9ヶ月で12kgダイエット成功～⑥減量後の体重維持編
こんにちはユハコです😊
ダイエットのお話⑥回目、最終回です。
一昨年の1月からダイエットを始めて約9ヶ月で12kg痩せた時に実行した事、経緯などを書きたいと思います。あくまでも個人の感想ですし、生活環境、年齢、身長、骨格などでも大きく変わりますので同じ事を実行しても痩せる訳ではありませんのでご理解いただけたら幸いです。
あぁ～そんな感じで痩せる人もいるんだな、程度に読んで下さい。
前回のダイエット話はコチラ⬇
少しおさらいです。
独身時代 31歳 ±0
結婚＆お店開業 32～34歳 ＋5kg
長男出産後 37歳 ＋7kg
次男出産後 39歳 ＋2kg
3人目出産後 42歳 ＋3kg
〈 独身時代からだと合計 48歳 ＋17kg〉
2020/11月 ダイエット開始
2021/1月 (－2kg) あすけん開始
2月 運動始める
3月 (－1kg) ウォーキング
4月 (低迷期)
5月 －1.5kg (食欲コントロールに出会う)
6月 －2.5kg (あすけん有料コース入会)
7月 －2.5kg
8月 －2.5kg (totalで－12kg)
BMI 26 → 22
減量後の過ごし方
－12kg地点の8月は毎日ウォーキングも筋トレもガッツリやっていたので体重も体脂肪も1番痩せてる時期です。
悪く言うとこの辺から体重が落ちなくなったし良く言うと維持期に入ったと言う事です。
基本は食欲コントロールにしたがって毎日を過ごしています。
お米はちゃんと食べる
パンを食べる時は汁物もセットで
3食食べる
腹八分目を目指す
自分に合ったPFCバランスを保つ
座る時間を減らす
休日はダラダラ過ごさない
睡眠時間は7時間死守
禁止食材を作らない
ストレスを溜め込まない
無理をしない
自律神経を整える
運動は基本の生活を整えてから
筋トレはできる時に
etc
👇👇いつも参考にしている食欲コントロールの富永康太さんです💖
朝の過ごし方
朝は起きてすぐにレモン白湯を飲んで交感神経を優位にさせ、蜂蜜を小さじ1を食べます。
蜂蜜を食べるのは日中の食欲をコントロールする為と朝食で爆食を防ぐ目的もあります。
毎日できるだけ同じ時間に起きるようにしていますがたまに寝坊しちゃいます😅
寝坊しない日はオガトレさんの
「最高の朝ストレッチ」
「オガラジ体操」
「プランク3分」
元気な時はプラスして
「筋トレ」
「Switchのリングフィトを30分」
「ウォーキング」
日中の過ごし方
日中は喫茶店で働いているので立っている時間が長いです。休憩も15分位なので最低5、6時間は立っているかな？
休みの日もいつも通りに起きてダラダラせずできるだけ活動を多くしてます。
夜の過ごし方
最近は少しおサボりしてますが、お風呂上がりか寝る前にオガトレさんの「最高の夜ストレッチ」「自律神経を整えるストレッチ」で体をほぐします。
寝る前は蜂蜜を小さじ1程食べます。富永先生のお話でわかったのですが夜間に覚醒が多い人は低血糖ぎみらしいです。私はもう何年も夜間覚醒に悩んでいましたが、蜂蜜を食べてからはだいぶ改善されました。
ダイエットにはストレス回避、自律神経を整える事がとても大切です！とにかく睡眠の質、睡眠時間は最低でも7時間は寝るように心がけています。眠りの質を落とさない為にも寝室に行ったらスマホは触りません！
それともう1つ大事な事！
17時以降はカフェインを取らないようにしています。睡眠の質の為にとても重要です！
維持期の食事内容
基本のPFCバランスを守りながら自分に合ったカロリーを意識した食事です。忙しくて買ってきた物で済ませたりする日や、家族のリクエストメニュー、イベントetc外食などで食が乱れる事もありますが、そういう時は2、3日～1週間単位でPFCバランス、カロリーを見るようにしています。
体重が増えても一時的な物ですし、普通の食事に戻せば1週間程で元に戻ります☺
だから体重がガーン！と増えても怖くありません！！(ホンマ？)
ダイエットで忘れていけないのは塩分！！
