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【身体の基礎】 『大殿筋』について理解しよう。
こんにちは。トレーナーの福島です。
今日は大殿筋について簡単にまとめていきます。
トレーナーを目指す方、スポーツをしている方、健康のために運動している方も、知識があればもっと効率の良い運動ができることでしょう◎
大殿筋ってどこにある?
![](https://assets.st-note.com/img/1694390306651-701huyPbST.jpg?width=800)
大殿筋は…
殿部を形成する最大の筋肉で、最も表面にある筋肉。
テキトーにお尻を触れば、それが「大殿筋」ともいえるほどです。
腸骨(骨盤)後面と仙骨下部の後面から始まり、
上部繊維は大腿筋膜張筋の腸脛靭帯へ、
下部繊維は大腿骨後面の殿筋粗面に付着します。
※難しいと感じる人は大腿骨上部の裏側と覚えてください。
この筋肉が収縮(求心性)することにより
停止部の大腿骨が起始部の腸骨・仙骨に近づき
股関節の進展・外旋・外転の運動が行われるのです。
殿筋群の筋肉の役割を覚えるのは
一般の方は少し大変だと思うので…
次の章でなるべくわかりやすく解説します。
それぞれの殿筋の役割は?
![](https://assets.st-note.com/img/1694390006572-qczGvAw8LT.png?width=800)
上記の画像のように筋肉は
大・中・小の殿筋が存在しています。
もっと深層には外旋六筋という筋肉もありますが
話が長くなるので割愛します。
ざっくりと違いをまとめると…
《大殿筋》
股関節の伸展・外旋・外転
《中殿筋》
股関節の外転・伸展
・前部繊維は「股関節の内旋」の補助
・後部繊維は「股関節の外旋」の補助
これを見て多くの方が
「え?ほとんど同じ役割?」と思うことでしょう。
だいたいはそれでOKです。
ただ僕なら….
大殿筋は後面にあるため「伸展」が主。
中殿筋は外側にあるため「外転」が主。
と覚えることをお勧めします◎
理学療法士が実施するMMT(徒手筋力測定)
という評価でもこれを覚えておくと楽です。
この評価については
Vision認定トレーナー養成講座でも紹介するので
興味がある方は受講してみてください。
ストレッチ方法は?
お尻の筋肉のストレッチ方法は
この動画で詳しく紹介しています。
もちろん、ほかの方法もありますが
最初はここから始めてみると良いでしょう。
コレすら満足にできない人は
かなり股関節まわりが固まっているので
なるべく早めに専門家にご相談ください。
ただし「歪み直します」しか言えない
整体師や接骨院に相談するのはNG!
あれの効果は一瞬で元に戻るので
お金と時間の無駄になることがほとんどです。
大殿筋が弱いと身体はどうなる??
![](https://assets.st-note.com/img/1694393063910-2QwkRCX6UE.jpg?width=800)
ここまでの記事を読んで
「日常生活のどこで使うの?」と
疑問に感じたのではないでしょうか?
コレも簡単にまとめると…
①立位姿勢の支持
②歩く・走るなどの基本動作
このときにお尻の筋肉は
意識せずとも活動してくれています。
が・・・。
現代人の姿勢は本当に悪い・・!
前重心となり扁平足が進行していき
どんどんお尻の筋肉を使わない動きに変わっています。
ここでひとつ、あなたに質問です。
歩くとき、走るとき、
お尻やふともも裏の筋肉を
使う感覚がしっかりありますか?
ここでYesと即答できない人は
きっと太ももの前ばかり使っているかも!?
前ももを使いすぎな人は
まずストレッチから始めましょう!
いくらお尻を使おうとしても
身体の癖や筋肉の状態が悪ければ
根本的な解決にはなりません。
お尻の筋肉を使えないままだと…
①お尻が下がってくる(垂れ尻)
②膝や腰の痛みや不調が出てくる
③スポーツパフォーマンスの低下 など
いろんなデメリットが生じてきます。
なるべく早めに対処していきましょう!!
どうやって鍛えるの?
お尻の筋トレは本当に奥が深いです。
股関節の使い方、重心の位置など
「意識を変えればもっと効いてくるのに」と
SNSを見ていてよく思います。
いずれも重要なのは
鍛えたいお尻の筋肉に合った運動です。
大殿筋であれば
いかに腰(骨盤)を動かさずに
股関節の伸展動作を行うかが鍵となります。
これについても今後、
YouTubeやブログで発信していきますので
このブログを定期的に見にきてください♪
殿筋が変われば「肩」「腰」の痛みも変わる!
![](https://assets.st-note.com/img/1694403859301-RoNs7fuu3r.jpg?width=800)
ここからは有料の情報になります。
「お尻の筋肉の状態を改善すると
なんで肩や腰まで良くなるの?」という
簡単な質問に即答できない運動指導者は必読です!!
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