【身体の基礎】 『大殿筋』について理解しよう。

こんにちは。トレーナーの福島です。
今日は大殿筋について簡単にまとめていきます。

トレーナーを目指す方、スポーツをしている方、健康のために運動している方も、知識があればもっと効率の良い運動ができることでしょう◎

大殿筋ってどこにある？

※大殿筋はもっと骨盤後面上部にも付着しています。

大殿筋は…
殿部を形成する最大の筋肉で、最も表面にある筋肉。
テキトーにお尻を触れば、それが「大殿筋」ともいえるほどです。

腸骨（骨盤）後面と仙骨下部の後面から始まり、
上部繊維は大腿筋膜張筋の腸脛靭帯へ、
下部繊維は大腿骨後面の殿筋粗面に付着します。
※難しいと感じる人は大腿骨上部の裏側と覚えてください。

この筋肉が収縮（求心性）することにより
停止部の大腿骨が起始部の腸骨・仙骨に近づき
股関節の進展・外旋・外転の運動が行われるのです。

殿筋群の筋肉の役割を覚えるのは
一般の方は少し大変だと思うので…
次の章でなるべくわかりやすく解説します。

それぞれの殿筋の役割は？

※こっちの大殿筋の方が正しいかと。

上記の画像のように筋肉は
大・中・小の殿筋が存在しています。

もっと深層には外旋六筋という筋肉もありますが
話が長くなるので割愛します。

ざっくりと違いをまとめると…

《大殿筋》
股関節の伸展・外旋・外転

《中殿筋》
股関節の外転・伸展
 ・前部繊維は「股関節の内旋」の補助
 ・後部繊維は「股関節の外旋」の補助

これを見て多くの方が
「え？ほとんど同じ役割？」と思うことでしょう。

だいたいはそれでOKです。

ただ僕なら….
大殿筋は後面にあるため「伸展」が主。
中殿筋は外側にあるため「外転」が主。
と覚えることをお勧めします◎

理学療法士が実施するMMT（徒手筋力測定）
という評価でもこれを覚えておくと楽です。

この評価については
Vision認定トレーナー養成講座でも紹介するので
興味がある方は受講してみてください。

ストレッチ方法は？

お尻の筋肉のストレッチ方法は
この動画で詳しく紹介しています。

もちろん、ほかの方法もありますが
最初はここから始めてみると良いでしょう。

コレすら満足にできない人は
かなり股関節まわりが固まっているので
なるべく早めに専門家にご相談ください。

ただし「歪み直します」しか言えない
整体師や接骨院に相談するのはNG！

あれの効果は一瞬で元に戻るので
お金と時間の無駄になることがほとんどです。

大殿筋が弱いと身体はどうなる？？

ここまでの記事を読んで
「日常生活のどこで使うの？」と
疑問に感じたのではないでしょうか？

コレも簡単にまとめると…

①立位姿勢の支持
②歩く・走るなどの基本動作

このときにお尻の筋肉は
意識せずとも活動してくれています。

が・・・。

現代人の姿勢は本当に悪い・・！
前重心となり扁平足が進行していき
どんどんお尻の筋肉を使わない動きに変わっています。

ここでひとつ、あなたに質問です。

歩くとき、走るとき、
お尻やふともも裏の筋肉を
使う感覚がしっかりありますか？

ここでYesと即答できない人は
きっと太ももの前ばかり使っているかも！？

前ももを使いすぎな人は
まずストレッチから始めましょう！

いくらお尻を使おうとしても
身体の癖や筋肉の状態が悪ければ
根本的な解決にはなりません。

お尻の筋肉を使えないままだと…

①お尻が下がってくる（垂れ尻）
②膝や腰の痛みや不調が出てくる
③スポーツパフォーマンスの低下 など

いろんなデメリットが生じてきます。
なるべく早めに対処していきましょう！！

どうやって鍛えるの？

お尻の筋トレは本当に奥が深いです。

股関節の使い方、重心の位置など
「意識を変えればもっと効いてくるのに」と
SNSを見ていてよく思います。

いずれも重要なのは
鍛えたいお尻の筋肉に合った運動です。

大殿筋であれば
いかに腰（骨盤）を動かさずに
股関節の伸展動作を行うかが鍵となります。

これについても今後、
YouTubeやブログで発信していきますので
このブログを定期的に見にきてください♪

殿筋が変われば「肩」「腰」の痛みも変わる！

ここからは有料の情報になります。

「お尻の筋肉の状態を改善すると
なんで肩や腰まで良くなるの？」という
簡単な質問に即答できない運動指導者は必読です！！