ダイエット始めてから3週間経った話

これどんな記事？

ダイエット3週間続いた。うっすら習慣化目指してるのもあるし何しているか言語化してみようかなぁと。
……ちなみにスプレッドシート作ってた時が一番モチベ高かったのは内緒ね？

ダイエットの理由

……お腹が……ね……？こう……ねぇ？
まぁ運動しなくなって食べる量変わらなければ太るわな。
がっつり太った！とまではいかないけどちょっとお腹出てきた。なら引き締めるか……と。
バキバキな背中とか欲しくない？割れた腹筋とか欲しくない？私は欲しい。

どんなダイエットしてるん？

基本的に人間はカロリーの収支で体重が増減します。今は体重を落とす減量期。
ということで消費カロリーを意識しつつ摂取カロリーを控えめに。
前も下の記事で言ったけどApple Watchでおおよその消費カロリーが出る。カロミルでおおよその摂取カロリーが出る。で、基本カロリー収支をマイナスに。

これでとりあえず体重そのものは落ちる。基本的に脂肪と共に筋肉量も落ちるけど。

筋トレ面

上を要約するとこう。
減量期は基本的に脂肪と共に筋肉量が落ちる。
で、脂肪と共に筋肉量が落ちると体脂肪率そのものがあまり変わらないんですよ……。で、体脂肪率が変わらないとどうなるか。見た目あまり変わらないんですよ。私の場合だとお腹が出た状態。体のうちの脂肪が占める割合って大事だね。
で、今回のダイエット。体脂肪率を下げるのが目的。つまり脂肪を落として筋肉量を維持、または向上させる必要がある。
じゃあ筋肉量の維持向上に必要なものは？そう、筋トレです。
前振りが長くなったけどここからがやってることの話。
やってること。1日10回の腕立てと体幹……背筋と肩周りに効くのを40回。
腕立ては毎日してる、体幹も毎日やりたいけど上手いことできてないなぁ。
細かい内容見てみよう。
腕立て10回。これは習慣化を目的にしてハードルを下げてるもの。書いてる6/4現在は11日目。大体21日経てば習慣化できるかな。そしたら徐々に回数増やしていく予定。
体幹40回。これ説明難しいなぁ……。うつ伏せで寝て上体を起こしながら腕を伸ばす……かな。こっちが最近毎日続いてない。よろしくない。これは回数は固定の予定。やるなら種目を増やすかな。
今やってるのは上二つ。で、スクワット30回もノルマにしていきたい。徐々に習慣化していこう。

食事面

美味しいものを美味しく食べる。
カロリー的には朝あまり食べないので自然と少なめに。昼は好きなものを……まぁバイトの日は大体おにぎり二つと汁物持って行っておかず買ってって感じで1000キロカロリー弱。休みは本当に好きなもの食べてます。で、夜は軽めに調整して1日のカロリーを2200前後に抑えてる感じ。消費カロリーがだいたい2500キロカロリー。平均すると大体1日マイナス350キロカロリーかな？1週間の収支がちゃんとマイナスになってれば緩やかに体重減少するイメージ。
ただまぁもっと早めに、しっかり痩せたいと言う人はちゃんと摂取カロリーを抑えても良いかも。月に1%ずつ目指して体重落としていきましょ。

まとめ

筋トレは徐々に習慣化して種目増やしていきたい。現状は腕立て10回と体幹40回。腕立て始めて21日……6月15日からスクワット追加できると良いかなぁ。
食事面は単純にカロリーの制限。PFCバランスとかは今の所気にせず。まずは食事量になれるところからゆっくりやっていこう。
のんびり焦らず。ハードルは低く跳べる位置から。そんなことをモットーにしたゆるいダイエット、3週間経ちました。