学生トレーナー、治療家のための月刊エクササイズマガジン-Exercise Magazine for Student Trainers and Therapists-【2020年2月号】
2020年2月のエクササイズをまとめています。日々の勉強や臨床、トレーニングに役立ててください。
1週目：フォームローラーを用いたエクササイズ
①ハムストリングス
②ふくらはぎ
③大腿四頭筋
④大腿筋膜張筋・腸脛靭帯周辺
⑤背部
2週目：足関節捻挫をした際に行うリハビリのエクササイズ
①ハーフニーリングアンクルDF
②シーテッドカーフレイズ
③スタンディングカーフレイズ
④ウォーキングカーフレイズ
⑤ラテラルウォーキングカーフレイズ
3週目：足を速くする際に壁を用いて行うエクササイズ
①ロードアンドリフト
②シングルレッグ・ロードアンドリフト
③シングルエクスチェンジ
④ダブルエクスチェンジ
⑤トリプルエクスチェンジ
4週目：ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズ
①スクワット
②ランジ
③フォワードランジ
④ジャンピングランジ（低強度）
⑤ジャンピングランジ
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1週目：フォームローラーを用いたエクササイズ
①フォームローラーを用いた種目を紹介します😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 3, 2020
【ハムストリングス編】
ハムストリングスは3つの筋肉の総称です
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
肉離れはサッカーに起こりやすい怪我の１つです⚠️
ハムストリングスは特に多いので注意が必要‼️
ケアはしっかりと行いましょう☝️ pic.twitter.com/FMMFLGTzFn
②フォームローラーを用いた種目を紹介します😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 3, 2020
【ふくらはぎ編】
ふくらはぎに関わる筋肉は大きく2つ✌️
・腓腹筋
・ヒラメ筋
少し細かくみると腓腹筋は「外側頭」と「内側頭」に分かれています☝️
これらが合わさり「下腿三頭筋」と呼ばれます😎
試合中よく足がつる選手は行ってみましょう😌 pic.twitter.com/6D3E29JPgK
③フォームローラーを用いた種目を紹介します😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 4, 2020
【大腿四頭筋編】
大腿四頭筋は4つの筋肉の総称です💡
・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
これらが合わさり「大腿四頭筋」です☝️
特に大腿直筋は股関節の動きと関連しているため、股関節を多用するサッカー選手は念入りなケアが必要です⚠️ pic.twitter.com/TJFvbmXvbf
④フォームローラーを用いた種目を紹介します😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 5, 2020
【大腿筋膜張筋・腸脛靭帯周辺のアプローチ】
大腿外側は腸脛靭帯や大腿筋膜張筋が有名ですが、実はその奥にある外側広筋にアプローチしてたりします☝️
過負荷は腸脛靭帯炎といった怪我を引き起こしてしまう可能性もあるのでケアは入念にしましょう🙆♂️ pic.twitter.com/ywHDPdP1Oq
⑤フォームローラーを用いた種目を紹介します😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 6, 2020
【背中のアプローチ】
背部にはたくさんの筋肉があります☝️
・広背筋
・脊柱起立筋群
・菱形筋
・腰方形筋 など
筋肉へのアプローチも大切ですが、背骨へのアプローチも大切🙆♂️
背骨を一つ一つ動かしている感覚を楽しみながら行える種目です👌 pic.twitter.com/x9YoGtRek5
2週目：足関節捻挫をした際に行うリハビリのエクササイズ
①足関節捻挫をした際に行うリハビリをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 9, 2020
【背屈可動域を改善していくエクササイズ】
捻挫をすると足首が硬くなります😩
特に「背屈」といって、動画のような動きです👇
怪我をしてから痛み/腫れが治まってきたら徐々に動かしていきましょう🙆♂️
可能であれば素足で行うのがオススメ👍 pic.twitter.com/5S8cKBzLBB
②足関節捻挫をした際に行うリハビリをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 10, 2020
【下腿の筋力を改善していくエクササイズ】
捻挫をすると足首の筋力がどっと落ち、片脚立ちのバランスが取りにくくなります😵
足の裏を地面につけながら低強度でふくらはぎ(下腿)の筋力を鍛えていきます👍
最初は重りを使わなくて大丈夫です🙆♂️ pic.twitter.com/9Rqg9XvoKX
③足関節捻挫をした際に行うリハビリのエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 11, 2020
【スタンディングカーフレイズ】
捻挫の再発防止という観点から手のサポートを使って実施しましょう💡
1️⃣両足→片足
2️⃣重りの有無
3️⃣段差の角
を用いて足関節の可動域を広げて行なう事で負荷を段階的に上げることもできます🙆♂️ pic.twitter.com/iriobdrfbq
④足関節捻挫をした際に行うリハビリのエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 12, 2020
【ウォーキングカーフレイズ】
リハビリ後期では積極的に移動を伴うエクササイズを実施します💡
1️⃣重り 無し→有り
2️⃣カーフレイズのタイミング 単発→連発
3️⃣距離 短い→長い
現状にあった適切な負荷を選んでみましょう🙆♂️ pic.twitter.com/wKJxao3W88
⑤足関節捻挫をした際に行うリハビリのエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 13, 2020
【横方向へのウォーキングカーフレイズ】