取りすぎるとむくみやすくなり、体重も落ちにくくなりますので意識的に減らすように心がけています。
ささいな事ですがドレッシングもちゃんと計って使う様にしています。
朝食
朝ご飯は大体下に書いてある内容の物が多いです。ご飯の日もあればパンの日もあり全部で400kcal前後で簡単に食べれる物にしています。
ご飯120ｇ
バケット
パン
ブロッコリー(レンジ調理)
ゆで卵
具沢山の減塩味噌汁 八分目
減塩スープ
低脂肪無糖ヨーグルト 70ｇ
フルーツ
タンパクトチーズ(脂質カット)
etc
昼食
仕事の日はお店でまかないを食べます。と言っても残り物なので栄養バランスはめちゃくちゃ😱揚げ物が多いので1日の脂質はここで取ってしまう事が多いです💦
まかないは調理担当の旦那が作るので私のダイエット意識も反映されず、開き直って揚げ物食べてます。でも量は減らしてもらってるよd('∀'*)
夕食
朝＆昼の食事記録をあすけんに入力して夕食に食べれる物を食べます。
家族の食事と自分のメニューを別にすると大変なので同じ物を食べますが、量を調整して食べます。
昼のまかないによってはおかずが野菜だけの時もあります。塩分を気にしてるので朝に汁物を食べたら夕食は取らないようにしています。
常備している食べる物
以下の食材はPFCバランスをよくする為のスタメンでーす！いつも冷蔵庫に入れてます。
ブロッコリー(レンチンの方がタンパク質多)
枝豆
キャベツ
大豆(すぐに使える物)
ほの甘あずき(甘みが欲しい時に食べます)
フルーツ
ゆで卵
納豆
牛乳(カルシウムや鉄分入り)
豆腐
サラダチキン
ヨーグルト
タンパクトチーズ
ちくわ
お酒
1日の摂取カロリー内であれば太らないのでお酒は禁止していません。できるだけ飲む日は1日起きにしています。
というのは最近までの事。
私は「ソバーズを楽しむ会」に入会を機にお酒を飲む回数を減らそうと思ってます。
休日前以外は控えたいです！！
ここからは飲む時の話です。
飲む時間帯は晩御飯の時に飲みます。
ビールを飲む前にノンアルビール、タグソバーなどカロリー＆アルコールの無い物から始めてからビールを飲みます。ご飯と一緒なのでお腹も膨れやすく飲み過ぎを防げてます。
おつまみなしでお酒が飲めるほうですがどうしても口寂しい時はこれらの物を食べてます👇
あたりめ
チーズ
ナッツ少量
チーズかまぼこ
ちくわ
間食
間食はできるだけ1日200calまでにしています。ポテチとかはめっちゃ好きなので一気食いしてしまう事もありますが、次の日は食べないようにするなど調整しています。
あんまりスナック菓子やアイスを食べすぎると飽和脂肪酸が多くなるのでできるだけ気をつけたいですね！
まとめ
もっと詳しく書いて良かったのかもしれませんが、そこまで頑張れなかったので今回は大まかな所を書きました。
(語りだしたらとまらない)
5年後、10年後と続けられるダイエットが1番理想です。一時的に無理して落とした体重はいつか必ずリバウンドすると思います。(ライ〇ップのように、関係者の方すんません！)
ストレスなく続けられるダイエット。
正しい食生活を身につければダイエットを意識しなくても体重維持ができると思います。頑張らないといけないダイエットは絶対続きません。体重維持の為に一生無理して食事制限をしたくないです！！
100点、完璧を目指さず80点を目指さして頑張り過ぎない様に！
今食べている物は今生きていく為でもありますが、5年後、10年後の自分の為でもあります。未来の自分への健康投資です！
これからの目標は体重維持をしつつ緩やかにもう少しだけ体重を落としたいと思っています。
完全に維持期に突入しているので時間はかかると思いますが、脳と体を騙しながらゆっくりと気づかれないようにミッションを遂行していきます🔥
最後までお読みいただきありがとうございます✨
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ではまた👋
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