スパイナルツイスト~アパナーサナ~シャバナーサナ

パッシモータナーサナからの続き

スクリプト
スパイナルツイスト~アパナーサナ - シャバーサナ

スパイナルツイスト
ブランケットから丁寧に降りてきます。ブランケット、またはブロックはマットの前か後ろに片付けて、マット
の両サイドに何もないようにしておきます。

手を横に広げていくので、隣の方ともぶつからないように前後になっておく。
体操座りから手を使いながらゆっくりと仰向けになりましょう。
両足は伸ばしていきます。左ひざを胸に引き寄せ両手で抱える。

(吸)右手を左膝に添え、左手は肩の高さに伸ばし、手のひら下向き。
(吐)左ひざを右に倒す。目線は天井か左手先。
スパイナルツイスト。
無理に体をねじろうとせず、足の重みでねじれていく。
たくさん使ってきた骨盤、腰回りを気持ちよくほぐしていきましょう。
(吸)正面に戻り
(吐)左足を伸ばす。

反対
右ひざを胸に引き寄せ両手で抱える。
(吸)左手を右膝に添え、右手は肩の高さに伸ばし、手のひら下向き。
(吐)右ひざを左に倒す。目線は天井か左手先。
(吸)正面に戻り（吐)左足を伸ばす。

両膝を立て、両手で両足を胸の方へ引き寄せる。

ガス抜きのポーズ

 (腰回りの伸びを感じましょう)深い深呼吸をしましょう。

○シャバーサナ

両手両足解放し、足裏マットにつける。

片足ずつ前に伸ばし、
足は腰幅からマット幅、楽なところまで開き、両手でおしりをかかとの方に撫で下げる。両手は体側から少し離し、脇の下に卵１つぶんのスペースを開け手のひら上向き。

鎖骨を左右に流し、吐く息ごとに手の指が重たくなるのを感じる。不安でなければそっと目を閉じる。

シャバーサナ 

※お休み

ゆっくり
呼吸に意識を戻していきましょう。

手先足先からゆっくり動かし、必要で有れば、首を優しく左右に動かす、動ごいている方は動きをとめて、片足ずつ膝立てて右側にゴロンと寝返りをうち、背中を丸めて一息つきましょう。

起き上がる準備ができたら、

手で床を押しながら、頭が最後にゆっくりと起き上がって来ましょう。

※アパナーサナ　
効果
消化機能を高める、腰痛の改善、リラックス効果

ポイント
息を吸いながら膝を胸に近づける。
息を吐きながら両手で膝を抱え、腿とお腹をくっつける。

余裕があれば、両手で両肘をつかむと内臓に刺激があり、効果が高まる。
片足ずつ行なっても良い。