忙しい主婦や産後の方必見！短眠でも朝スッキリ目覚める方法〜前編〜

こんにちは！昨日気づいたら
10時間睡眠を達成してしまっていた
1日のほぼ半分を睡眠に費やした
中村優斗です。

今回は悩みの多い睡眠トラブルについて
解説していこうと思います。

今回はめちゃくちゃ大事なテーマなので
前編後編に分けてそれぞれ睡眠について
大切なことを書き記していこうと思いますね♪

○日本人は眠らなさ過ぎ！！！

人の睡眠は年齢によっても様々ですが
7時間前後が一般的には
平均睡眠時間と言われています。
世界を見てみるとどうでしょうか。
アメリカやオーストラリア
イギリスといった先進国では
8時間以上の平均睡眠を取れています。
ですが日本は先進国の中では
極端に睡眠時間は短いことで有名です。

諸外国を見渡すとその短さがよく分かります。

「7時間以上眠れているから大丈夫やん！」
このデータを見るとそういった見方もできますが
あくまでそれは平均であって
人によっては6時間を常に切る人もいます。
それは次に上げる方は特にその典型例です。

○眠れない産後の方の睡眠

夜中にお子さんの泣き声で起き
授乳して寝たのもつかの間
また泣き声で起きてという
負のサイクルが繰り返されます。
そのため産後のお母さん方の睡眠時間は
5時間前後と言われています。

しかも5時間続けて眠り続けるというよりも
細切れの睡眠を合わせた結果の
トータル5時間という方がほとんどです。

赤ちゃんの睡眠時間は不規則で
生後3ヶ月までは2〜3時間の
睡眠を繰り返し行います。
ですが、生後6ヶ月を過ぎると睡眠時間は
大人に近づいて夜泣きも格段に減ってきます。
そのため、生後半年を過ぎると
お母さん方の睡眠も徐々に
落ち着いてくるのが一般的です。

私も経験あるのですが
この睡眠を続けているとかなり精神的に辛く
体のコンディションも最悪だったことを
今も覚えています。

○睡眠が不規則だと...

睡眠時間が不足してくると
身体に様々な悪影響があります。
その一部をご紹介しますね。

1.身体の疲労回復がきちんとなされない

睡眠不足で1番大きな影響は
これだと言っても過言ではありません。
睡眠には脳の休養と記憶の整理の他
成長ホルモンが分泌されることで
身体の回復を促す効果があります。

成長ホルモンは老化防止の効果もあります。
そのため睡眠不足では
身体の回復が促されないだけでなく
老化を進めてしまうことにも繋がってしまうのです。

2.免疫力が下がる

これは皆さんも睡眠不足の時に
かぜをひいてしまったという経験が
あるのではないでしょうか。
睡眠時には骨髄と呼ばれる部分から
免疫に関わる白血球やリンパ球が生産されます。

睡眠が不足してしまうと
免疫機能が働かなくなるので
風邪をひきやすいそして
なかなか治り辛いなどの症状が現れます。

3.精神的にイライラ

睡眠不足は精神的に不安定な状態に
させてしまうこともよくあります。
普段は何でもないことでもイライラしたり
子供に当たったりということが
1度は経験があるのではないでしょうか。

睡眠不足の状態が続くと身体から
ストレスホルモン(コルチゾールと言います)
が分泌されます。
そうすると自律神経バランスが崩れ
交感神経が活発に働くようになります。
その反応により身体は緊張状態になり
筋肉は緊張して心拍数は上がり
イライラを引き起こしやすくなるのです。

その他にも代謝が下がることで

• 太ったり痩せづらかったりする

• 頭がきちんと働かなくなる

などの睡眠不足が体に与える影響は数え切れません。

※コラム〜こんな症状ありませんか〜

夕方や夜になるとなぜか
自然と涙が出ていたという
経験をされたお母さん方は
少なくないのではないでしょうか。

実はこの反応は脳が疲れた身体を
休ませようとする反応なのです。
過度に交感神経が働きすぎた反動で
副交感神経を働かせて
夜の睡眠に備えようとする身体の反応なのです。

