脚太にならないために

ども

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

body support　RE:LIFE

前回までの記事で、脚が太くなる原因を解説しました。

主には

爪先に重心がかかると太腿の筋肉(大腿四頭筋)が過活動を起こして血流抑制が起き、浮腫み、太くなる
カルシウム摂取が多い(乳製品）、マグネシウムが足りていない(大豆、海藻類、ナッツ、カカオ、天然塩など)

ということでした。

今日は、爪先に重心がかかるのであれば

踵に重心をかける様に訓練するエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。

ぜひ最後までお読みください。

１、体性感覚を養え

体性感覚とは、例えば目を瞑って腕を3時の方向に向けてください。

と、言われた時に正しく3時の向きに腕を向けられるか。といった、

いわゆる、自分の手足をイメージ通り動かせるかという感覚のシステムのことを言います。

体性感覚が機能低下を起こすと

・ストレッチ感がない
・筋肉を感じれない
・視覚なしでは自分の身体を知覚できない
・左右の手を同時に上手く使うことができない

などといったことが起きてしまいます。

トレーニングでいうとスプリットスクワットという種目があります。

これは大臀筋のトレーニングになりますが、大腿四頭筋ばかりに効いてしまうという方は大臀筋の体性感覚が機能低下を起こしていることになります。

こういったことが起きている場合は体性感覚の機能を上げていかなければいけません。

２、実践

ではどうしたら良いか、ですが

まずはアイソメトリックトレーニングでしっかりとスイッチを入れてあげます。

先程の例でいくと、大臀筋の機能低下をあげていく場合

ヒップリフトという種目があります。

手でお尻を触ってみてください。

恐らく固くなってると思います。

が、固くなっているのにお尻を感じない人が結構多いです。

このヒップリフトの姿勢で30秒〜60秒ほどキープしていきます。

手でお尻を触りながら、固くなっているのを感じて。

この時に踵で強く床を押すことを忘れずに行いましょう。

そうすることで床反力によってさらにお尻への刺激が強くなります。

呼吸も5秒で吸って5秒で吐いて5秒息を止める。というサイクルを繰り返しましょう。

少しずつ、お尻への感覚が入ってきたら今度は上下に動かしていきます。

股関節の可動域を最大限使って、大臀筋に力が入ったり抜けたりするのを感じてください。

３、まとめ

といった具合で機能低下を起こしている筋肉へアプローチをかけていきます。

ここまでできたら、多様性のある動きを追加してどんな動作でもお尻への意識ができる様に訓練をしていきます。

なんだか繊細なことに感じるかもしれませんが、段階を踏んで少しずつ難易度をあげていかないといけません。

これができてくると大腿四頭筋へのストレスも軽減できて、むくみも減ってくるはずです。

そうなると勝手に足は細くなっていきます。

人によってどれくらいの期間で改善するかはわかりませんが、2〜3ヶ月ほどで効果は出てくるかと思います。

もし思い当たる方がいらっしゃれば、ぜひ試してみてください。

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