太陽礼拝 A軽減・Aフル・B軽減・B軽減からの、オリジナルC

太陽礼拝Ａ軽減→太陽礼拝Aフル→太陽礼拝B軽減→
太陽礼拝B（ビンヤサ）からの太陽礼拝C　ヴィラバドラーサナ後に、
プランクをベースに片手、片足アップ
アドムカシュバーサナ　片足　アップ　
をおこなう。

★基本の太陽礼拝　軽減　とフル
内側の働きかけを伝えていく。

マットの前方に立ちます。足と親指の付け根どおしつけて、
マットの横と並行になるように開きましょう。
かかとと親指の付け根、かかとの付け根で床を押す。
土踏まずのアーチを引き上げたまま
膝のつま先をそろえ内ふとももと引き寄せてから
後ろに送る

おへそを背中に引き込み
胸の中心を引き上げる。
肩先を回し下げ鎖骨を広げます。

両手体側に、肩の力を抜いて顎を引いて目線は前
タダ―サナ

吸って　両手遠くを通り天井方向に
ウールドヴァハスターサナ

吐いて、足の付け根から前屈し両手床
ウッターナーサナ

吸って　上体を起こし、背中を伸ばします。
アルダウッターナーサナ　（半分の前屈）
手と脛(スネ)に添える
両手床について
吐いて、左足後ろ、ラウンジ　
吸って、右足後ろ、プランク

脇、肘を締めて直角になるところまで曲げ
吐いて　チャトランガダンダーサナ

★太陽礼拝A　軽減
膝をついて
胸とおなかを同時に床　
足の甲を床に根づかせて、
手は胸の横 でしっかりと床をおし

胸を前にスライド上体をそらせて
ベイビーコブラ

★太陽礼拝　フルの場合
吸って、胸とおなかを同時に床　足の甲を床に根づかせて、
腕を伸ばし、胸を開いて上体をおこし目線は斜め上。
両肩を下げて首筋を長く保ちましょう。目線は斜め上の天井へ。
アップドッグ（ウールドヴァムカシュシュバ―サナ）

つま先たてて、お尻天井方向持ち上げる

吐いて　
　　ダウンドック（アドムカシュヴァ―サナ）

手のひらで床を押し、脚の付け根を引き込み、
背骨を伸ばして、手とおしりで引っ張り合います。
足踏みをしたり、床にかかとをちかずけてもかまいません。

吸って目線前

吐いて　左足前、　ラウンジ　
吸って　右足前　　半分の前屈（アルダウッターナーサナ）
吐いて　両手床　ウッターナーサナ　　
吸って　両手遠くに通って上体を起こし天井 　ウッターハスターサナ　
吐いてタダーサナ

※礼拝　軽減B

吸って　両ひざ曲げて　両手天井　お尻斜床　
吐いて　ウッターナーサナ、深い前屈
吸って　アルダウッターナーサナ、背筋伸ばす。
吐いて　右足後ろ　ラウンジ
吸って　左足後ろ　プランク

B　軽減法
膝をついて胸とおなかを同時に床　
足の甲、床に根づかせて、
肘を曲げて　うつ伏せ
手は胸の横 上体をそらせて
ベイビーコブラ

★太陽礼拝B　フル（今回は行わない）
吸って、腕を伸ばし、重心を前へ移動させるようにしてスライドさせます、つま先は伸ばし、足の甲を床　胸を前にスライド
上体をおこし、天井に向け目線は斜め上。
両肩を下げて首筋を長く保ちましょう。目線は斜め上の天井へ。
アップドッグ（ウールドヴァムカシュシュバ―サナ）

B　軽減法
つま先たてて、お尻天井方向持ち上げる
ダウンドック（アドムカシュヴァ―サナ）
お尻と頭が引っ張り合い背中が伸びるのを感じます。

B　軽減法　右足前　吐いて　ハイラウンジ
＜ハイラウンジは　後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げる＞
吸って　上半身起こして手のひら天井

B　フル　ヴィラバドラーサナ1

吐いて　手のひら床　ラウンジ
吸って　左足後ろ　ブランク
吐いて　チャトランガ・ダンダーサナ

軽減なので
吸って　ベイビーコブラ
吐いて　アドムカ・シュバーサナ
吸って　目線前　

吐いて　左足前　
＜ハイラウンジは　後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げる）
吸って　上体起こして手のひら天井　ハイラウンジ
※フルは　ヴィラバドラーサナ1
吐いて　手を床に　ラウンジ
左足を後ろに引いて

吸って　ブランク
吐いて　肘を曲げて　チャトランガダンダーサナ

吸って　膝をついて
胸とおなかを同時に床　足の甲、床に根づかせて、
手は胸の横 上体をそらせて
ベイビーコブラ
つま先たてて、膝をまげお尻を斜め上

吐いて　アドムカシュバーサナ　3呼吸　

目線前　

吐いて　右足前　
＜ハイラウンジは　後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げる＞
吸って　上体起こして手のひら天井　ハイラウンジ　
後ろ足前に　

吸って　アルダ―ウッターナーサナ
吐いて　ウッターナーサナ
吸って　膝をまげて　ウッテゥカナーサナ
吐いてタダ―サナ

太陽礼拝C

★太陽礼拝軽減ベースB　
両手　天井　両ひざ曲げて　お尻斜床　
2.　吸って　ウッティタ・ハスターサナ　
3.　吐いて　両手床　前屈　（ウッターナーサナ）
4.　吸って　半分の前屈（アルダウッターナーサナ）左足後ろ

※軽減法で　
＜ハイラウンジは　後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げる＞
吸って　
※両手　※両手　腰に当て　上体を起こし　胸を開いて　ハイラウンジ
フルは　ヴィラバドラーサナ1

吐いて　手のひら床　ラウンジ
吸って　左足後ろ　ブランク　膝を床につく
吐いて　肘を曲げてうつ伏せ
吸って　ベイビーコブラ
吐いて　アドムカ・シュヴァナーサナ
吸って　目線前　
吐いて　右足前　ラウンジ　

＜ハイラウンジは　後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げる＞
吸って　※両手　腰に当て　上体を起こし　胸を開いて　ハイラウンジ
※フルは　ヴィラバドラーサナ1
吐いて　両手を床に　ラウンジ
吸って　左足後ろ　プランク　

＜片足プランク＞
膝をついて、
右足あげる
左足上げる。

吐いて　ベイビーコブラ

つま先たて、お尻天井方向持ち上げる
ダウンドック（アドムカシュヴァ―サナ）
お尻と頭が引っ張り合い背中をノビルを感じます。

＜片足DD＞
右足を上げる
左足を上げる

吸って　アルダ―ウッターナーサナ
.吐いてウッターナーサナ

吸って　膝をまげて　ウットゥカターサナ
吐いてタダ―サナ