〇四つん這い~Cat&Cow　キャットストレッチまで

〇四つん這い~Cat&Cow

膝を立て、右にゴロンと寝返りをうったら、一呼吸おいて、左手で床を押しながら頭が最後になるようにゆ
っくりと起き上がってきましょう。

起き上がってきたら、ベルトはもう使わないので、邪魔にならないところに置いておく。

また、ブロック2つ一番高い高さで広い面を向かい合わせ、マット前方の床に置いておきましょう。

次は四つん這いになっていきます。ブランケットを2回広げて、折り目が正面になるように下に敷きまし
ょう。

ブランケットの上、足の甲がブランケットから出る位置で四つん這いになっていく。

肩の真下に手首、お尻の真下に膝

足の甲でも床を押し、足のラインとマットが平行。

手指はしっかり開き、人差し指がマットと平行になるようにし、肘の内側のしわ同士を向かい合わせにして肘は軽く曲げ、手では力強くマットを押す。

Cat&Cow
吸)お尻を上に向け胸を前に引き上げる。目線前。足の甲、でマットを押す。
(吐)お尻下向き。背中を丸める。目線おへそ。背骨の滑らかさの動きを感じる。

(吸)お尻上。背骨一つ一つ丁寧に動かし最後に目線。
(吐)お尻下。背骨一骨一骨の間にスペースを作る。
(吸)膝、お尻の位置キープしたまま、背中を反らし
(吐)手で床をおし、肩甲骨の間を高くひきあげ、背中を丸める。

○キャットストレッチ
(吸)四つん這いに戻る。
(吐)つま先を立てかかと蹴りだしながら、右足を床の後ろに伸ばす。
(吸)右足を床と並行お尻の高さに持ち上げる。

あご軽く引いたまま目線遠くの前の床。

キャットストレッチ、ここでキープしていきます。

右足の内ももを天井方向にまわし上げる。

右のお重たくして左右のお尻の高さを揃えましょう。

足を下し、左足つま先に揃える。

(吐)つま先を立て、かかと蹴りだしながら、左足を後ろに伸ばす。
(吸)左足を床と平行まで持ち上げる。深い呼吸を繰り返しましょう。

離れているけど内もも同士は中央で寄せ合う。
胸の中心とかかとで引っ張り合う。

(吐)足を下ろし
(吸)足を戻して足の甲をねかせ、お尻をかかと、おでこを鼻先マット、チャイルドポーズで一息つきましよう、ハー。
レッスン中お休みが必要になったらいつでもこのポーズに戻ってきてください。