競技復帰のタイミングの１つに「受傷動作をしても再受傷しない」があります💡
☑️進行方向 健側→患側
☑️重り 無→有
☑️移動速度 遅→速
複合的な負荷を掛けるのもアリ🙆♂️ pic.twitter.com/voJv17QWA5
3週目：足を速くする際に壁を用いて行うエクササイズ
①足を速くする際に、壁を用いて行うエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 17, 2020
【両足のロードアンドリフト】
ウォールドリルには普通とは異なる利点があります💡
✅走る姿勢に近い自然な身体の傾き
✅体幹部を安定させながら動作
✅股関節の動きに集中
この種目は、脛の角度を変えないことがポイントです🙆♂️ pic.twitter.com/ck4yLia9Gf
②足を速くする際に、壁を用いて行うエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 17, 2020
【片足のロードアンドリフト】
ポイントは以下の通りです💡
✅より走動作に近い姿勢・動き
✅軸足のコントロール(殿筋を使って押し出すイメージ)
✅足の引き上げ(骨盤の動き:後傾に注意)
段階的に走動作を作り出していきます🙆♂️ pic.twitter.com/CYqyOst0Zf
③足を速くする際に、壁を用いて行うエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 18, 2020
【シングルエクスチェンジ】
徐々に走動作に近づけていきます🏃♂️
ポイントは以下の通りです💡
✅素早い脚の切り返し
✅腹圧が抜けないようにする
✅目線は前！(これ、結構大切です)
足首をバネのように扱って実施してみましょう🙆♂️ pic.twitter.com/tFRMxoHKsf
④足を速くする際に、壁を用いて行うエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 19, 2020
【ダブルエクスチェンジ】
徐々に走動作に近づけていきます🏃♂️
ポイントは以下の通りです💡
✅テンポの良い脚の切り返し
✅左右のブレに注意
✅目線は前！！(2回目)
何度か実施したら、反対側の脚でも同様にスタートしましょう🙆♂️ pic.twitter.com/b7etHh1H9z
⑤足を速くする際に、壁を用いて行うエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 20, 2020
【トリプルエクスチェンジ】
ここまで来ると体幹の強さも必要です💡
✅下半身からの床反力を腕に伝える
✅体幹が弱いと腕までエネルギーが伝わらない
✅体幹トレーニングもやりましょう！
足を早くしたいなら体幹の強さは必須⚠️ pic.twitter.com/ZhfoR0Kvde
4週目：ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズ
①走動作獲得で行われるエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 23, 2020
【スクワット】
怪我をしてから走動作ができるまでに以下の壁をクリアしなければなりません⚠️
✅荷重ができる
✅前方の移動
✅ジャンプ動作
スクワットは通常のトレーニングからアスリハまで使える、汎用性のあるエクササイズです🙆♂️ pic.twitter.com/nMEL4Gbm7a
②ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 24, 2020
【ランジ】
ランジを実施する際のチェックポイントは以下の通りです⚠️
✅前脚の荷重
✅左右の動揺生
✅膝の位置と体幹の位置
走動作の獲得が目的の場合には、体幹をやや前傾姿勢になるように行ってみましょう🙆♂️ pic.twitter.com/67QNXVeqJR
③ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 25, 2020
【フォワードランジ】
チェックポイントは以下の通りです⚠️
✅接地の際に踏み込めるか
✅片脚になった時にブレがないか
✅立位姿勢に戻る際に、蹴り戻した反動で体幹が抜けていないか
単純なようで、深い種目です🙆♂️ pic.twitter.com/XR3ViyOvzS
④ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 26, 2020
【ジャンピングランジ】
この種目の特徴と注意点⚠️
✅ジャンプ動作は両足が一瞬でも地面から離れること
✅滞空時間が長くなるほど空中でのコントロールが難しい
通常のジャンピングランジより負荷を落としています🙆♂️ pic.twitter.com/39BWEU3mBm
⑤ケガをしてから走れるようになるまでのリハビリエクササイズをお伝えします😌
— ヨシキ@医療×海外×サッカー×Athletic trainer🇯🇵 (@yoshikianzawa) February 27, 2020
【ジャンピングランジ】
強度の高い種目です⚠️
リハビリでは下記に注意‼️
✅ニーインの有無
✅筋の疲労
▷ジャンプ動作は負荷が大きいため筋損傷のリスクがある
さらに強度を高めたい場合にはダンベルがおすすめ🙆♂️ pic.twitter.com/ho1WWP251L
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2月の記事（バックナンバー）
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.1
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.2
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.3
アスレティックトレーナーヨシキのWeekly Review! Vol.4
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お読みいただきありがとうございました！「学生トレーナー、治療家のための月刊エクササイズマガジン-Exercise Magazine for Student Trainers and Therapists-」は、翌月の3日頃に配信しています。ご愛顧のほどよろしくお願いします！
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