スプタタダーサナ〜スプタパタングシュターサナA

Oスブタタダーサナ仰向けの山のポーズ

では、自然な呼吸に戻していきましょう。

目を閉じている方は、優しく瞬きを繰り返しながら目を開いてきます。
足を腰幅まで狭め、つま先を天井に向ける。

かかとと親指の付け根は前に蹴りだし、小指の付け根は自分の方に引き寄せる。

足裏で見えない壁を押し続ける。

片手を腰の下に入れてみます。

手首まですっぽり入るようであれば、

お腹を背骨の方に近づけ手のひら一枚、

ギリギリ入るスペースにしておく。
腰のアーチが確認できたら両手を体側、小指側をマットにつける。

肩と耳遠ざけ、肩先を床へ、鎖骨を広げます。
あごは軽く引き目線は天井へ。

スプタタダーサナ、自然な呼吸を繰り返しましょう。
足裏と頭頂で引っ張り合います。

○スプタパタングシュターサナA 仰向けの親指を掴むポーズ

ベルトを取って、右膝を胸に引き寄せ、

今日はかかとを強く使いたいので、

ベルトをかかとにかけ、両手で持ちます。

左脚は、前に伸ばし、足裏はスプタタダーサナのように力強く使っていきましょう。

右足は足の付け根の真上に膝、

ふくらはぎが床と平行、

両足裏の意識はさっきと同じ、

見えない壁を押し続けます。

肩先床に下ろし、肘が伸ばせるところまでベルトを短く持つ。

(吸)鎖骨を広げ
(吐)お尻を根付かせたまま右足をじわじわ蹴りだし、かかとを天井方向に蹴り上げていく。

膝は曲がっていてもいいので、足の付け根の真上に膝の位置をキープしておきます。
足裏で力強く天井を蹴り上げ続ける。

スプタパタングシュターサナA 呼吸していきましょう。
両体側が同じ長さになるように右のお尻を○○窓側に押し出します。

(吐)お尻が重たく床に根付き、
(吸)胸が広がっていく。
(OUT)膝を曲げベルトを外し、足を戻しましょう。

反対
左膝を胸に引き寄せ、今日はかかとを強く使いたいので、ベルトをかかとにかけ両手で持ちます。

右足は前に伸ばし足裏はスプタタダーサナのように力強く使っていきましょう。

左足は足の付け根の真上に膝、ふくらはぎが床と平行、両足裏の意識はさっきと同じ、見えない壁を押し続
けます。
肩先床に下ろし、肘が伸ばせるところまでベルトを短く持つ。
(吸)鎖骨を広げ
(吐)お尻を根付かせたまま左足をじわじわ蹴りだし、かかとを天井方向に蹴り上げていく。
膝は曲がっていてもいいので、足の付け根の真上に膝の位置をキープしておきます。
足裏で力強く天井を蹴り上げ続ける。深い呼吸を繰り返しましょう。
(吐)左足のお尻を重たーくして右かかとを押し出し
(吸)頭頂と伸び合います。

(OUT)膝を曲げベルトを外し、足を伸ばします。