【筋トレ】筋肉をつける方法

皆さんこんにちは！

今日は、社会人1年目の9月から筋トレを始めた私が筋肉をつけるための知識を皆さんに共有したいと思います！今から筋トレを始めるという人の参考になれば幸いです。

それでは、いきましょう！

①トレーニングを追い込む
初っ端から皆さんの心を折りに行きます笑
そう簡単には筋肉はつかないということを覚えておいてください。本当に筋肉をつけるのは厳しいです笑
筋肉をつけたいのならば、10回できるかどうかの重量を扱って10回✖️3〜4セットしてください。
10回して潰れるイメージくらいがちょうどいいかもしれません笑

もちろん1セット目10回限界で行うと2セット目は10回こなせません。7〜8回するのもキツいと思います。ただ出来る限り重量は落とさず追い込むのが理想です。（そういいつつ私は2セット目で重量を少し落としています笑）

②しっかり休む
これがかなり重要です！
追い込んだ後は、しっかり休んでください！筋肉部位によって異なりますが48時間〜72時間休んでください。
この休む時に筋肉は、もう壊されないように強く大きくなります。サイヤ人が死にかけてから復活すると強くなるようなものです！
休まず筋トレするとどんどん痩せ細くなり筋肉が減っていきます。勇気を持って休息をしっかり！！

③バランスの良い食事を取る。
私の中ではこれが1番重要と考えております！
筋肉は皆さんご存知のとおりたんぱく質から構成されます。追い込んだ筋肉にたんぱく質の栄養素を送り込んで筋肉が回復します。私は筋トレの後プロティンを飲みまくっていました。しかし筋肉がつきませんでした。重量が上がりませんでした。
なぜか？プロテインばかり飲んでいて、野菜など取らずビタミン、ミネラルが不足していたからだと思います。さらに固形物の食事を取らずにプロテイン等のサプリメントで済ませていたのも大きな要因だと思います。
実はたんぱく質は、たんぱく質だけでは体に吸収されません。ビタミン、ミネラル、炭水化物等とセットになって吸収されます。それを知らなかった私はたんぱく質だけをガバガバ取っていました。
今すぐ昔の自分に教えてあげたいです。

またプロテインはあくまでサプリメントです。私は食事を作るのが面倒だからという理由でプロテインばかり飲んでました。
サプリメントはあくまで補助。しっかりとした食事があってこそ成り立つものです。食事は出来る限り固形物で取るようにしましょう！
めちゃくちゃ大事です！

④食事は多めに取る
筋肉をつけるという面でみると摂取カロリーを消費カロリーより多く取らなければ、筋肉はつきません。脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは、理論上難しいです。（筋トレを始めたての方は、ありえます。）
筋肉を増やすには多少脂肪もつけないといけないです。
また筋トレを始めたての人は最初の3ヶ月から半年程で筋肉がめちゃくちゃ増えます。
初心者ボーナスタイムみたいなものです。この時期に食事を取らず、筋肉を増やさないのは非常にもったいない。
脂肪を燃やすのはそこまで難しくないですが、筋肉を増やすのはめちゃくちゃ大変です。

⑤クリーンな食事を心がける
カロリーを取るために、ハンバーガーやピザ、牛丼、お菓子などでカロリーを稼ぐのはあまり良くないです。体に悪い脂肪がすぐつき燃えにくくなるイメージです。
三大栄養素の中の脂質は体に良い物で撮ることが理想です。ミックスナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚等が良い油と言われております。
良い油でカロリーを稼ぎましょう！
ちなみに
P（Protein）＝たんぱく質　
F（Fat）＝脂質　
C（Carbohydrate）＝炭水化物
でPFCバランスと呼ばれていてPFCバランスを整えることが良いです！

Pは体重の2倍のg数
Fは基礎代謝の30%程度
Cは増量するか減量するかで調整

で私は普段生活しております！

ここまで読んでみて、
は？当たり前じゃん？

と思う人もいれば、

え？そんだけ？

と思う人も多いと思います。
重要重要と書いてて結局どれが1番重要なの？
と思われるかもしれませんが本当に全部重要です。
トレーニングで追い込んで、食事をバランスよく取って、きちんと寝る！
この３つをしないと筋肉が成長しません！
そのくらい筋肉を増やしていくことは難しいということを覚えておいてください！
しかしこれが基本です。

この３つを、とことん極め続けることが難しいから世の中マッチョの人が少ないのかもしれませんね！

しっかり追い込んで、しっかり食べて、しっかり寝る

これが非常に大切になってきます！

またまだ私も未熟者で、ほとんど初心者のようなものですが、筋トレをしている人に悪い人はいません。笑
私みたいなヘボにでも優しく教えてくれます。
みなさんも一緒に頑張りましょう！！

では！！