睡眠改善大作戦　9　その後の話

（2021.11.1追記　ちょっとタイトル変えました）
さて。
このシリーズもだいぶ間が空いてしまいましたが、現状を記録したいと思います。

現状

いま、平日はだいたい1時～2時くらいに就寝、7時過ぎに起床しています。今の職場は、9時半からなので7時過ぎに起きれば余裕があります。
自分的には、朝早すぎないので、いまのところ調子は悪くないです。
ただ、7時半過ぎまで起きれない時もありますので、そのあたりは、7時には起きれるように引き続き頑張りたいと思います。

夜の寝付きについては、病院からいただいている「むずむず足」改善のお薬で何となく改善しているような気もします。

栄養補給

そして今、夜寝る前に少し間食をしてから寝る、というのを試しています。
私は眠りが深すぎるように感じていたのですが、いろいろ調べていくうちに、
「これ、もしかしたら夜間低血糖を起こしていたのかも？」
と考えるようになりました。

どうも、私は、エネルギーをうまく貯蔵できない、もしくは貯蔵はしているけどうまく使えていない、このどちらかな気がしています。
だから、エネルギー源となる糖質をちょこちょこ摂取しないと、すぐエネルギー切れになる。
そんな風に仮説を立てています。

間食の内容としては、いまは日によっていろいろですが、夕飯～寝るまで3時間以上空いたら、寝る前に少しだけ、糖質を含むものを食べたり飲んだりしてから寝るようにしています。

なので、以前、「夜9時以降に、カフェイン、甘いもの、アルコールを控える」と書いていましたが、上記の通り、今は少し間食を取ってから寝るというのを試し中なので、ちょっと気にしないようにしています。
（アルコールについては翌日休みの時に飲むくらいかな？というレベルで控えているのは継続中。）

ただ、最近はエネルギーの消耗が激しいのか、食べすぎるのが悩みどころです。夕飯～寝るまでなんだかちょこちょこ、延々食べているときがあります。明らかに食べすぎ。（ちょっとデブってきたww）

そして、以前はあまり好きでなかったのですが、今は、夜、緑茶を飲むと何となく落ち着くように感じているので、緑茶を飲んでること多いです。
（テアニンの効果かな）

そのせいなのか何なのか、眠りがちょっと浅くなった気がしないでもないです。でもそのほうが朝の目覚めがつらくない。そんな風に感じています。

あ、あとサプリですが、今はビタミンB群、C、Eを中心に、「ムクナ豆」のサプリを試してみています。
ムクナ豆についてはこちらを参考に→http://mucuna.jp/kouka/

ムクナ豆にはドーパミンの材料が多く含まれています。

ADHDはドーパミンが不足気味であるといわれていますので、まぁそれを外部から補ってやるという感じで。
効いているのかプラセボなのかはわかりませんが、多少調子がいいような気はしていますw

運動

今の仕事は朝それほど早くないので、出勤前に犬の散歩に行っています。
時間にして15分程度。もう少し早く起きれるようになったら、もう少し時間を延ばしたいところです。

それと、平日の夕方は大体私のほうが先に帰宅するので、以前から引き続き夜の散歩を30～40分程度しています。
あとはすき間時間にちょびっとストレッチとか体操とか、腹式呼吸くらいですかね。あまり変化ありません。

刺激の多いことは夜やらない

あと、最近重要だと感じたのがですね、「刺激の多いことは夜やらない」ということです。
これにより、いまは夜10時以降くらいは好きな音楽を聴くのも自粛、なんならツイッターで推しが同じフォロワーさんと推しの話をするのも自粛。
以前これやって、推しのことばっかり考えて脳が興奮状態になって全然寝付けなかったので。

ただ、それ以外の趣味、例えば私は編み物好きなんですが、そういうのをインスタでぼーっと眺めていたり、食べ物の写真を眺めて「おいしそうだなぁ」ってやっている分には全然眠れるので、寝る前のスマホいじりが悪いとは一概に言えないのかもと私は感じています。
※寝る前はスマホの明るさをかなり落としたうえで、やっています。

土曜の午前は「休む時間」

これ大事なんですが、結局平日早く寝て、必要な睡眠時間を十分確保するのが難しいので、土曜の午前は「休む時間」と決めて、極力用事を入れない、遅く起きてもOK、みたいな感じにしています。

これまでは「せめて平日できないことを土日に」という気持ちが強すぎて、休みの日に起きるのが遅くなったりすると、どうしても「また何もできなかった」と自分を責めてしまっていましたが、もうね、土曜の午前は「何もできない」じゃなくて、「休むことをする！！」なんです。

逆に元気の出てくる時間帯（夕飯後とか）に家事こなしたり。

・・・とりあえずこんな感じで、今のところどうにかやれていますので、あまりいじらんでおこうと思います。こういう時に下手にいじると余計バランス崩れますから。

そんなわけで、今後またしばらく維持期（これ以上睡眠が後ろにずれないようにするための努力の期間）に入りそうなので、しばらくネタはないと思います。

理想の「0時就床、朝6時半ごろ起床で、6時間くらいの睡眠は最低でも確保する生活」には、なかなかたどり着けそうもないですな～。