【７ルール】日常生活にも使える：オリンピック選手たちを圧倒したメンタル戦略
アリー・ウィルソンが初のオリンピック代表入りを果たすために何が必要だったのか？ 彼女に言わせれば、それはトラックでの肉体的な躍進ではなく、彼女が "上 "で行ってきた仕事だった。
この800メートル走者は、何年もの間、トップ選手としての地位を確立するのに苦労しているように感じていた。 "心の底ではすごく欲しいと思っていたけれど、実際に手に入れられるとは思っていなかった"。
ウィルソンは、6月の全米オリンピックトライアルで2位に入賞した後、Citiusのポッドキャストにこう語った。 "私は自信喪失や自信の問題をたくさん抱えていた。
この記事の専門家
・アリー・ウィルソン、オリンピック800メートル走者
・アンナ・ホール、オリンピック七種競技選手
・ネバダ大学ラスベガス校オプティマム・パフォーマンス・プログラムの
ディレクター、ブラッドリー・ドノヒュー博士
・エミリー・ソール（LMHC、LHMC）、ボストンを拠点とする
スポーツ心理学コーチ、公認メンタルヘルス・カウンセラー
Eソール・ムーブメントの創設者
・エミリー・シッソン、ニューバランスのスポンサーを務める
マラソン選手で2度のオリンピック出場経験者
・ニッキー・ヒルツ、オリンピック1500メートル走者
半信半疑ながらも、ウィルソンは
メンタルコーチのビアンカ・マーティンと仕事を始めた。
「メンタルワークなんてインチキだとずっと思っていたわ。
なぜあんなにアンチだったのかわからない。
サーキットでやっていることほど重要だとは思っていなかったんだ。」
私たちはお気に入りのオリンピック選手の
肉体的な技術や才能に注目しがちですが
パズルの一部分として私たちがいつも見ることのできないものがある。
「ビアンカは私を落ち着かせ、自信を持たせてくれる。」
ウィルソンは孤独ではない。
ネバダ大学ラスベガス校の
オプティマム・パフォーマンス・プログラムのディレクターである
臨床心理学者、ブラッドリー・ドノヒュー博士は言う。
メンタルウェルビーイングの習慣を確立することは
多くのエリートアスリートを大いに助けてきました。
一番の利点は？
あなたにも役立つのです。
「スポーツ心理学の主要な焦点は
アスリートがパフォーマンスの状況における考え方
捉え方、行動の仕方を最適化するための
スキルを身につける手助けをすることです」
とドノヒュー博士は言う。
しかし、これらのスキルは
スポーツ以外のパフォーマンスの状況にも関連しています。
チームUSAの4人のアスリートが、エッジを見つけ
2024年パリ・オリンピックへの切符を手に入れるために
活用したツールの一部を紹介します。
昇進を目指している人も
マラソンのトレーニングをしている人も
あるいは単に最高の親、友人、配偶者であろうと努力している人も
メモを取りたくなるはず！
⒈ 脚本を翻す
レース前の緊張とネガティブな思考に打ち勝つため
ウィルソンはコーチとともにユニークな儀式を始めた。
以下ビアンカとウィルソンのやりとり：
"あなたがネガティブだと思っていることを
口に出さずにひとつひとつ書き出してみて "
”じゃあ、今度は紙の反対側に反対のことを書いて”
もしそれが、『緊張している』だとしたら『興奮している』になる；
「やりたくない」が「やりたい」に変わった。
それが終わると、ウィルソンは日記を破り捨てた。
「肯定的な言葉を口に出しながら、否定的な言葉を燃やした。
だから、ネガティブなことを口に出すことはなかった。
悪いネガティブな考えを取り除くことができて、本当に解放されたよ」
「私たちは、自分が抱いている思考
あるいはその思考が自分にどのような影響を及ぼしているのか
常に意識しているわけではありません。
ネガティブな思考は、ポジティブな思考と同じように伝染しやすいのです。」
とドノヒュー博士は言う。
「この練習の素晴らしいところは
まずネガティブな思考パターンに気づくことに重点を置いていることだ。」
と彼は言います。
「”すべての 思考”を記録するよう促されることで