アクション映画などを観て
気分をスカッとするのも良いですが
産後のお母さん方は週末や少し時間のできた時には
少しウルッと来る感動する
映画やドラマを観るのも効果的です。
また笑顔を作ることや笑うことでも
副交感神経を働かせることができるので
お笑い番組を観るのも良いですね。

○短い睡眠時間でもパフォーマンスを上げる「必殺お昼寝術」

それは軽く昼寝をすることです。
これは非常に効果的で産後のお母さんだけでなく
忙しい主婦やお仕事をされている方も
同様に効果的と言えます。

その理由としては以下の通りです。

1.夜の睡眠の質が上がる

過度に緊張した脳と身体では
夜になっても寝るための準備が
できていない状態と言えます。

脳と身体をこまめに休めてあげることで
夜の寝つきも良くなることが分かっています。
そのため少し空いた時間で
例え10分ほどでも良いので
軽く目をつぶって身体を休めた方が
夜リラックスして休むことができます。

2.疲れやストレスを最小限にする

軽く眠ることの効果としては
イライラの原因となる
ストレスを取り除く効果があります。
犬や猫などの他の動物などは
外敵から身を守るために
人間のように夜まとまった時間で
寝ることはありません。

これを多相性睡眠と言います。

それでも普通に生きていけるのは
細切れ時間を利用しているからなのです。
まとまった時間での睡眠もとても大切ですが
寝れる時に寝て休める時に休む。

これは私も経験があるので
少し眠るだけでも気持ちの上でも
安心材料になることは
めちゃくちゃ納得できます。

3.美肌効果

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので
肌のターンオーバーにも繋がります。
ターンオーバーとは生まれ変わりのことで
代謝が高まり肌に張りと潤いをもたらしてくれます。
睡眠のゴールデンタイムである
夜の10時〜2時までに寝ると
お肌に良いとされていますが
細切れの睡眠を取った時でも
同じような効果があります。

○昼寝するときに気をつけたいポイント

実際にその昼寝をすることの重要性は
先ほど書いたことになりますが
では実際に仮眠をとる上で
気をつけないといけないポイントは
どんなことがあるのか書いていきますね。

このポイントを押さえた上で
お昼寝をして頂くと
その効果がさらに高まるので
是非忘れずに行なってみてくださいね。

1.身体を横にすること

机に突っ伏した姿勢や
ソファで横になる姿勢では
きちんとした睡眠は取れません。

そもそも体というのは
きちんと体を横にした状態でなければ
筋肉の緊張を緩めることができず
リラックスすることができません。

なるべくベッドや布団などで
横になった状態で寝ることが理想です。
また衣服もきついものではなく
ゆったりとした服装で寝るのが
睡眠の質を上げるコツです。

2.大きな音をたてない

雑音や大きな音があると
睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
お子さんの泣き声はしょうがないですが
それ以外の音を出す可能性のある
携帯やテレビなどはなるべく
切った状態で寝た方が効果的です。

3.考えすぎない

またあれこれと色々と
考えすぎるのもよくありません。
睡眠には記憶の整理の役割もあります。

そのため不安なことや
悩みなどのネガティブな記憶を
脳に定着させないため
精神的に辛いときには眠れないことが多いのです。

お子さんの寝顔を見たり写真を見たり
リラックスしやすい音楽を流しながらだと
落ち着ける環境を作りやすいので
そういった環境整備も必要ですね。

○まとめ

今回は主婦や特に産後の方の
睡眠のトラブルをよく耳にするので
その方のための記事の前編を
書いていきました。

後編では実際に夜の睡眠の質を高めたり
パフォーマンスを上げるためには
どのような準備や睡眠の取り方が必要かを
書いていこうと思います。

睡眠は体と心の健康を作る上でも
とても大切なピースとなるので
今回の記事が参考になれば良いね
また睡眠以外にも健康に関する記事を
書いていますのでマガジンや私のnoteの
フォローを是非よろしくお願いいたします！