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【ヒップアップに超おすすめ！】ブルガリアンスクワットのやり方とポイントについて

YUTO/パーソナルトレーナー

こんにちは。
パーソナルトレーナーのYUTOです。

私は普段、女性へのボディメイク指導を中心に活動をしております。
その際にこれまで多くの方のお客様へのカウンセリングを実施してきた結果、女性の「自分らしさ」を追求した際に引き締めていきたい部位として、特にご相談いただくことが多いのが「下半身痩せ」です。

もちろん他にも「くびれ作り」や「背中や二の腕のお肉を減らしたい」などという感想もありますが、圧倒的に多いのがお尻や太ももなどの骨盤周辺を中心とした下半身痩せですね。

この記事にまで辿り着いた経緯としては「脚を細くしたい」「ヒップアップしたい」という方が多いのかなと思います。その為、今から紹介していく内容はそんなお悩みを解決する記事内容になるという自信があります。

良ければ長くなりますが、是非参考にして頂ければ幸いです。

それでは今回は「ヒップアップに超おすすめ！ブルガリアンスクワットのやり方とポイントについて」を紹介していきます！！

※これから紹介していく内容は100％正しい内容ではありませんが、私的には多くの方に良い効果をもたらす内容だと思っておりますの。

お尻が垂れてしまう原因は！？

早速、紹介していきたい！！と思ったのですが、そもそもまずはなんでお尻が垂れてしまうのか！？について紹介いたします。

原因①体脂肪の蓄積

まずは自分自身の体脂肪率をチェックしてみましょう。当然ではありますが体脂肪率が多ければ、その脂肪を減らしていくことが重要となります。

運動に励んで行くことも重要ですが、それと同時に食事でカロリーコントロールも行っていく必要があります。

良ければこちらの「ボリュメトリクスダイエット」を参考に食事改善をしてみて下さい！！

原因②筋肉量が減少している

運動不足や年齢を重ねていく際になんのアプローチもしていない場合、筋肉量が低下してしまいカラダの張りや引き締まりが目立たなくなってしまいます。今現在、筋肉量が不足しているとしても重要なことはこれからですので切り替えて運動習慣を作っていきましょう！！

原因③姿勢が崩れている

一般的に言われているのが骨盤の歪みですね。
※歪み＝骨事態が歪んだり変形しているということではなく、骨盤周辺にある筋肉のバランスが崩れてしまうことを指しています。

特に腰が丸まってしまう骨盤後傾タイプではお尻がたるみやすいとされています。逆に骨盤前傾が強すぎると前ももが太くなりやすい傾向にありますので、イメージとしては「骨盤がやや前傾」が理想だと思ってください。

以上、３つの原因の何かしらが当てはまると思いますが大事なことは今ではなくこれからですので、気持ちを切り替えて頑張っていきましょう！！

次にヒップアップでおすすめである「ブルガリアンスクワット」について説明していきます。

ブルガリアンスクワットについて

この運動は通常のスクワットと比べて、足を前後に広げた姿勢で後ろ足を椅子などの台に乗せた状態で行うスクワットです。その名の通りでブルガリアのウエイトトレーニングチームで行われていたことからこの呼び方になったとされています。

今回の目的：ターゲット

通常のブルガリアンスクワット動作は下半身全体を刺激していきますが、
今回はお尻をメインに鍛えるというテーマになります。

特にお尻の見た目を更に良くする為に、お尻をプリッとさせるヒップアップ効果の獲得のためのブルガリアンスクワットだと思って行ってみて下さい！！

※今回はお尻～太もも裏側に刺激を感じられればOK、太もも前側に刺激を感じてしまう場合をNGとさせていただきます。太もも前側（大腿四頭筋）ばかり刺激を与えてしまうと前モモがゴツゴツに太くなってしまうという不安があると思いますので。

やり方について

ブルガリアンスクワット

1.両足を揃えて立ち、片足（左足）を後ろの椅子に乗せる。
（右足と椅子との距離は左足に重心が乗らない位置であればOK）

イメージでいうと左足を椅子から浮かしても姿勢が安定して立てる位置

2.両手を腰に置き、胸を張って立つ。
（姿勢が不安定になるようであれば壁や柱などで補助してもOK）

3.右膝関節を伸ばしきらずにやや緩め、やや前のめりの姿勢（右足に体重を乗せる）になる
（上手にできていればこの時点で右のお尻に張りを感じることができます。）

前のめり姿勢だが上半身は猫背にならないように注意

4.右膝が前に出ないように中止しながら、お尻を後ろに引く
（膝が前に出てしまうと右足前モモを使ってしまいゴツゴツとした太ももになってしまう可能性があります）

５.お尻を引いた状態になれば、上体を床に向かって倒していく
（この時には猫背の姿勢にならないように注意する）

6. 右臀部に張りを感じられることができれば、元の姿勢に戻って繰り返しおこないましょう

―

回数の目安は10回～20回を目指していきましょう。
しっかりと動作ができていれば10回前後でお尻への疲労感が感じられると思います！！

YouTubeで細かく解説しておりますので、
良ければ参考にしてみて下さい。

注意点について

トレーニングに正解はないと思ってはいますが、今回の内容に関してはスクワット動作時（しゃがんだ時）で「お尻に張りを感じることができる」のであれば自信を持って行えば大丈夫です。

逆に良くない点としては、太ももの前側に張りを感じて、腰などに負担があればそのフォームに問題があるか自分に合っていない可能性もあるので無理をしないようにしましょう。

そんな際には改めて自身のフォームで以下のチェックを行ってみて下さい！！

ポイントについて

・膝が踵の真上にある状態で行う（ひざが前に出ない）

・腰が丸まらないように注意する

・重心は前側の足に乗せて行う
(後ろ足が浮いても姿勢が安定するポジション)

どうしてもお尻に刺激を感じない場合

やり方もあっているのにも関わらず、お尻に刺激を感じられない…
という方は、そもそもこの種目を行うまでの土台がまだできていない可能性があります。その為、次に紹介する改善エクササイズを紹介いたします。

・姿勢が丸まってしまう

スクワット時の姿勢で猫背のように腰～背中が丸くなってしまうとお尻に張りを感じにくくなります。その為、まずは姿勢を綺麗にする為にスクワット姿勢の状態で背筋運動（バックエクステンション）を行ってみましょう！！


・膝が前にでてしまう

先ほどにも紹介しましたが骨盤周辺の歪みが考えられます。その為。まずは股関節（太もも後ろ側）の柔軟性をチェックしてみましょう！！

写真のように股関節が90°上がらない人はカラダの硬さがある為、
以下のストレッチを行ってみましょう！！

・お尻を後ろに引くことができない

ブルガリアンスクワットでお尻にしっかりと働かせるためには「お尻を後ろに引く動作」がとても重要です。その為、こちらの内容を参考にしてみて下さい！！


・お尻を活性化させる

そもそも臀部の筋肉を使う感覚が弱い人もいます。
その際にはクラムシェルと呼ばれるエクササイズでお尻の筋肉を使う感覚を養っていきましょう！！


最後に

今回紹介した内容は約10年間指導してきた中での私の指導方法となります。

少し上から目線な言い方になってしまいますが、このやり方でお尻に刺激が加わらなければ何かしらのやり方に誤りがある場合があります。

その為、今一度やり方の確認をしてみてください。
またはやり方が合っていたとしても「効果を感じられない状態」の人もいます。そんな人は改善エクササイズを行ってみてから、再度ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみて下さい！！

もしチャレンジしてみたけどどうしてもお尻に刺激を感じることができないという方は良ければツイッターのコメント欄にてご相談してくださいませ！！


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