練習メニュー(8月)

頻度: 週4日が基本 (±1日)
火　ドリル+スプリント/跳躍
水　ウェイト+プライオ
木　サーキットトレーニング
土　ドリル+スプリント/坂道ダッシュ
(日　砲丸投+ウェイト+プライオ)

火曜：Armoryでのトレーニングを想定
アップ30分
体操、ストレッチ、ローラー、バンドで15分
ドリル〜流し15分
フラット接地、腰(重心)を前に、遊脚の挟み込みを意識したもの。橋岡さん、遠藤さんの幅跳び系のものが短距離にも良さそうなのでこれを続ける。
走高跳30分
<踏切で逆方向に反っちゃうので、進行方向に跳ぶ練習>
踏切・助走練習、クリアランス5本(目標120cm)、横向きも。3歩助走(目標130cm)で方向確認。
7-9歩助走10本(目標150cm)。逆足も時間あれば。
走幅跳30分
<踏切の感覚を掴む、逆足も練習してみる>
立幅跳、立三段、立五段、加速五段各1本。
ドリルを2-3種類各1-2本、6歩助走x3、10歩助走x3。
14歩助走のマーキングを測りたい(4歩4歩6歩)。
逆足も練習してみる
ハードル30分　<とにかく慣れる、手足の連動意識>
ハードルドリル2-3種類各1-2本。1歩助走5台x3本、
スタート練習(逆足で8歩)〜2-3台x3本。
まずは毎回跳んでハードルに慣れる。3歩で最後まで走れる走力が必要なので、どれくらい足りていないか認識する。9月以降は5台全部跳びたい。
ハードルジャンプ5台x3-5本(重心を前に)
200m1本(30秒) 余裕あれば

水曜：プライオ+ウェイト
プライオ- アンクルホップ10x2、片足Boxジャンプ各10x2、斜め前に乗り込み静止10x2
ウェイト- ベンチプレス、ハイクリーン、平行スクワット

木曜：サーキット
45秒(20秒休憩) 10種目2セット(セット間5分)。
サイドステップ、フライングスプリット、マウンテンクライマー、10lb腹筋、ジャンピングジャック、うつ伏せ腿上げ(バタバタ)、クロス腹筋、クロス背筋、壁支えて腰入れ(空中入れ替えも)、

土曜：ドリル+スプリント/坂道
ドリル-跳躍、スプリントドリル、バウンディング
30mx3、50mx2、100mx1、200m(28)or400m(60)
坂道の場合は、60m/12秒x5本(レスト5分)
*9月から50m以降のマーク走やりたい。いま最後2mなのでコレを2.1-2.2mに広げて楽に乗り込めると◎

余裕あれば以下。土曜日やってもよい。
日曜：砲丸投+ウェイト+プライオ
砲丸投- メディシン、突き出し等の後、
スタンディング、パワーポジション、グライド
それぞれ左右各2-4本ずつ
プライオ- アンクルホップ10x2、片足Boxジャンプ各10x2、斜め前に乗り込み静止10x2
ウェイト- ベンチプレス、ハイクリーン、平行スクワット

ウェイトできない場合の補強メニュー(全部で約30分)
壁で支えて腰入れ各10、入れ替え各5、拍手腕立てx10、コロコロ腹筋x10、シャフト左右x10、アップライトローx20、ボックス腰上げx10、ブルガリアン各10、懸垂x10  を3セット(セット間休憩3-5分)