肩と腹筋のトレーニングと、腹筋への効かせ方

筋トレを再開したので、またログをつけていきます☀️

昨日のログですが（笑）

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ライイングリア→サイド→フロントレイズ　10×3

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腹筋を鍛えるコツ

腹筋を鍛える時は、呼吸を大事にして下さい。

腹式呼吸なんてものがある以上、腹筋と呼吸は切っても切れない関係にあります。

腹筋の収縮時は息を吐き切る、吸いながら腹筋をストレッチさせる。

よく息を止めて筋トレする人がいますが、血圧が上がる、酸欠になる等かなり危険です。

必ず呼吸しながら行うようにしてください。ハードなメニューになると、ヘタしたら意識飛んでしまいますよ…

収縮で押し潰すか、伸ばして引きちぎるか

筋肉は収縮させて押し潰すか、伸ばして引きちぎるかの2通りの刺激があります。

部位によって、どちらがより効果的かは変わってきますが

「伸ばす方の刺激」に対して、たいていの人が鈍感なので、伸ばして引きちぎる感覚がわかると同じ内容でもめっちゃ効くようになります。

特に腹筋に関しては、多くの人が腹筋の収縮にばかり意識を寄せている気がします。

しかし

実は腹筋の可動範囲は前よりも後ろに倒れる方が大きいです。

みんな前に折り曲げる動作ばかり意識しますが、本当のところは後ろに反らせる方が効果的なんですよ。

なので、よくあるシットアップ（部活とかでよくやる腹筋）も、床に寝た状態から始めるのではなく

上体を起こした所から、ゆっくりと床に向かって下がっていってください。

よく手を頭についてやる人がいますが、あれは首を変に曲げてしまったりするので、どうせなら両手の甲を頭につけてやってみましょう。

もしくは、手はまっすぐ上にあげても良いです。てこの原理で負荷が増えます☀️

腹筋は「縮める」と言うよりは「引きちぎる」というイメージで、伸ばす方をよく意識してみましょう。

理想的な体幹作り

体幹部分は、筋肉のバランスも大切です。

腹筋ばかり鍛えていると、背筋の力と釣り合わなくなった時に不調が起きます。

前後左右均等に筋力をつける事で、バランス良く壊れにくい身体になります。

僕の一押しは「ブリッジ」です。

体育とかで皆さんやった事があるんじゃないかと思いますが、大人になってからやってみると異次元なハードさに驚くと思います（笑）

子供の柔軟性ってすごいですね…

特に腹筋に焦点を当てる場合は、下から始まって上がっていくブリッジがオススメです。

字で書くとちょっと意味わからない感じになるので、図解をつけますね（笑）

ブリッジ解説

最初に注意書きしておきますが、腰に負担がかかるので現時点で腰が痛いとか、弱い方にはお勧めできません。

これからしっかりトラブルに備えて予防して、より良い体を作りたい人向けです。

まずは壁際でブリッジの準備をします。ほんのちょっと手を伸ばせば壁に手が届くぐらいの距離ですね。

続いて、ブリッジをします。

この時、なるべく骨盤を高く上げるようにすると腹筋がよく伸びます。これだけでも充分効果的です。

で、ここからなんですが

手を離して壁につきます。僕は両手一気に離しますが、慣れないうちは片手ずつ始める事をお勧めします。

こんな感じ。

このままもう片方の手も離して、徐々に壁を登っていきます。この時、なるべく腹筋を縮めていくように。

深い角度だと難しいですが、だいたい水平付近までくれば腹筋への刺激がわかりやすくなります。

水平から先はなるべく腹筋で戻ってくるようにやってみてください。

ここまでくればもう壁から手を離して直立まで戻るだけです。

もちろん、やれるならこれを全く逆にしてブリッジの姿勢まで戻るのも良いですね☀️

もう一度確認しますが、腰にかなり負担がかかるのでやり過ぎは禁物です。

いきなりやろうとせず、徐々に慣らしていきながら挑戦して下さい⭐️

コスト的には、壁があればどこでもやれるので0です。これがキャリステニクスの魅力。

まとめ

腹筋は、縮めるよりも、引きちぎる！

また、質問などあれば気軽に飛ばして下さい。