【1回30分で十分！】ズボラジム通いのススメ
こんにちは。ゆうこりんです。
先日、私が所属するデザイントーストのラボ生が集まる会で、運動について少しお話をさせてもらいました。
☟その中で紹介したスポーツ庁Webマガジンの記事がこちら。
“1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まる”
私はこれまで主に立ち仕事だったので、デザインの勉強を始めてから座ってる時間がめちゃくちゃ長くなり、これは健康に良くないわ〜…と危機感を感じていたのですが、先輩デザイナーの皆さんは余裕で1日11時間以上とか座って過ごしているそうで…！！私の「座りすぎやばい説」なんて、かわいいもんでした。
皆さんほんと、無理なく少しずつでいいので、自分の生活スタイルに合わせてぜひ運動習慣を取り入れてください〜〜！
って話をしたので、天気悪くてめんどくさくても、私も今日ちゃんとジムに行ってきました。
実は、デザインスクールの受講が始まってからほんとうに時間に一切の余裕がなくなり、ちょうど1年分まとめて払っていた年会費の更新時期だったのもあって、去年の7月から今年の3月までジム通いを辞めていました。
まぁでも動画とか見ながら家トレすればいいよね〜くらいに思ってました。
でも実際、家でトレーニングする時間なんてわざわざ取らないんですよね。着替えるのもめんどくさいし。わかってたけど、全然無理でした。ほとんどやりませんでした。
すると、やっぱりもうそんな若いわけでもないのでw、すぐに「体力落ちたな」って感じることが増えました。背中もバッキバキになるし。足取りも重い。もう、すぐ疲れる。こんなんじゃ、もし屋久島とか行っても全然楽しまれへんぞ。。
というわけで、転職して生活リズムを立て直したのを機に、4月からまたジムに無事入会したのでした。
やっぱ、ちょっとでも定期的に筋トレしてるとすごく元気でるなって思います。当たり前のことなんですが、絶対身体は鍛えた方がいいです。でも、そんな張り切って大したことをする必要もないと思ってます。ベストボディ・ジャパンに出るわけでもなければ、勝ちたい試合があるわけでもないし。あくまで仕事と日常生活のパフォーマンスを高めるための運動なんで。無理しなくていい！小さな一歩でも、とにかく続けることのほうが大事！
短時間でも全然意味ある！効率的に鍛えよう
もしかしたらトレーニング指導を生業としている方からすると言いたいことはいっぱいあるかもしれませんが、私は健康増進が目的の筋トレなら「とりあえず大きい筋肉鍛えとけばよし」と思っています。
二の腕のぽよぽよとか、お腹まわりとか、いろいろ気になるかもしれませんが、ちまちまアームカールやったり何十回も腹筋やってるほど我々は暇ではないのです…！そういう細かい部分のメニューも入れようと思ったら、毎回1時間以上ジムにいることになるか、パーツ別にメニュー組んで週3くらいでジム行くか…いや、無理です。
胸・背中・下半身。
とりあえず最低限これらを普通に（そう、普通でいいんですよ！）鍛えてから、もしやりたかったら肩とか腕とか追加でやればいいんじゃない？っていうスタンスです。めったにやらないけど。
なので、私はいつも変わり映えのない普通の筋トレを3〜4種類くらいしかやりません。全部やっても30分くらいでサクッと終わります。でも、やるのとやらないのでは日常のコンディションが全っっ然違います。
以前は週１くらいしか行けず、今は頑張って週２くらい。え、でも週２でやってたらめちゃくちゃえらくない！？って思ってます笑。たった30分でも、やらんより100倍マシなのです。まじで。
もしジム行っても何やればいいの〜？って方がいれば、よければ参考にしてみてください（無理はしないでくださいね）。
①ラットプル
日常生活で背中の筋肉を使うことなんてあまりないので、ジム行ったら背中は絶対やりたいです。ただでさえデスクワークで巻き肩になってるし。とにかく、背中の筋肉を収縮させたい。肩こりにもいい気がする。
