エクステンドチャイルド&ローランジ〜ハイランジ　四つん這いダウンドック〜タダーサナ

○ エクステンドチャイルド〜ローランジ~ハイランジ
お尻はかかとに預けたまま、両手をカップハンズにしてトコトコ前に伸ばしていきます。
伸ばしきったところで、手のひら大きく開いてマットにつける。
人差し指同士が平行。

肘は軽く曲げておく。脇の下を自分の方にくるっと向けて肩にスペースを作りましょう。首の後ろ真っすぐ
のまま目線だけ手と手の間を見る。

(吸)手で押しお尻持ち上げ四つん這い。肩の真下に手首。
(吐)手で押し続けてお尻をかかと。エクステンドチャイルドポーズ。
(吸)四つん這い。お腹引き上げ胸を前に。
(吐)足の付け根からお尻を遠くのかかと。体側長ーく伸ばしていく。
(吸)四つん這い。足の甲、歴でも押して
(吐)足の付け根を引き込みながら胸を前に伸ばし真っ直ぐな背中作っていきます。
(吸)四つん這いに戻り
(吐)一息つきましょう。

○ランジ
右足を手と手の間。
後ろ足つま先を立て、ももが伸びるところまで膝を後ろに引く。
ブロックをキャッチして肩の真下にセットします。

吸って、膝を床から持ち上げます。

後ろ足のかかと蹴りだし、

後ろ足の内もも天井に引き上げる。

前足の付け根を後ろに引いて、

後ろ足のお尻を前に出し、

骨盤が正面に向いたら、

左右のお尻を引き締めてキープしましょう。

お腹は薄ーく胸引き上げて、

手をカップハンドにしましょう。

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(吸)右手を耳の横、前に伸ばす。後ろ足のかかとで蹴って内もも天井に引き上げる。

(吐)右手を下ろします。
(吸)左手を耳の横。前足の付け根を後ろに引いて手先と引っ張り合う。

(吐)下ろします。
後ろ足の膝を床に下ろし、ブロックを外し、前足を後ろに引いて四つん這いに戻りましょう。

反対
左足を手と手の間。
後ろ足つま先を立て、ももが伸びるところまで膝を後ろに引く。
ブロックをキャッチして肩の真下にセットします。

吸　膝を床から持ち上げる。

後ろ足のかかと蹴りだし、後ろ足の内もも天井に引き上げる。前足の付け根を後ろに引いて、後ろ足のお尻
を前に出し、左右のお尻を引き締めて骨盤正面をキープしましょう。
お腹は薄ーく胸引き上げて、手をカップハンド。
(吸)左手を耳の横、前に伸ばす。前足の付け根を後ろに引いて手先と引っ張り合う。
(吐)左手を下ろします。
(吸)右手を耳の横。後ろ足のかかとで蹴って内もも天井に引き上げる。
(吐)下ろします。
後ろ足の膝を床に下ろし、ブロックを外し、前足を後ろに引いて四つん這いに戻りましょう。

〇四つん這い〜DD~タダーサナ
(吸)手のひら一枚分、手を前に付き、つま先を立てる。
(吐)手で床を押し、お尻をかかとに下ろし、お尻を天井に引き上げ初めてのダウンドッグです。

手は肩幅、足は腰幅、足の横はマットの横と平行にして、膝とつま先の向きを揃える。
手先を斜め外に向けてみたり、手の幅をマット幅まで広げてもいいので、手でしっかり押せ、安定する場所
を探します。
膝は軽く曲げたまま足にも重心を移していきましょう。
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では、両手を足の方に歩かせていき、足裏3点でしっかり床を押します。両手を腰に添え、
(吸)上体を床と平行まで起こし
(吐)手で足の付け根を後ろに引きながら、胸を前に伸ばし
(吸)頭遠く通って、上体を起こし
(吐)両手を体側。タダーサナで一息つきましょう。
【水分補給】
ブランケットは元の状態にたたみ、道具は、邪魔にならないマット後方に置いておきましょう。