パールシュヴォッタナーサナ&ヴィラバドラー3

○パールシュヴォッタナーサナヴィラバドラーサナII
ではもう一度、両手を腰に添え、吸って背筋を伸ばし、吐いて左足を大きく後ろに下げ、かかとを下ろす。
自分の足1本分の広さをとります。後ろ足のつま先を斜め外に向け、土踏まずを引き上げる。前足を1足分外に
広げる(前足を1足分又は腰幅まで広げ、土台を安定させる)。
・後ろ足のかかとで床を押し、後ろ足の内ももを後ろに送る、前足の付け根を後ろに引き、後ろ足のお尻を前に
出し骨盤正面に向けたら、左右のお尻を引き締めてキープしましょう。
前足の膝は軽く曲げてから、前ももグーっと引き上げておく。
吸って背筋を伸ばし吐いて足の付け根から上体を前に倒し、床と平行になったらプロックをキャッチ。肩の真下にセットします。 

吐いて後ろ足でもう一度床を押し、お尻を天井の方にめくりあげる。
吸ってお腹を背骨に近づけてを胸を前に送る。パールシュヴォッタナーサナ。
あごは軽く引いたまま、視線だけ2、3ｍ前の床を見ていく。

では、前足に踏み込む。膝しっかり曲げる。
後ろ足はつま先たちかかとけり出す。

ブロックを30ｃｍ前に置き前足に体重をかけていく。
吐いて手でブロックをしっかり押しながら
吸って後ろ足を持ち上げて肩の真下にブロックをセット。後ろ足内太ももを天井に回し上げながらお尻の高さ戻ってもいいので安定するところでキープします。
つま先を床に向け、かかとで蹴る。


軸足の前ももをグーっと引き上げて膝は軽く曲げておく。軸足の足裏3点でしっかりもも同士を寄せ合い床を押します。お腹を背骨に近づけ両手カップハンド。
(吸)右手を耳の横、前に伸ばす。
(吐)手を下ろす。
(吸)左手を耳の横、前に伸ばす。
吐いてでプロックをしっかり押しなから。
(吐)手を下ろす。
チャレンジする方は
(吸)片手づつ両手を耳の横(前に伸ばす)。(ってもいいですえすることで
戻ってもいいので決定するところでキープします。
ヴィラバドラーサナⅢ

今の自分の身体を見ていきます。呼吸はできていますか?
もう一度足裏3点で床を押し、胸の中心とかかとで引っ張り合い、
伸びた背骨に呼吸を通しましょう。.……ナイスキープ

(OUT) 手を上げている方は両手をブロックに戻しましょう。
軸足曲げ後ろ足を遠くの床に下ろし、ブロックごと両手を足の横、
マットの外にブロックを戻し、両手を腰。
(吸)頭遠く通りながら上体を起こし、(吐)後ろ足を前に揃えて、一息つきましょう。フー。
では反対側も行います。

反対
両手を腰に添え、(吸)背筋を伸ばし、(吐)右足を大きく後ろに下げ、かかとを下ろす。
自分の足1本分の広さをとります、後ろ足のつま先を斜め外に向け、土踏まずを引き上げる。前足を1足分外に広げる

(前足を1足分又は腰幅まで広げ、土台を安定させる)。

・後ろ足のかかとで床を押し、後ろ足の内ももを後ろに送る、前足の付け根を後ろに引き、後ろ足のお尻を前に出し、骨盤を正面に向けたら左右のお尻を引き締めてキープしましょう。

前足の膝は軽く曲げてから、前ももグーっと引き上げておく。
(吸)背筋を伸ばし、(吐)足の付け根から上体を前に倒し、床と平行になったらブロックをキャッチ。肩の真下にセットします。
後ろ足でもう一度床を押し、お尻を天井の方にめくりあげる。
お腹を背骨に近づけて胸を前に送る。

パールシュヴォッタナーサナ。あごは軽く引いたまま、視線だけ2、
3m前の床を見ていく。

では、後ろ足根付かせたまま前足に踏み込む。膝しっかり曲げておきましょう。

では、前足に踏み込む。膝しっかり曲げる。
後ろ足はつま先たちかかとけり出す。

ブロックを30ｃｍ前に置き前足に体重をかけていく。
吐いて手でブロックをしっかり押しながら
吸って後ろ足を持ち上げて肩の真下にブロックをセット。後ろ足内太ももを天井に回し上げながらお尻の高さ戻ってもいいので安定するところでキープします。
つま先を床に向け、かかとで蹴る。

軸足の前ももをグーっと引き上げて膝は軽く曲げておく。軸足の足裏3点でしっかりもも同士を寄せ合い床を押します。お腹を背骨に近づけ両手カップハンド。
(吸)右手を耳の横、前に伸ばす。
(吐)手を下ろす。
(吸)左手を耳の横、前に伸ばす。
吐いてでプロックをしっかり押しなから。
(吐)手を下ろす。
チャレンジする方は
(吸)片手づつ両手を耳の横(前に伸ばす)。(ってもいいですえすることで
戻ってもいいので決定するところでキープします。
ヴィラバドラーサナⅢ

今の自分の身体を見ていきます。呼吸はできていますか?
もう一度足裏3点で床を押し、胸の中心とかかとで引っ張り合い、
伸びた背骨に呼吸を通しましょう。.……ナイスキープ

(OUT) 手を上げている方は両手をブロックに戻しましょう。
軸足曲げ後ろ足を遠くの床に下ろし、ブロックごと両手を足の横、
マットの外にブロックを戻し、両手を腰。
(吸)頭遠く通りながら上体を起こし、(吐)後ろ足を前に揃えて、一息つきましょう。フー。