【アスリートとカフェイン】筋トレの日にどれだけ飲む？
こんにちは。身体の使い方専門トレーナーの福島です。
今日は筋トレの効果を高めるとされる「カフェイン量」についてご紹介していきます。
カフェインに期待でき効果
集中力を高める効果や、脂肪燃焼効果など
あらゆる報告がされていますね。
あとは仮眠（昼寝）の前にカフェインを摂取して
寝過ぎを防止するコーヒーナップも
疲労回復として使われています。
さて、このカフェインですが、
筋トレの質を向上させることは知っていますか？
ダイエット的な意味ではなく
筋トレを行える回数や実践できる重量が増えるのです。
理想のカフェイン摂取量
コーヒーに含まれるカフェインは
下半身の筋トレ効果をアップしてくれるそうです。
では具体的にどれだけの量を
摂取すれば良いのでしょうか？
答えは…
体重1kgあたり6mgです。
なので体重が60kgの人であれば
360mgということになりますね。
カフェインの効果が出現するまで
20~30分ほどかかるとされているため、
運動30分前の摂取がベストといえるでしょう。
コーヒー１杯あたりのカフェイン量
まず大前提として
カフェイン量は見るサイトによって異なります(汗)
今回は「全日本コーヒー教会」のデータを参考に
飲み物に含まれるカフェイン量を見ていきましょう。
レギュラーコーヒー：約60mg
インスタントコーヒー：約60mg
玉露：約160mg
紅茶：約30mg
ウーロン茶：約20mg
※100mlあたりの目安量
ちなみにスターバックスの公式では…
HOTコーヒー（ショート）189mg
HOTコーヒー（トール）276mg
HOTコーヒー（グランデ）362mg
HOTホットコーヒー（ベンティ）464mg
ちなみにアイスコーヒーの方が
カフェイン量は大幅に少ないようなので
価格を抑えるなら「ホット」が良さそうです。
（ホット：189mg / アイス：133mg）
「コーヒー」 × 「ある筋トレ」=最強！！
筋トレの効果を高めると前述しましたが
その中でもある運動だけ、大きな変化が得られるそうです。
コーヒーを20分前に飲んでから
準備体操をして「スクワット！」
これは論文でお馴染みの「DaiGoさん」も
コーヒーナップと合わせて推奨しています。
そのDaiGoさんの本に書かれていた研究で…
ブラジルのマットグロッソ連邦大学の実験。
20~30代で筋トレ歴が1、2年の女性に下半身以外のトレーニングも混ぜた4種類の
筋トレをやってもらい「1RM」を調べました。
ハックスクワット(大腿四頭筋)、ラットプルダウン(広背筋)、ベンチプレス（胸筋）、ニーエクステンション(大腿四頭筋)という筋トレをテストを実施。
テスト内容は…
1週目：カフェインを飲まずに筋トレ。
2週目：体重1kgあたり6mgmのカフェインを飲み筋トレ。
3週目：偽カフェインを飲んで筋トレ（プラシーボ）
4週目：体重1kgあたり6mgのカフェインを30分前に飲んで筋トレ。
その結果、
4週目にハックスクワットが大幅に筋力アップしたとのこと。
実際に担いでいる負荷は「99kg」くらいですが、平均すると「121kg」まで増えたそうです。
さらに
ニーエクステンションの回数も28回→37回へと大きく増加したそうです。
そして面白いことに…
上半身を鍛えるトレーニングは変化が見られなかったとのこと！
このことから
カフェインと下半身トレーニングの相性が良い！
ということがわかりますね！！
下半身のパワーを求められるスポーツや
脚力アップをしたい方はカフェインを上手く使いましょう！！
カフェイン「デメリット」に飲まれない対策方法
ここまでカフェインのメリットについてお話ししてきましたが、それだけ良いものにはやはり「デメリット」は存在します。
とくに気をつけてほしいのは…
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