睡眠の基本

2020年9月14日 16:29

この記事はYouTubeクリニックの解説記事です。
一般の方向けに解説しています。実際の治療にあたっては個別性もありますので主治医とよく相談の上で決定してください。

睡眠が鬱病や認知症の治療/予防に重要になってくる事を見てきました。
今回はどのように睡眠を確保するかを確認していきます。

睡眠の量
まず私たちはどれくらい睡眠を必要としているのでしょうか。
あらゆる疾患のリスクを下げる事を検討した結果以下のようになります。(*1)

人は年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間は減少していきます。よくご高齢の方が「若い頃よりも全然眠れなくて」とおっしゃる方がいますが、いつもこう聞き返しています。
「朝起きた時につらいとか、日中眠気を感じますか」
これに対しておおよそは「そんな事ないな」と返ってきます。ご高齢の場合はそもそも眠る時間を必要とせず、時間が短くても十分に眠れている事が多いです。逆に、ちゃんと睡眠時間が取れているのにもし日中に眠気を感じていたり、週末の午前は眠気を感じてしまうというのであれば、それは睡眠不足の可能性が高いです。

睡眠の質
睡眠の質が最も低下してしまうのは疾患です。もし、睡眠の質が悪いなと思う場合は以下の疾患の可能性をチェックしましょう。

睡眠時無呼吸症候群
成人男性の約3～7％、女性の約2～5％にみられます。男性では40歳～50歳代が半数以上を占める一方で、女性では閉経後に増加します。(*2)。原因は寝ている時に空気の通り道が狭くなってしまうことで、肥満体型の人に多いですが、日本人の場合は顎が小さいことも要因になっています。

レストレスレッグス症候群(RestlessLegs Syndrome:RLS, むずむず脚症候群)

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日本人の1.8%~5%ほど存在すると言われます。レストレスレッグス症候群（従来はむずむず脚症候群と呼ばれていました）は、夕方から深夜にかけて、下肢を中心として、「ムズムズする」「痛がゆい」「じっとしていると非常に不快」といった異常な感覚が出現してくる病気です。足を動かすとこの異常感覚はすぐに消えるのですが、じっとしていると再び出現してきます。はっきりとした原因はわかっていませんが脳の神経伝達物質であるドパミンの機能障害が関係しているとされています。また、鉄不足がある人にも出現しやすい症状です。軽度の場合は夕方以降にカフェインを摂取しないだけでも効果があります。重度の場合は薬物治療が必要です。

睡眠の質をあげる3つの基本ステップ

1.就床前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があり１時間程度続くため、就寝１時間前にはタバコは吸ってはいけない（タバコ自体、健康に良くないが）。またカフェインも半減期3-5時間程度であるため飲む量にもよるが就寝前６時間以内には摂取しない事が無難だろう。