2022年 3月練習メニュー

徐々に暖かくなってきたので、スピード練習も入れていきつつ、20-30キロの長い距離も行っていきます。13日に30キロ、下旬に5000mに出場します。

2(水)仕事帰り競技場練習
600+400+300+200 2セット
各2分半レスト、セット間は7分半
夏によく行っていたメニューですが、スパイクを履いてスピードを出しました。
1.42-65.0-46.8-29.6
1.40-66.2-48.2-29.5
2セット目の300がやや落ちてしまいましたが、全体的に悪くない感覚でした。

6(日)休日競技場練習
14000m変化走
3.19-36-39-38-39-27-42-39-40-42-41-41-41-17と早い時は3分20-30切りを意識し、繋ぎで3分40くらいという流れで行いました。
その時の調子次第でペース維持しても良し、キロ4分くらいまで落としても良しというくらいのテンションでやりました。
どうしても一定ペースでやるといつもと変わらない感じになるので変化走としました。

9(水)仕事帰り競技場練習
3000+2000+1000 セット間5分歩き
長距離の定番メニューの１つになりますが、個人的には段々と距離が減って行くので嫌いではありません。距離が減るにつれペースを上げてはいるものの、苦手意識はありません。
3000/ 9.46(3.13-16-16)
2000/ 6.26(3.09-15)
1000/3.05
週末に30キロの大会があるので、無理せず歩いてセット間を繋ぎました。

13(日) 30キロ 柏の葉公園コース10周
1周3キロコースを10周します。
コンディションから言うと気温15-18度と暑く、終始単独走で良い環境とは言えませんでした…
1時間53分23秒(平均3分47秒)
3キロ毎のラップ
11.10-11.07-11.08-11.06-11.09-11.19-11.27-11.40
10キロ通過37分6秒、ハーフ通過1時間18分47秒
部門で2位でした。
位置付けとしては練習の一環だったので、いつものコースで1人で走ってもこのタイムは出せないのでいい練習になりました。
先日の1人フルマラソンの30キロ通過が1時間57分くらいなので、個人的には悪くなかったと思ってます。
これをもって、ハーフ以上の長い距離の大会は秋冬まで出ず、トラックへ移行していきます。

17(木)仕事帰り競技場練習
400×15 40秒ジョグ繋ぎ
71-73でこなすことができました。

19(土)休日競技場練習
2000+1000+300×3
1週間後に5000mに出るので、レースペースでインターバル予定でした。
雨+寒さで3000の予定が2000までと消化不良となってしまいました。
2000(3.09-3.21=6.31)
1000(2.58)
300(48.3-50.1-50.4)

21(月祝日) 競技場練習
3000+300
9.30.99(3.05-13-11)+42.24
土曜に3000こなせなかったので追試ということで行いました。楽に9.30で走りたかったですが難しいようで、大会もそんなにタイムが出せないかなと言う感じ。
300mは結構キレが出たのでよかったですが。

23(水)仕事帰り競技場練習
800+200 2セット
2.19.8+29.65 2分半歩き、セット間5分半2.18.7+29.62
1.2本目共に同じくらいのタイムで走れていい感じでした。

25(金)仕事帰り競技場練習
2000+400+200
6.11(05+06)-59.41-28.5
2日前調整のメニューでしたが、思ったよりいい感じで走れました。

27(日) 5000m 
m×kディスタンスに出場。
16.09(3.10-12-10-21-13)でした。
3分10秒のペーサーにつきましたが、3000以降離れてしまいました。
2週間前に30キロの大会に出たこともあり、スピードの余力度が無かったかなと思います。
4月からは本格的にトラック練習をするので、スピードに磨きをかてたいです。

30(水)競技場練習
本日健康診断後に時間があったので競技場できつめのトレーニングを。
1200+800+400 3セット
繋ぎは2分レスト、セット間5分
中距離トップ選手が集う、twolapsさんのメニューを参考に行いました。
今までは自分の学生時代のメニューをアレンジして練習していましたが、時代と共にメニューも変わってくると思うので、初の試みでした。
1200は3分10秒ペース設定、800は3分ペース設定、400は68以内設定で行いました。
①3.44-2.23-66.3
②3.42-2.23-67.6
③3.42-2.25-66.4

https://youtu.be/M7NHnkiS0lY

人気ランニングYouTuberのたむじょーは中距離のトレーニングをかなりやられているので、いつも参考にしています。
とても同じ水準ではこなせませんが、ペースやレスト時間を落として同じような負荷になるよう自分なりにメニューを組んでいます。

4月からは本格的にトラックへ移行し、5000mに注力していきます。