いつまでも歩けるようになる為に

どうも

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

body support　RE:LIFE

本日は楽に歩けるようになるためのエクササイズをいくつかご紹介します。

ぜひ、ご自身のトレーニングにも入れてみてください。

１、歩く為に必要な筋肉

下半身で大切な筋肉といえばなんでしょうか？

太腿？ふくらはぎ？お尻？

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正解はハムストリングと大臀筋（お尻）です。

ハムストリング（腿裏）

いわゆる腿裏の筋肉です。

こちら股関節（坐骨結節）から膝裏（脛骨・腓骨）に付着していて

膝を曲げる、足を後ろに伸ばすなどの動作で働きます。

拮抗筋である大腿四頭筋（腿前）の方が優位になりやすく、それが原因で膝を痛めやすくなったり腰痛になったりします。

なので、ハムストリングを鍛えることは歩く時にももちろん必要ですが

それ以外にもメリットがあるのでハムストリングを活性化させることは必須になります。

そしてもうひとつ

大臀筋

大臀筋は歩く際の後ろ足の蹴りをサポートしてくれます。

上の図でいうと、後ろ足の方ですね。

そして、前脚を踏み込んだ際の踵接地の時に大臀筋がきちんと働くことで下半身が安定してきます。

ということで、この二つの筋肉をしっかりとエクササイズしてスイッチを入れることが無理なく歩くことへの近道になります。

２、実践

ということで、実践していきましょう。

まずは簡単なエクササイズから。

上図のように足を椅子の上に置いて膝と股関節を90度に曲げます。

そのまま、踵で椅子を押しましょう。

その時に、腿裏に力が入っているのを感じてください。

そして、腰が床から離れないように腰を丸めておきましょう。

そうするとお腹とお尻にも力が入ってくると思います。

力が入った状態で鼻から息を吸って鼻から息を吐いていきます。

その呼吸法で5呼吸繰り返します。

余裕がある方は

こちら。

わかりづらいですが、お尻を少し浮かせています。

さらに強度が上がります。

同じようにキープしたまま、5呼吸繰り返してください。

初めは一つ目の画像でやってみて慣れてきたら二つ目の画像でチャレンジしてください。

３、注意点

注意点としてはやっていて、腰が痛くなったり、ふくらはぎが切ってくるようであれば、力を入れるのを少し軽めにして腰やふくらはぎに力が入らない程度で行いましょう。

そして、呼吸をする際のポイントは

吸気と呼気の割合が1：2くらいになるようにしてください。

例えば、息を吸うのを3秒で吸ったら、6秒で吐くような感じです。

それだけ長く息を吐いていきましょう。

少しずつこの呼吸が長くなれば良しです。

４、まとめ

ということで今日はハムストリングと大臀筋のエクササイズをご紹介しました。

また、次回スムーズに歩けるようにするためのエクササイズをご紹介したいと思います。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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