認知行動療法を始める③

🍀前回からの続き🍀

前回書いたワークシートを見ると、自動思考と身体感覚と行動（安全行動）の全てが繋がっていて悪循環になり、パニック症を悪化させているということに気づきます。


では、どうすればパニック症が少しでも軽くなっていくのでしょうか？

まずは、自分で書いたワークシートを見て、
不安に感じたり発作が起きた時の最悪の事とは何かを知ること。

この表の中だと
「家に帰れないかもしれない」
「もっと酷い発作になるかも」
「息ができなくなるかも」です。

そして、

このような予測は本当になりましたか？

という質問に答えます。
私の答えはNOです。

実際は家にも帰れたし、
この時以上の酷い発作にもなりませんでしたし、息もできました。

そのことに気付いた時、
「心配する程の酷い状態にはならないのかも？」と不安感が少しだけ減りました。

後で振り返った時に、冷静に考えると気付くこの気付きが大切で、パニック時の脳の反応や恐れすぎる考え方を少しずつ正して行くことにつながりました。

次に安全行動を取らなかったらどうなるかを考えました。

安全行動とは不安な状況を意図的に避けることです。
不安を予防するための安全対策をはかること、不安をコントロールしようとすること、一時凌ぎの解決策を行うことを安全行動と呼びます。

この表の中では
「中へ入らず家へ帰った」
が安全行動になります。

安全行動は自動思考や身体状態の増幅をかえって強めてしまう行動だそうで、できるなら少しずつ取らないようにしていくのが良いそうです。
（ですが私的には安全行動を取りながら少しずつチャレンジする方がその都度安心できるし次へのモチベーションにも繋がるので酷すぎなければそんなに悪くはないと感じています。）

安全行動を減らすためには、身体感覚に向きすぎている注意を他のものに向けるのが良いかと思います。

例えば、聞こえて来る音（聴覚）や周囲の物の手触り（触覚）に注意を向けたりします。

私はアメやチョコを食べたり（味覚）スーッとする香りを嗅いだり（嗅覚）して気を紛らわせました。
店内ではイヤホンで好きな曲を聴きながら歩いてみたりもしました。
ネットで見た方法では、手首に輪ゴムをはめておき、ドキドキソワソワして来たらゴムを引っ張ってパチンとするというのもありました。

このように、
不安に思ったことや、起こるのではないかと心配になったことは何か？

そしてその予測が本当になったかどうか、

安全確保のためにどのような行動を取ったのか、またそれをしないとどうなってしまうのか

などを振り返って確認することを繰り返し、また次のチャレンジをする。

そうしながら

自分の認知を正していくのが認知行動療法


続けていくうちに少しずつパニック時の考え方や行動に変化があらわれて来ます。

焦らず無理せず、スモールステップで取り組んでいきましょう。