睡眠改善に必要な睡眠衛生指導について

今回は、睡眠改善に必要な睡眠衛生指導について整理していきます。
どんな疾患であれ、基本的な正しい睡眠のとり方を理解することが大切です。
睡眠衛生指導の方法については、様々なものがあります。睡眠の専門家が色々な形で提案したり、睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究がまとめたもの、厚生労働省の指針などが代表的に存在します。

今回は、6つの心得についてまとめていきます。

①睡眠時間の心得

多くの研究で、適切な睡眠時間は、6～8時間としています。
しかし、必要な睡眠時間は、個人差が大きく、5時間以下の睡眠でも十分な人もいれば、9時間以上眠らないと体調が悪くなる人もいます。
また、季節や疲労感などによっても変動します。
必要な睡眠時間は、夜間の睡眠時間より日中の活動状況から判断することが勧められています。
日中眠気がなく集中して物事ができれば睡眠時間は足りていると判断できます。

②生体リズムの心得

ヒトには、視交叉上核による体内時計があります。
この周期は、24時間より長いのですが、同調因子（主に光）により毎日リセットされます。
同調因子で最も強いのは、光です。朝光を浴びることでリズムが整います。逆に夜、光を浴びるとリズムがずれやすくなります。

③食事・運動・昼寝・入浴などの心得

日常生活の中で、生体リズムに影響する因子は、食事、運動、昼寝、入浴の4つがあります。
【食事】
食事は、リズムを正常化するのに役立ちます。
しかし、食事は胃腸の運動を活性化するため、睡眠を妨げます。そのため、就寝3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
【運動】
ウォーキングなどのリズム運動は、夜間の睡眠を促します。
日中の時間の運動は、睡眠に好影響ですが、夜間の運動は、神経が興奮し、眠りを阻害してしまいます。
運動の時間帯には注意が必要です。
【昼寝】
昼寝には、集中力を高める効果があります。
しかし、昼寝時間が長すぎると夜間の睡眠を阻害することに繋がります。
長くても30分以内にしましょう。
【入浴】
就寝1～2時間前の入浴は、睡眠の質向上に効果的です。

④嗜好品に関する心得

アルコール、コーヒー、たばこなどの嗜好品は、睡眠を妨げます。
アルコールは、寝つきをよくしますが、睡眠の後半で眠りを浅くし、利尿効果もあることから中途覚醒、早期覚醒を引き起こします。

⑤睡眠環境に関する心得

温度、湿度、照明、音などが過剰な場合は、睡眠を妨げます。

⑥リラクゼーションの重要性

就寝前の数時間は眠りに入る準備期間です。心地よい香り、軽い音楽などでリラクゼーションするなど心身のリラックスは入眠に重要です。
不安、恐怖、不快といった感情は入眠を妨げます。

まとめ

今回は、睡眠改善のための心得を6つ記載しました。
睡眠には、量と質が必要です。何か１つ睡眠を改善する方法をすればよくなるわけではありません。
自身にできる行動を積み重ねることで、量と質を担保した睡眠を得られます。
無理ない範囲で睡眠を改善するための行動を続けてもらえるとよいと考えます。

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