【食事編】自粛ダイエットで5kg痩せました【ダイエット法】
かなりお久しぶりのnoteです。
実は、自粛が始まった3月くらいに体重の史上最高記録をたたき出してしまい、4月末くらいからゆるーくダイエットをしていました。
現在、体重は5kg減、体脂肪率は4%減！
先月久々に会った妹からも「痩せた？」と言われて、とても成果を感じております。
なので、今回は私が5kg痩せたダイエット法【食事編】を紹介してみます。
一番大切にしたこと
ダイエットをしようと思った時に、一番大切にしたことは
「自分がなるべくストレスを感じないようなダイエットにする」
自分が何を食べるのが好きなのか？どういう成果がでたら嬉しいのか？どんな運動なら無理なく続けられるのか？
そういったことをよくよく考えながら、色々試して自分なりの方法を考えていきました。
色んな人のダイエットを参考にしましたが、あくまで自分がどう感じるかが大切。なので、人のダイエットを丸ごと参考にするんじゃなくて、自分に合った部分だけ取り入れる、ということをやっていきました。
では次から、具体的な方法を紹介しますね。
食事・体重・体脂肪率の記録をつける
ダイエットを始める前から、なんとなくアプリで記録をつけていました。
このアプリは、食べたものを検索すると一般的なカロリーや栄養素が出てきて、おおざっぱではありますがカロリー計算できるようになっています。
また、体重・体脂肪も記録できて、グラフ化もされるのでモチベーションもあがります。
実は今まで、自分はそんなに食べすぎてるとは思っていなくて(^^; でも、食事記録をつけてみると間食が多いことがわかりました。
そして、よく食べるもののカロリーや糖質がどれくらいなのかがわかるようになりました。これは満足感のわりにカロリーが高いんだなあとか、野菜って本当にカロリーが少ないなあとか。
まずは、ダイエットを始める前に自分の食生活を知ることが大事なのかもしれません。
次からは、具体的な食事方法を書いていきます。
ゆるいグルテンフリー
何気なく食べていた麺類、パンをやめました。
食事アプリをつけていて、麺類やパンはやっぱりカロリーが高いし、その割に満足感が少ないなあと思っていたからです。
ただ、麺類もパンも大好きなので、どうしても食べたくなったら置き換えで食べれるものを考えておいて、それを食べるようにしました。
パンが食べたくなったら：ローソンのブランパン
麺類が食べたくなったら：スープ春雨、フォー、糖質ゼロ麺
特に糖質ゼロ麺はお世話になってます…こんにゃくで作られた麺なのですが、カロリーが20㎉程度。すばらしい。
そのままだと結構こんにゃくの匂いが気になるのですが、Youtubeでめちゃくちゃ美味しい油そばのレシピをみつけて、リピしています！
お菓子を食べない／置き換える
何気なく食べていたお菓子をやめました。やっぱお菓子はカロリー・糖質ともに高いですからね…
でも甘いものもスナック菓子も大好きなので、置き換えで食べるものを考えておいて、食べたくなったらそれを食べるようにしました。
甘いものが食べたくなったら：カロリーオフ豆乳、ヨーグルト、高カカオチョコレート、SUNAOのアイス
豆乳は、本当は無調整が良いんだろうけど私はあまり好きじゃなくて…カロリー45％オフのものを飲んでいます。そのままでも甘みがあっておいしい。抹茶ラテにしたりもします。
ヨーグルトは、砂糖ゼロ・脂肪ゼロのプレーンヨーグルトです。これに、冷凍ブルーベリーやブラックベリーを入れて、はちみつをかけて食べてます。めちゃうま。
高カカオチョコは、チョコレート効果を食べてます。カカオ率が高いと、1粒でも結構満足感があります。
オリゴスマートも。こっちはTHEミルクチョコって感じの味。
個人的には、チョコレート効果の方が1粒の満足度が高かったかな～。オリゴスマートの方が甘くておいしいから「もういっこ食べたい…」ってなっちゃう。
あと、SUNAOのアイスにもめちゃくちゃお世話になってます…！
近所のスーパーで、バニラソフトとチョコバニラソフトが安く売ってるんですよね～。私はバニラソフトをよく食べてます。バニラ感があって普通においしい。
これで120㎉で、糖質が10g以下だから本当にありがたすぎる。。グリコさんありがとう。。
SUNAOは、スーパーやドラッグストアに置いてるところもあるし、コンビニだとローソンにはかなりの確率で置いてあります！他の味も気になるし試してみたい(*^^*)
ごはんは和食中心。しっかり食べる。
間食を減らした分、ごはんはしっかり食べました。
こちらが、とある日のご飯。いろどりがいまいちですが…笑
メニューは、雑穀ごはん、お味噌汁、豚キムチ、キュウリとわかめとツナの酢の物、千切りキャベツにサラダチキンのっけ、納豆
これはお腹が空いててかなりガッツリ食べた時ですね。意識しているのは、ごはんは少な目、たんぱく質と野菜はたくさん、という感じです。
食べる順番も、このメニューだったら千切りキャベツや酢の物などの野菜系を先に食べて、ごはんは後半に食べるようにしています。
夜ご飯は早めに食べる
夜ご飯は、だいたい夕方6時台には食べるようにしています。
今の私の生活リズムとしては、夜中１～２時に寝て、朝は９時くらいに起きます。（めっちゃ寝てる…！し、もっと夜更かししたり遅く起きることも多々あります笑）ですが、何時に寝るとしても夜ご飯は6時台には食べてますね～
朝はあまり食欲がないのでプロテインだけ、お昼は１２~１３時くらいに普通に食べます。なので、1日2.5食ぐらいかな？
私はいまフリーランスなので、この生活リズム・食事時間が出来ているのかもしれません。でも、やっぱり寝る前のご飯を食べる時間は大事だと思いますね。
チートデイをつくる
こんな感じで食事に気を付けていても、どうしても麺類や甘いものが食べたくなったり、モチベーションが下がってくることがあります。なので、ご褒美も兼ねてチートデイ（なんでも食べて良い日）を作っています。
私の場合は、曜日を決めて週に1回はなんでも食べて良い日にしています。普段食べないようにしている麺類やパンや、甘いものも思う存分食べます！（色々調べると週１だと頻度が高い気もしますが…自分に合った頻度がいちばんだと思います）
気を付けているのは、チートデイは1日だけにすること（2日連続で食べたりはしない）と、前もってチートデイを決めておくこと。
チートデイって、ただのストレス解消じゃなくてダイエット的にも良いみたいですね～。詳しくはググってみてください！
チートデイがあると、その日までは頑張ろうってモチベーションになるし、次のチートデイは何食べようかな～と考えるのも楽しい。ちゃんと1日だけにしておくと、次の日はおなかいっぱいなのであまり食べなくても済むので、体重が戻ったりもあまりありません。
おわりに
とあるダイエットの本に書いてあったのが、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリーにすれば絶対的に痩せる」
まあ至極あたりまえのことなんですけど、体重を減らしたいならこれに尽きるなあと思いました。（体重が全てではないんですけどね）
そして、消費カロリーを増やすのか摂取カロリーを抑えるのかは、自分と相談して合った方法をみつけるのが一番。だけど、まあ相当運動が好きじゃない限りは摂取カロリーを抑える方がラクです。圧倒的に。
なので、食事を見直すことはとっても大事だなあと思いました。
今回は食事編でしたが、あとは運動とメンタルや習慣も書いていきたいと思います！みんなで健康的に痩せましょう～♩
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