認知行動療法を始める①

私は心療内科へ通いながら認知行動療法でパニック症を治そうとしていますが、
基本的にはセルフカウンセリングや自分でできる認知行動療法のやり方が書かれた本を読んで学び、　
実践して行く上でどうしたら良いか分からない疑問点や気持ちの持ち方などを先生に相談してアドバイスを頂いています。

認知行動療法は、思考のパターンや行動の癖を修正し、問題を解決する方法で、イギリスでは「パニック症」「強迫症」「軽傷のうつ病」
では認知行動療法が治療の第一選択として推奨されているそうです。

認知行動療法を始めた時に私が最初に取り組んだのは不安階層表を書く事でした。

不安階層表とは自分が不安を感じる場面を書き出して、不安の大きさに0〜100までの点数を付け、点数が低い順に並べたものです。

例えば
1  家の外へ出る　　　　　　　　　　35点
2  家の周りを歩く　　　　　　　　　45点
3  家から少し離れた場所まで歩く　　56点
4  近くのスーパーまで歩く　　　　　70点
5  スーパーで買い物をする　　　　　95点

この点数の低いものから順に取り組んでいきます。
私は認知行動療法の手法の一つである
曝露療法（不安に感じている対象に身を置いて慣れるようにする行動療法で、パニック症や強迫症の認知行動療法の中心となる療法）
で初めてみました。

☘️この時のことは前回の記事で書いていますので良かったらご覧ください☘️

不安階層表はネットで検索すると出て来るのでプリントして使用するのも良いですし、ご自分でお気に入りのノートに書くのも良いですね。

また私的には最初からたくさん書くとプレッシャーになってしまうので、まずは5個くらい書いて取り組み始めるのが良いかなと思います。

曝露療法に取り組み始めて
不安階層表の1〜4までは何日か掛けて少しずつ慣れる事が出来ましたが、
5  スーパーで買い物をする
はとてもハードルが高く、できるようになるまでに少し時間がかかりました。

ではどうやって出来るようになって行ったかというのは次の記事でお伝えしようと思います。

最後にひとつ、取り組む時は焦らずに、ひとつひとつにじっくり時間を掛けて、ご自分の納得がいってから次のステップに進む事が1番の近道だと思いますので、ご興味のある方はぜひ、スモールステップで挑戦してみて下さい。

☘️過去記事☘️