家でできるトレーニング
こんにちは、ヨシオ2です。
半年ぶりくらいに復活した学食のメニューが今日から解禁で、さっそく食べに行きました。
さて、今回は家でできるトレーニングについて背中、胸、腹筋について書いていこうと思います。
まず、家でトレーニングするってことは、ジムに行くのがめんどくさい、ジムに通うお金がもったいない、ジムに行っても通わなくなるだろうから通わない、などこんな理由でジムに通わず、通わないなら家でやろうっていう気持ちだと思います…。体が目に見えて変わるのは2~3カ月かかるので、もちろん続けなければなんの意味もありません、1週間に一回とか、気が向いた時だけやるというのはただ中途半端に筋トレした時間を無駄にしているようなものです。上記のような気持ちで家トレする方々は9割５分家トレが続かないといえます。(笑)
ですのでぜひモチベをあげてトレーニングが続くように頑張ってみてください！
【体が変わることでのメリット】
①筋肉がつくことにより自分は何でもできると思えるようになる。
②何に関してもやる気が出る。
③代謝が上がり痩せやすく、太りにくくなる。
④体型を維持するために健康的な食事を意識し始める。
⑤海が似合うようになる。
⑥大胸筋が鍛えられることで男らしくなる。
⑦ストレス解消になる。
⑧血行が良くなり冷え性などの改善になる。
⑨筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されアンチエイジングになる
【体が変わることでのデメリット】
①服が入らなくなる。
②代謝が良くなり、秋でも冷房を使ってしまうため光熱費がかさむ。
③②に関連して、公共の場所での空調設定がほぼ必ず合わない。
④タンクトップが好きになる。
以上が筋トレをして体が変わることのメリット・デメリットなんですが（個人的見解）、やる気は出ましたか？よく夏前になると体を鍛え始める人が多いですが先ほども言ったように効果が目に見えてわかるのは時間がかかるので、来年の夏に間に合わせるには今、遅くとも冬前くらいには初めて置きたいところですね。
さて本題に入りますが、家トレについて。家トレするのとジムでトレーニングするのは何が違うか、まず器具ですね。家にはたいていの人は器具がないと思います。ですので家トレでのメインは自重トレーニングになると思います。今回は胸、腹筋、背中の順に家でできるトレーニング法を紹介したいと思います。（肩、腕はまた今度）
自重胸トレ
1種目目：プッシュアップ
これは腕立て伏せのことです。このトレーニングでのポイントは、普通の腕立て伏せよりも少し広めに腕等での間隔をあけることです。そうしないと腕に入っていしまって、胸に効きづらくなります。それと下したところで1秒くらい止めて一気に体を胸を意識して押し上げます、この止まっている間、胸がしっかり伸びていることを感じてください。押し上げた時はしっかり胸を収縮させるイメージで。これは胸の中部がメインで鍛えられます。（プラス三頭筋←力こぶの裏の腕の筋肉）
2種目目：デクラインプッシュアップ
これは大胸筋の上部を狙ったトレーニングです。ここをきたえることで胸の厚みがぐんと違って見えます（自分はまだまだですが）。
このトレーニングでは、つま先をベッドやソファ、椅子の上などにのせ、角度をつけて行うことにより上部に効かせていきます。この時のポイントは手幅は広げすぎない（肩幅くらいで行う）です。足をのせる高さは30~60センチを目安にしてください。そのほかはノーマルプッシュアップと同じです。
3種目目：インクラインプッシュアップ
これは大胸筋下部を狙ったトレーニングです。ここを鍛えると、胸と腹筋の境目がくっきりしてかっこよく見えます（自分はまだまだですが）。
このトレーニングでは、台など、少し高さのあるものを用意して行います。やり方としては、少し広めに台の上に手を置き、そのままノーマルプッシュアップと同じ動作を繰り返すのみです。
以上3種目が大胸筋に効かせる自重胸トレです。筋トレを触ったことしかない人にとったら上部とか下部とかなんやってなるかと思いますが、これも一緒に鍛えることで理想的な胸になるのでぜひ。また3種目共通して言えることは、自重は負荷をかけづらいので、上体を下したときに必ず1秒ほど停止する。これを意識して行ってください。また、回数とセット数は前々回の記事を参考にしてみてください！おそらく15回3セットやるだけで相当疲れるはずです。
自重腹筋トレ
腹筋は言葉で説明するのが面倒なので、動画撮ったのではります！
腹筋下部（下っ腹）ポイントは、足を上げたとき、腰をぐいっと浮かせることです！
これが終わった後、これを三段階各10秒ずつ耐えてください。
腹筋全体、クランチです。
ノーマルで20回2セット、片方ずつを10回ずつ2セット。
自重背中トレ
背中について。これは1種目のみでOKです。「懸垂」これにつきます。家の中にあるぶら下がれそうなところを探してください（笑）背中を鍛えることで腹筋が引き締められ、きれいなシックスパックになります。なので、腹筋鍛えたいから腹筋ばっかやる。とかではなくて、背中、胸、腹筋、バランスよくやりましょう！
以上家でできる自重トレーニング胸、腹筋、背中編でした、ジムに通っていない人はぜひやってみてください！
ヨシオ2
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