前シャラバーサナ
マリーチアーサナC
ブランケット2枚、2回たたんで、元の高さに戻し、折り目を前に向けて重ねておき、その上真ん中より少し前に座り、つま先天井向き。
ここで座骨しっかり根付かせていきましょう。
両手で右ももを掴み、右のお尻を少し浮かせて内もも下げ外もも上げる。外側の手のところ左手でサポート。右
手でお尻のお肉を掻き出す。反対も同様。
両手で左ももを掴み、左のお尻を少し浮かせて内もも下げ外もも上げる。外側の手のところ右手でサポート。左
手でお尻のお肉を掻き出す。座骨しっかりブランケットに根付いたら、膝は曲げてもいいので背骨はまっすぐ伸ばしましょう。
右足立て両手で右膝裏を持ち胸に引き寄せる。かかとが左ひざの横。
左手で右膝抱え、吸って右手を前から天井。吐いて右手後ろに回し下げ、左足はかかと蹴り出し、見えない壁を蹴り続ける。
カップハンドでお尻の後ろに置く。
吸って背筋を伸ばし、吐いておへそ右側の壁。
吸って座骨と頭頂で引っ張り、吐いて胸の中心を右にツイスト。
吸って右手でも床を押し、吐いて肩先を後ろの壁に。
視線はそのままか後ろの壁。マリーチアーサナC。
・吸う息で伸び、吐く息で肩先をもう一つ後ろに引く。鎖骨は左右に広げる。
・座骨から吸った息が頭頂に抜け伸びた背骨に空間が生まれ、吐く息では下から上へ螺旋階段を上るようにツイ
ストが深まる。
吸って上体を正面に戻し、吐いておでこと膝を近づけて脱力。
反対。
左足立て両手で左膝裏を持ち胸に引き寄せる。かかとが右膝の横。右足かかとは蹴り出し、見えない壁を蹴り続ける。
右手で左膝を抱え、吸って左手前から天井。吐いて左手回し下げカップハンドでお尻のすぐ後ろ。
吸って背筋伸ばし、吐いておへそを左の壁。
吸って伸び、吐いて胸の中心を左。
吸って伸び、吐いて肩先が後ろの壁。
視線そのままか後ろの壁。
吸って背筋を伸ばし広がった背骨のスペースに呼吸が入り、吐く息でねじりが深まる。
・ねじれた背骨に深い呼吸を届けましょう
吸って上体正面に向け、吐いておでこと膝を近づけ脱力。
左膝を伸ばし長座の姿勢に戻りましょう。
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