ケトジェニック 備忘

ケトジェニック計算を見誤っていたのでここにまとめて書いておく。元ネタは以下。

“ケトジェニックの計算 私の基礎代謝は1703kcalなので、トレーニング日の消費カロリーは3,236kcal、平常時は2,895kcal。ケトジェニックではタンパク質30%、脂質60%、炭水化物 10%が目安といろんなところのブログなどで見かけた。

https://note.com/embed/notes/n70d54cc4ff4c

基礎知識

基礎代謝

元ネタ > https://valx.jp/column/6601/

ケトジェニックのPFCバランスはどのくらい？割合を紹介｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ケトジェニックのPFCバランスはどのくらい？割合を紹介 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳

具体的な計算式はこちら。
除脂肪体重（kg）＝体重（kg）-（体重（kg）×体脂肪率（％））
基礎代謝量（kcal）＝除脂肪体重（kg）×28.5

私の基礎代謝は1703kcalだと分かった。

消費カロリー

トレーニング時は基礎代謝 x 1.9。平常時は1.7。
よってトレーニング日の消費カロリーは3,236kcal、平常時は2,895kcal。

ケトジェニック食のバランス

タンパク質30%、脂質60%、炭水化物 10%

2022年2月の私むけのPFCバランス

トレーニング時のPFCバランス

• 総摂取カロリー 3,236 kcal

• タンパク質 971 kcal / 243 g

• 脂質 1,942 kcal / 216 g

• 炭水化物 324 kcal / 81 g

休養日のPFCバランス

• 総摂取カロリー 2,895 kcal

• タンパク質 869 kcal / 217 g

• 脂質 1737 kcal / 193 g

• 炭水化物 290 kcal / 72 g

ポイント： 基礎代謝は変化する

基礎代謝の計算式からわかるように、筋トレを続ければ除脂肪体重は増えてゆくので基礎代謝は増える。逆もありなん。そんなわけでExcelで簡単なマクロを組んでみた。ケトジェニック始めるときに参考にしよう。