2022年 6月練習メニュー

下旬に3000mに出場するので、1500に必要なスピードを養いつつ、3000に対応できる持久力もつけていきます。

6/1(水)仕事帰り競技場練習
1000+2000+1000+400+200
3.04.7-6.29.3-3.04-6-62.6-28.8
1000と2000の間は3分ジョグ繋ぎ。
先週の疲れもあるため、抑えめで行いました。
ポイントは2000で垂れないこと、1000で疲労かある中で落とさず行うことでしたので、達成できました。

6/4(土)休日競技場練習
1200+800+400 3セット
間は2分、セット間5分
①3.44.3-2.24.0-67.79
②3.44.2-2.24.9-67.76
③3.43.29-2.25.9-66.61
先週できなかったメニューに再チャレンジでした。設定は1200が3分10ペース(3.48以内)、800は3分ペース(2.24以内)、400は68以内でした。
800でやや落ちてしまいましたが、1200走ってレストが2分しかないため結構きつかったです。1500のラスト2周の疑似体験のようでした。400はこれが終われば5分レストできるので勢いで意外とこなせます笑
ポイントは間の800かなと思いました。
このメニューはスパイクで行いました。

6/5(日)休日競技場練習
12000m変化走
3.57-52-27-52-53-29-56-53-28-59-54-19
45分3秒
平均すると3分45秒ペースでした。
3000で区切って2000+1000の感じで1000の部分でペースアップしました。
3分45で一定で走るより負荷が高いので、いつもペーランやってて余裕だけど、タイム上げてやるのはきついなと思ったら変化走をおすすめします。

6/7(火)仕事帰り競技場練習
400×10+200×3
3000mの目標は9分10秒でレースペース73-74なので、それよりやや早く設定しました。
こんなにきつかった？と思って走りましたが、終わってから少し長く走ってることに気づいた笑　多分6mくらい、時間にして1秒くらい。
1,2レーンが使えなかったので、3レーンで走りましたが、ラインを間違えて200のスタートラインから始めていたのです。
71.6-70.5-71.6-72.2-72.9-74.0-73.4-75.3-74.7-72.8
-1秒と考えると悪くない？つなぎはいつも通り40秒ジョグ繋ぎ。
200は29.4-29.5-29.3

6/11(土)休日競技場練習
600+400+300+200 2セット+1200快調走
2分レスト、セット間7分半
①1.39.0-65.1-45.7-29.1
②1.37.9-65.8-47.8-29.5
1200: 3.56(79-83-74)
久しぶりのこのメニュー、ほぼ想定通りのタイムでこなせました。
良かったのは2セット目の600で1分37で走れたこと。欲を言えば300を45秒台で走りたかった。ちなみにスパイクでメニューを行いました。

6/12(日)休日30キロ走
気温21℃くらいと最近にしては涼しめだったので、距離走をしました。
設定は4分ペース
1時間59分42秒
19-50-19.55-19.55-19.57-20.03-20.02
ラストややきつくなりましたが、ほぼイーブンペースで出来ました。

6/15(水)仕事帰り競技場練習
1000+600+400 2セット
1000と600の間が5分レスト、600と400の間2分半レスト、セット間8分レスト
①2.59.0-1.40.9-64.8
②2.58.8-1.42.1-65.0
目一杯にならずに1000を走れ、600と400はペースを上げスピードを出せました。

6/18(土)休日競技場練習
2000+400×5+200
1週間後に出場する3000mに向けての練習をしました。目標は3000mで9分10秒なので、1キロあたり3分3秒程がレースペースになります。
今回はそのタイムより早く3分切りペース設定で行いました。
6.05.57(70-74-74-75-71)
1000通過が3分1秒と最初から余裕がありませんでした…
あまりいい走りができなかったので、速いペースで400のインターバルを60秒ジョグ繋ぎでやりました。
67.4-68.6-69.0-69.5-68.7
200: 27.80
全てスパイクで行いましたが、400と200に関しては割と走れた気がします。
どうも2000mに苦手意識があるようで、2周目から力んだ走りになってしまう…
この時点では9分10秒では走れなさそうな仕上がりですが、残り1週間で調子を上げていきたい。

6/22(水)仕事帰り競技場練習
1200+600+300
3.33.5(2.58ペースくらい)+1.37.7+43.47
1200は余裕を持ってキロ3分ペースで、5分あけて600は中間走を意識、また5分あけて300は全力でやりました。
余裕を持って1200を走れ、1600くらいまでならこなせるかな？くらいだったので調子が上がってきました。
最近個人的な3000m調整はこの日やった1200+600+300です。

6/25(土)休日競技場練習
前日刺激で400+200をやりました。
57.33+28.11
正直3000mのペースより遥かに速いのでこんな速くやらなくていいと思いますが、400m60を切るといい感じに刺激が入る気がしてて、ガッツリスピードを出します。

6/26(日)m×kディスタンス3000
この時期にしては異常に暑く33-34℃ありました…16時くらいスタートなので若干マシではありますが、劣悪なコンディションでした。
目標を下方修正して9分15秒のペースメーカーにつくことに。
9.16.1(3.04-3.07-3.04)
一応ベストを1.5秒くらい更新できましたが、1200くらいで早々にペーサーから離れてしまいました。
実は前から悩んでたのですが、練習で余裕を持ってこなせていたのに、大会では余裕がなく一杯一杯な走りになることが良くあり、緊張によって動きが硬くなるのか？と思いましたが、そんなに緊張してる訳ではありません、
この日ようやくその理由がわかった気がしました。原因はペースの上げ下げでリズムを崩しキツくなってしまうことです。
この日のラップは下記になります。38.0-73.1-73.6-71.9-76.3-77.9-76.7-68.3

1000-1400で73秒台だったのが、71秒台に上がり、着いていくことができず1400-1800で一気に落ちています。
練習は1人で行っているため、一定のペースで走っています。自分のリズムで淡々と走れるので、ペースが下がることはあっても上がったり下がったりはしません。
しかし、大会になると上げ下げが頻繁にあるのでそれに対応できていなかったようです。
課題克服できるように練習メニューを再考しようと思いました。

6/29(水)仕事帰り競技場練習
600+400+1600テンポ走
とりあえずスピードを付ければ、レースで楽なのでは？と思い、タイムトライアルをしてみました。
1.34.2-60.32-5.40(88-88-84-78)
設定は600が90秒以内でしたが全然ダメでした。

6月は月間220キロ走りました。
梅雨があった？っていう感じであっという間に猛暑になり、長い距離をやるのがしんどくなってきましたが距離的には良く走れました。
7月は1500mに注力します。