寝付きが悪かった僕が朝方になれた方法

はじめまして、YURAGI運営チームで普段は学生をやっている山田です。

朝4時に寝て、12時に起きるほどの超絶夜型で寝付きが悪い自分が、今は平均して7時に起きれるようになったので、その方法を書こうと思います。

今までの僕

もともと、以下のような状態でした。

・中、高、大と朝起きれないことに苦労してきた。月10回以上の遅刻は当たり前。朝起きれないことが原因で不登校気味になったこともあった。
・大学に入ってからの平均的な就寝時間は朝4時、起床時間は12時。プラスで2度寝、昼寝など。
・クロノタイプ診断では、どこでも「超夜型」と診断される。

こんな感じで、超絶夜型でした。

こんな生活をしていると、人間社会に適合できません笑

学校や会社に朝起きて行くのがとても辛く、行っても午前中は眠すぎて生産性が低く、何もできる状態ではありませんでした。

学校は時間が決まっているので、しょうがないですが、アルバイトや遊びの予定などは必ず午後から入れるようにしていました。

このような状態を解決しなくては、人間社会で生きていけないと思った僕は、徹底的に睡眠について調べて、対策していくことにしました。

そのかいもあって、ある程度克服できたのその方法をみなさんにシェアさせていただきます。

人によって合う合わないあると想いますが、何度も調べ、自身で試行錯誤した方法なので、参考にしていただけたらと思います。

睡眠のメカニズム

僕が取った方法を書く前に、睡眠の仕組みについて簡単に説明しようと思います。

●トリプトファン→メラトニン

睡眠には、トリプトファン・セロトニン・メラトニンというものがとても重要になります。

こちらについて簡単に解説してみます。

・トリプトファン

必須アミノ酸であり、豆腐や納豆などの大豆製品やチーズや牛乳などの乳製品に多く含まれるようです。また、セロトニンが作られる際に材料とされます。

・セロトニン

精神の安定に関係していると言われている、幸せホルモンとも呼ばれる脳内ホルモンです。
セロトニンの分泌を促すには、太陽光を浴びることと適度な運動を行うことが大切であると言われています。また、メラトニンの分泌を促す役割も果たしています。

・メラトニン

メラトニンは、自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
いわゆる体内時計の役割を果たしているホルモンとなります。

流れを説明すると、食べ物から必須アミノ酸のトリプトファンという物質を取り、太陽の光を浴びたり適度な運動をすることでセロトニンが作られ、そのセラトニンが睡眠を促すメラトニンというホルモンを促し、分泌されるというわけです。

すなわち、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌させるために、逆算して行動することが大事というわけです。

●量より質

睡眠は、量より質です。

正確に言うと、深い睡眠を取れた時間が重要です。

質の低い睡眠を長く取るのは、効率から考えた時にあまりよくありません。

●マットレスなどの寝具によって、睡眠の質が上がることは無い。

こちらは、研究結果から出ていることなのですが、マットレスなどの寝具を変えたところで睡眠の質には影響しないらしいです。

極論、床で寝ても高級マットレスで寝ても睡眠の質には変化が無いみたいです。

●深部体温

深部体温というのは、体の内部の体温のことです。

それが睡眠の質とどう関係があるのか。

実は、人間の身体の構造として、深部体温が上がって、下がる時に眠気を誘う仕組みになっているそうです。

●人間の仕組み

有名な話ですが、人間の脳の仕組みは縄文時代とほとんど変わっていません。なので、スマートフォンやテレビなどの強烈なブルーライトは、ここ数年、数十年で生まれたものなので、人間の身体には、キャパオーバーとなっているわけです。

ここ2週間くらいで取った方法

睡眠の仕組みや人間の身体の仕組みについて解説したところで、実際に自分が試して、効果があった方法を解説していきます。

いろいろな情報がインターネット上には存在しますが、主に4つの方法が自分には効果がありました。

●寝る時間を決める

寝る時間を決めるのはとても大事です。

夜型の人は共感してくれると思いますが、努力しなくても夜起きてられてしまうので、寝る時間を決めないと、ダラダラと過ごしてしまいます。

そうすることで毎日寝る時間が変わり、体内時計が整わないません。

無理のない範囲で、就寝時間を決めましょう。

●朝、目覚まし(アラーム)をかけない

朝、基本的に目覚ましをかける人が多いと思いますが、自分はあえて目覚ましをかけない方が合ってました。

「どういうこと?」と思う方も多いと思いますが、これは朝の二度寝対策と質の高い睡眠を取るためです。

体は、必要な時間の睡眠を取れば勝手に目が覚めるようになっています。

確かによく考えると、文明社会になるまでは目覚ましなどというものはないですからね。

また、音で強烈に無理やり起こされることは睡眠のメカニズム的に良くないようです。

深い睡眠の時に、無理やり大きな音で起こされると不快感が出て、自分は二度寝することが多かったです。

音の目覚ましをかけない以外にも、光で起こしてくれる目覚ましもあるようなので、そういったものを活用するのもいいかもしれません。

●カーテンを開けて寝る。

「朝、目覚ましをかけない」とも重複しますが、カーテンを開けて寝ることは、朝日で自然に起きるのためにとても効果があった方法です。

僕の部屋はあまり朝日が入ってこないのですが、それでも効果はあったので、朝日がたくさん入ってくる部屋で寝ている方は、より効果を実感できると思います。

●寝る1時間半~2時間前に入浴する

記事の前半で深部体温の話をした通り、人間の身体は、深部体温が上がって、下がる時に眠気を誘う仕組みになっているので、深部体温を入浴で強制的に上げることで、眠気を強制的に誘うことができるというわけです。

また、シャワーだけ浴びる方も多いと思いますが、リラックスするためにも湯船に浸かるのがおすすめです。

●メラトニンサプリを寝る1時間～1時間半前に摂取

睡眠に関するサプリメントはたくさんありますが、記事の前半でも紹介した通り、メラトニンを直接取るのが睡眠には1番効果があると思い、メラトニンのサプリを摂取しています。

睡眠薬と違い、副作用は殆ど無いらしく、安心使えるのも自分が使用している理由です。

睡眠薬が無理やり身体を寝させるイメージなのに対し、メラトニンサプリは体内時計をゆっくり整えてくれるイメージです。

自分は、寝る2時間~1時間前に摂取してました。

また、サプリ以外でもメラトニンの分泌を促すために、トリプトファンが多く含まれる食事を意識したり、外で軽い運動することなども心がけました。

まとめ

今回は、自分が試してみて効果があった方法を紹介してみました。人によって、合う合わないあると思うので、いろいろな方法を試してみてください！