2021年12月練習メニュー

12月は年末にハーフに出ます。

12/1(水)仕事帰り競技場練習
3000+3000+1000
9.53-9.55-3.00.8
4分600ジョグと3分半400ジョグで繋ぎ
3000を続けてやるのは初の試みで、10分切り設定にしましたが、こなすことができました。
レストではなく、ジョグ繋ぎでこなせたのは収穫で、1000は3分切りたかった…

12/4(土) 休日競技場練習
2000×4
6.33-6.34-6.33-6.28 間は400ジョグ2分半
終了後400+200 61.69+28.8
2月にやった際は6.40切りで精一杯だったのに対し、今回は余裕を持ってこなし、ラストに至っては30切りまで上げることができました。
2000のインターバルはレースの中盤から終盤の粘りに生きてくるのでおすすめです。
1000のインターバルだとトラック2.5周で終わるため、なんとか勢いでいける距離ですが、2000は5周するのでほんとの粘りが必要です。
ジョグ繋ぎにすることで、より実践を想定できますが、まずはレストで繋ぐのも良いと思ってます。
個人的には5000mの目標ペースで2000×3こなせれば目標達成できると思ってます。
10000mであれば4本、ハーフであれば5本。
ハーフになってくるとレースペースより早くやったほうがいいですね。

12/5(日)休日20キロ
1時間15分15秒
5キロ毎に18.38-18.40-18.52-19.05
昨日とセットの感じで20キロ走りました。
設定キロ3分45でしたが後半少し落ちてしまいました。
アディゼロボストンという重めのシューズでやったので、レースシューズであればもっと速いと思います。ですが、この練習はタイムトライアルの位置付けではないので、疲労がある中で粘る意識でやりました。

12/8(水)仕事帰り競技場練習
10000mタイムトライアル
1人タイムトライアルを敢行しました。
風がやや強く単独でやるには、気が引けましたが、とりあえず前回4月の1人タイムトライアル(34.48)を超える走りが最低限。
34分15秒
3.24-26-24-27-26-26-26-27-25-20
ほぼイーブンでこなせました。
ペースメーカーがいてくれたら33分台は間違いなく出ると思いました。

12/14(火)仕事帰り競技場練習
15000mペーラン
ハーフ前恒例の15000です。
設定とかは決めずに感覚で走ろうと思い始めましたが、3.30-32くらいで推移。
別にきつい訳ではなかったのでそのまま行くことに。ペーランなのでラスト落ちるのは避けたいですが、ここは挑戦！
3.32-31-30-32-30-30-31-31-32-31-32-31-31-30-29の合計52分51秒で走破。
こんなに走れると思ってなかったので自分でも驚きました。
アディゼロジャパンを履きましたが、厚底カーボンを履けばこのペースでハーフいけそうな感覚。

12/18(土)休日競技場練習
3000+1000+1000+300
3000(3.11-12-11)=9.35
6分歩き1000(2.57)
90秒ジョグ1000(3.05)
レストとってから300を42.0
3000は余裕あるペースで、1000+1000は3分切り設定でしたが、流石に無理でした。

12/23(木)仕事帰り競技場練習
5000+1000
3日後に控えたハーフ前の調整練習になります。先月購入したadizero adios pro2を始めて試します。
16.13(3.12-14-15-16-14)
16分40くらいのつもりが、めちゃくちゃ速く走りました。カーボン恐るべし。
1キロあたり3,4秒は速く走れてる感じがしました。勝手に前に進んでいく。
1000は薄底のアディゼロサブ2で。
全然弾まない、進まない感覚…
2分55秒でこなしましたが、カーボンからのカーボン無しシューズへのメニュー毎の変更で、より靴の特性や性能を実感しました。
写真見ていただければ分かるかと思いますが、全く違いますよね。
サブ2はスピード練習も行けると思いますが、アディオスプロはスピード練習というよりはインターバルや長い距離に使いたいシューズです。

12/26(日)ハーフマラソン
立川の昭和記念公園内周回コースで行われたハーフに出場。12月はこの大会に照準を合わせてきたので、自己ベスト(77分半)は絶対こえ、75分くらいは切りたいと思ってました。
結果は73分48秒で、キロ3分30秒で走り切ったことになります。
カーボンのアディゼロ アディオスプロを履きましたが、こんなに速く走れると思ってなかったので驚きでした。
残念ながら距離表示がなかったので、詳しいラップは計れませんでした。Garmin等の距離計れる時計をまだ持ってませんでしたので…
5.2キロ？くらいごとに、
18.15-18.15-18.22-18.56(ラストは少し長め)

受付場所が分かりにくく、アップする暇がなく、ほぼアップしないでスタート…
周りのペースにつられ、3分20前半くらいで3キロ手前くらいまでいく。
流石に最後まで持たないと感じ、ペースを落としましたが、3-8キロくらいまで単独走になってしまい、追い上げてくる人に途中吸収されるまで1人でした。
8キロくらいからはずっと3人で走り、並走か後ろを走り、かなり助かりました。
ラスト2キロくらいで前に出てそのままゴール、総合6位でした。
最初の3キロ突っ込んだものの、冷静に走れたので良いレースでした。
12キロくらいで、ベストは間違いないと思ってたので、キツくなっても楽しめたのが良かった。

12/29(水)仕事帰り競技場練習
1000×10 設定3.20以内 80秒ジョグ繋ぎ
3.17-16-16-16-15-15-15-15-15-10
ハーフの疲労がそれほど残らなかったので、きつめのインターバル敢行。やはりカーボンのおかげで疲労残らないのかな？
余裕を持って行うことができました。
ハーフの好成績が自信になってる感じ。

12/30(木) 休日35キロ走
この日から年末休みに入り、この日を走り納めにします。年最後に初めて35キロを練習でトライ。この後実家に帰省することになってるので、キツくなっても帰省を楽しみに頑張ろうと走り出す。
2時間15分23秒
5キロ毎19.17-19.17-19.26-19.22-19.19-19.21-19.21
ほぼイーブンで完走。17.6キロでゼリー補給のみで給水は無し。30キロの通過1時間56分2秒で、過去最高なはず。3分52秒ペースで走りました。
12月は236.5キロと結構走れました。
2021年は怪我こそありましたが、順調にベストを伸ばすことができ、実り多き1年でした。