【ピラティス】『ハンドレッド』はここを意識しよう！

こんにちは。トレーナーの福島です。
今日は体幹ピラティスの「ハンドレッド」について解説していきます。

僕が某ピラティス資格講座で学んだ知識に
独自の解釈を加えた情報も最後に書いてます◎

ハンドレッドってどんなピラティス？

この『ハンドレッド』という運動は
ピラティスの中でも基本的な動きのひとつであり
全身の筋力を鍛えるように非常に効果的です。

運動があまり得意でない方でも
体力向上や、お腹の引き締めなどを感じられる
いかにもビギナー向けの運動となっております。

また血行促進にも良いとされているため
ほかの運動の前に刺激として行うことが推奨されています。

鍛えられるのは３つの筋肉！

このピラティスで鍛えられる主要な筋肉を
３つ紹介しましょう。

①腹横筋（お腹の深層筋：コルセット筋）
②腸腰筋（体幹と大腿骨をつなぐ筋肉）
③内転筋（内ももの筋肉） ※膝を伸ばした場合のみ

ほかに腹直筋（腹）や三角筋（肩）も
活動していますが今回は覚えなくてもOKです。

腸腰筋については
ほかの記事で読むことができるので
このブログの最後にリンクを掲載しておきます◎

ハンドレッドで呼吸はどうすれば良い？

「ピラティスといえば呼吸！」というほど
重要視されている方が多いですね。

このハンドレッドでは
とくに呼吸について求められることが多いので
ここはしっかり覚えておきましょう。

簡単にまとめると…
『５秒かけて鼻から吸う、５秒かけて口から吐く』
これさえできていればOKです。

手足をパタパタしながら
この呼吸を意識するようにしましょう◎

この呼吸というのが
《腹横筋》の活動や体幹の安定に大きく影響するので
忘れないようにしておきましょう！！
（動画では解説を忘れてますが…!! 笑）

首が痛い、肩甲骨が床から浮かない。

全国のスマホ首のみなさん！
きっとこのハンドレッドで頭を持ち上げたとき
「首の筋肉にチカラが入りすぎて痛い！」という
お悩みをお持ちではないでしょうか？

おそらくそんなあなたは
「胸椎を上手に使えていない」もしくは
「腹筋の上部が弱い」可能性が高いです！

ピラティス用語で「カールアップ」という
仰向け姿勢で頭を浮かせて肩甲骨を床から離す動き。

どうしてもコレができない人は
頭を頑張って浮かせなくてもOKです♪

頭を床についたまま
足を上げて腕をパタパタして鍛えましょう◎

もし首のガチガチさが気になるという方は
今後の配信で首のセルフケアについても
投稿していくので定期的にブログを見に来てください。

「足を伸ばして閉じる」が苦手な人は…

実はハンドレッドは
膝を伸ばした状態で行うのが本来のやり方です。

けどコレは負荷が強いため
運動初心者がなんとなくで真似して行うと
腰を痛めてしまう危険があります!!

動画内でも紹介していますが
膝を曲げたハンドレッドから必ず始めましょう。

そしてこの膝を伸ばした姿勢のことを
『ラップ＆ジップ』や『ピラティスV』と呼びます。

これも簡単に解釈を加えると
「股関節を屈曲・外旋・内転」させた状態。
つまりこのハンドレッドで腸腰筋を活動させたいです。

ここで股関節の外旋・内転ができないまま
膝を伸ばして足を上げていると
無駄に大腿四頭筋（大腿直筋）が過緊張になり
運動能力低下や反り腰の原因となるのです。

実はここがもっとも重要にも関わらず
キラキラ女子ピラティスインストラクターたちが
理解せずに指導しているポイントなのです。

さあ、無料の情報はここまで。
「ここからは時間外労働です」 
（呪術廻戦の七海ネタ）

「有料記事エリア」では
もっと深掘りした話をしていきましょうか。

☑︎ 肩関節は内旋？外旋？
☑︎ 床と腰の隙間はなぜ必要なのか？
☑︎ 足首は底屈で本当に良いの？

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【もっと深掘り】僕なら「ハンドレッド」をこう考える。