②ダンベルプレス
ベンチプレスは下ろすときになんか肩が痛くなったり、そもそもひ弱な私には20kgのバーベルはちょっと重くて怖いので、無理せずダンベルにしてます。最近は6kg（を、両手なので×2）でやってます。
③ワンハンドロー
ダンベルプレスのインターバル代わりに、②と交互にやってます。とりあえず、背中の筋肉収縮させとこ！
④バックスクワット
ぶっちゃけ、私としては「本当に時間がなければこれだけやっとけばいいっしょ」的な、筋トレの王様の位置付け。下半身に負荷をかけつつ、バーベルを支える上半身もしっかり使う最強の全身運動（ですよね？）。私にとってはラックからベンチ台を動かすのも、自分の肩の高さにバーを持ち上げるのも地味に大変なので、そこまでしてもわざわざやってるのがもうえらいと思ってます笑。無理すると腰が痛くなるので、久しぶりの時はバーだけからやってます。
平日はこれでいいんですけど、やっぱり土日はマッチョなお兄さんたちがウェイトのコーナーを占拠しているんですね。そこに乗り込んでいくのは私もかなり気が引けるし、待ってる時間も無駄なので、代わりにマシンを使います。
ぶっちゃけ、どっちでもいいと思います。私はフリーウェイトのほうが好きなのでダンベルとか使ってやってますが、ダンベルやベンチ台があるムキムキゾーンはハードルが高いと感じる方は、同じ部位を鍛えられるマシンを使えば大丈夫です。
②ダンベルプレスはチェストプレスで。③ワンハンドローはケーブルのローイングに変えています。前行ってたジムにはローイングのマシンがありました。週末はラックなんて絶対空かないので、④バックスクワットはレッグプレスにします。
これだけ10回3セットくらいやって、ささーっと帰ります。思ってるよりすぐ終わります。でもじゅーーーぶんです！
実際、さっき来たばっかなのにもう帰るのねwって自分でも思うくらい物足りないので、最近別に急いでない平日のすいている時間であれば持ち手がうねうねしてる短めのバーでデッドリフトも追加します。こんなにハムとお尻を使うことは日常生活ではあり得ません。デッドリフトって、重い重量扱えるからちょっと楽しくて、好きなトレーニングだからやってるという感じです。でも、調子に乗ったらこれまた腰を痛めるので、無理せず余裕を持った重さにしています。
走るのは好きではないので、トレッドミルはやりません。寒い時期はウォームアップのために、先にバイクを漕ぎます。８分。本当は目標の心拍数まで上げたりちゃんとすべきなんでしょうが、そこまでするほどでもないのでとりあえず８分漕いだらOKにしています笑。５分は短すぎるし、10分だと長くてめんどくさいので、８分くらいがちょうどいい。だから冬場は滞在時間ちょっと長め。
また、混んでなかったら最後にストレッチポールに乗るときもあります。胸郭が開いて気持ちいい。ジムに行く暇がなく、かといって家トレもめんどくさい。という人には、せめてストレッチポールだけは買ったらいいのでは？とアドバイスしたいです。私も家に欲しい。
フォームなどちゃんとできてるのかわからないという方は、たいていどこのジムでもスタッフがマシンの使い方を無料で教えてくれるサービスがあると思うので、入会した直後のタイミングで聞いてみてください。
もし「どこを鍛えたいですか？」「どんなトレーニングをしたいですか？」とか聞かれたら、「胸・背中・下半身を、バランスよく鍛えたいです！」って言っておけば完璧です。
運動を全くしてこないで60歳になるのと、少しでも運動習慣をもって60歳になるのではもう全然違うと思います。
やりたいスポーツがある人は、ぜひ楽しんで無理なくやってください。特にない人は、筋トレしましょう。筋トレは裏切らないです！
Stay Active, Stay Healthyで、いつまでもやりたいことをやれる元気と活力を維持しましょう！
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