葉酸サプリやニュートリショナルイースト、実は危険？【サプリの選び方・注意点】

皆さんこんにちは、Yukaです。

今回は私がよく菜食栄養学セミナーでもよくご質問いただく、妊娠と葉酸サプリの摂取についてお話して参ります！

葉酸ってどんな栄養素？

よく妊活中や妊娠初期にサプリを通して摂ることを勧められる栄養素の「葉酸」。 赤ちゃんのDNAを作るためになくてはならない栄養素で、脳や脊髄になる神経管の発達にも必要とされています。

また、ビタミンB12と共に赤血球を作るお手伝いもするため、「造血のビタミン」とも呼ばれます。

バランスの取れた完全菜食をされている方は、葉酸が十分に摂れていることが多いのですが、妊婦さんの場合、葉酸の摂取推奨量が少し複雑になります。

天然葉酸と人工葉酸

一旦、実際にどれくらいの量の葉酸を摂るべきなのかについてお話しする前に、私たちが日常生活で摂取している2種類の葉酸についてお話ししたいと思います。

まず一つ目が天然葉酸。葉酸塩や食事性葉酸とも呼ばれているこの種類は、私たちが普段の食生活で摂取している食材の中にもともと含まれているものです。サプリなどに含まれている葉酸よりも吸収率が40-50%低めです。

二つ目が人工葉酸。文字通り、人工的に合成された種類で、サプリメントや一部の栄養補助食品、エナジードリンクなどに含まれていたりします。吸収率は高めだけど、人によっては人工葉酸をうまく吸収できない人もいるため、できるだけ食材から摂るのが◎。

ここでちょっくら豆知識。
一般的な葉酸の摂取基準は、人工葉酸の吸収率に合わせて設定されています。そのため、天然葉酸でその数値を満たせていたとしても、天然葉酸は人工葉酸よりも吸収率が低いため、十分に葉酸を摂取できたことにはならないので注意が必要です。
天然葉酸は一般の推奨量の1.6-2.0倍摂るべきなのですが、わざわざ計算するの面倒ですよね。そこで、一般的な葉酸の推奨摂取量とは別に、それを天然葉酸で補うためにはどれくらい摂ればいいのかを示した「葉酸の推奨食事許容量」という数値が設定されています。このあと葉酸の摂取基準の記載がありますが、単位が「μg」のものは人工葉酸の場合の量、「μg DFE」のものは天然葉酸の場合の量です。

妊娠期と葉酸摂取

妊娠準備〜妊娠初期の間（妊娠1か月前～妊娠3か月）は、菜食かノンベジかに関わらず通常の食事での推奨量（600μg DFE/日）に加えて、サプリメントなどを活用して400μgの葉酸を追加で摂取することが勧められています。 

ここで再び豆知識。
日本厚生労働省は妊娠準備〜妊娠初期の期間は「240μg＋400μg」の葉酸を取ることを勧めているのですが、この「240μg」は人工葉酸の場合の数値です。
日本では天然葉酸の場合の数値は出ていないのですが、北米では「600μg DFE＋400μg」摂るように勧められているのと、菜食食材で葉酸をたくさん摂る分には全く問題ないので、ここでは「600μg DFE＋400μg」の葉酸摂取を勧めています。

また、妊活中・妊娠準備とかしていないから私は大丈夫かなと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、20代女性の妊娠の約40%は予定外です。

なので妊活をしているかしていないかに関わらず、いつ妊娠しても健康的な赤ちゃんを育める体を作っていくことはとても大切です！

何でわざわざ葉酸サプリ？

なぜ妊婦さんは葉酸サプリを勧められるのかというと、妊娠初期に母体が十分に葉酸を摂れていないと、