが、怪我をして初めてシューズの使い分けやケアの重要性に気付かされました。

シューズの使い分け極め過ぎて、現在は20足くらい所持しているわけですが笑

サブスリーを狙うにあたり、自分はどういうタイプのランナーなのか把握するのが大事だと思います。
5キロや10キロのスピードは無いけど、淡々と長い距離を走れるスタミナ型。
5キロや10キロが得意なスピード型。

ざっくりとどちらかのパターンかなと思います。
自分は後者のスピード型なので、フルマラソンへの課題は後半のスタミナ。
スピードは備わっているため、30キロ走やロングジョグをこなせばスピードとスタミナの融合でフルマラソン後半の失速を防げると思います。

スタミナ型の人で、中々タイムが伸びない場合、スピードをつけて10キロやハーフマラソンのタイムを伸ばし、フルマラソンのハーフ通過で余裕を持つことができれば、自ずと記録が伸びると思います。

フルマラソンのタイムを伸ばすには、日々のジョグでコツコツ積み重ねが大事ですが、そんなに時間を確保できないという方に、ぜひ参考にしていただければと思います。