太陽礼拝A軽減

○太陽礼拝A軽減
マット前方、足を揃えて立つか腰幅で立ちましょう。どちらの状態でも足の小指側のラインとマットの横の
ラインが平行になるようにかかとを少し開く。

かかとと小指の付け根で床を押し、土踏まずのアーチを引き上げたまま親指の付け根で床を押す。

膝とつま先の向きを揃え、内もも同士を寄せ合って後ろに送る。

肩の力を一つ抜き、胸の中心を引き上げる。

足裏と頭頂で引っ張り合い背骨の間にスペース広げる。
身長高一くしていく。タダーサナ。

これから太陽礼拝を行なって行きます。
太陽礼拝は足裏3点を、特に意識したまま行って行きましょう。

一度吐いて、

吸って両手を横から持ち上げウールドヴァハスターサナ。

吐いて足の付け根から上体前に倒す。膝は軽く曲げお尻引き上げる。両手は脛。

吸って半分の前屈。頭頂とお尻で引っ張り合って背骨長く。

吐いて両手床。左足大きく1歩後ろ、ランジ
前足膝の真下にかかと。

吸って前足後ろに揃えプランク。肩の真下に手首、かかと蹴りだし、頭頂とかかとで引っ張り合う。

膝を床におろし、

吐いて脇締め肘曲げ胸とお腹が同時に床。
足の甲寝かせ手先をバストのトップラインに合わせ、
吸っておでこ胸、胃の順で持ち上げる。ベイビーコブラ。
足の甲でも床を押す。

おでこ床、つま先立て、お尻をかかとにおろして、
お腹とももくっつけたまま
吐いてお尻斜め上に、ダウンドッグ。

かかとは持ち上げ膝を曲げる。膝とつま先の向きは揃える。

・片足ずつかかとを床におろし、
呼吸に合わせて足踏みを繰り返しましょう。

・お腹は薄くお尻の高さ変えないまま、ももうら、ふくらはぎ、アキレス腱をほぐしていきます。
(一呼吸)

十分に動けたら動きを止めて、
吸って視線手の間、
吐いて両手の間に左足。
吸って、後ろ足を前に揃え、両手は脛。
アルダウッタナーサナ。
膝は軽く曲げる。

吐いてウッタナーサナ。お尻が一番高い位置。
吸って両手横から持ち上げる。ウールドヴァハスターサナ。
吐いて両手遠く通って体側、タダーサナに戻る。