このプロセスは最適な思考とそうでない思考の違いを
アスリートが理解するのに役立つ」
ドナヒュー博士によれば
実際に燃やすことは、おそらく何よりも象徴的なことなのでしょうが
「このアプローチの重要な点は
最適でない思考をポジティブな思考に置き換えるための
能動的なプロセスがあるということです」
⒉ 焦点を絞る
人生と同じように、マラソンを走るとき
かなり確かなことがひとつある：
それは、常に楽だと感じられるとは限らないということだ。
「これまで走ってきたマラソン大会のほとんどで
何かがうまくいかなかったり、荒波にもまれたりしてきた。」
ニューバランスがスポンサードするマラソン選手で
2度のオリンピックに出場したエミリー・シソンは言います。
そのような瞬間には
『これはとても難しい』とか『今日は私の日になりそうもない』と
思いがちです。
でも、たいていの場合は
本当にいい一日か、そこそこの一日を過ごすことがあるだけ。
シッソンは、そうした厳しい状況を乗り切るための
シンプルだが超効果的なメンタルツールを信頼している。
「私はとてもタスク志向なんです」とシソンは言う。
「レースやトレーニング全般において
私はひとつひとつのタスクに集中し、先を読みすぎないようにしている。
それが私にとって本当に重要でカギなんだ。
レースが展開するにつれて、先のことを考えすぎないほうが
全体的にうまく走れるし、気分もいいし、楽しめると感じるんです」
ボストンを拠点とするスポーツ心理学コーチであり
Eソール・ムーブメントの創設者であるエミリー・ソール（LMHC）は
こう説明する。
「あなたの脳は常に、目の前の挑戦が要求するものと
その挑戦に持ち込めるリソースの比率を見極めようとしている」
「もし脳がその挑戦を大きいと評価すれば、恐怖心が活性化し
挑戦するよりも自分を守ろうとする。」
物事を細分化するこのスキルは、その脳の反応を管理する方法である。
「彼女が集中する課題が常に小さくて単純なものであれば
彼女の脳はその要求が自分の能力の範囲内であることを問題なく評価する」
「一度に1つのことにしか集中しないように
脳の一部を誘導することで、圧倒されなくなる。
これは、より一貫して、より効果的に
自分の能力をフルに発揮できることにつながる」
⒊ 一貫性を保つ
ランニングを上達させるためには
安定した走行距離を走らなければならないのと同じように
シソンもメンタルゲームに力を入れている。
「一朝一夕にできるようになったわけではないし
今でも常に努力しなければならない。
週に一度、セラピストに話を聞いてもらっています。
夫もセラピストだから、プレッシャーやネガティブな気持ちを
感じたときに、どうしたら物事を前向きに捉えられるか
彼の意見を聞くこともあるわ」
ニッキー・ヒルツもまた
たゆまぬ努力が実を結んだトラックスターだ。
オリンピック・トライアルで見事1位を獲得したヒルツは
「このオリンピック・トライアルに費やしたBTSの精神的作業の一部」
を紹介した：
週に一度、セラピストと会う
やる気を起こさせたり、気持ちを落ち着かせたり
信念を植え付けるようなことをメモアプリにランダムに追加し続ける。ポジティブなセルフトークや顕在意識を日記に書く。
100日間瞑想を続ける。
単純に考えれば、一貫して練習していることは
脳に "普通 "で予測可能なこと、つまり安全で信頼できることとして
認識されるということ。
この方法は、脳と身体が協力して、パフォーマンスを最大化し
潜在能力を発揮するために
多くのエネルギーを割り当てるための土台となる。
「一度に1つのことにしか集中しないように脳の一部を誘導することで
圧倒されなくなる。 これは、より一貫して、より効果的に
自分の能力をフルに発揮できることにつながる。」
エミリー・ソール（LMHC）
⒋ 心を整える
女子七種競技は陸上競技の中でも特殊な種目のひとつで
2日間で7種目の競技が試される。
肉体的にも精神的にも厳しい。
前回のオリンピック代表選考会で落下し
昨年は膝の手術を受けたアディダス選手のアンナ・ホールは
今年こそは自分の年にしようと決意していた。
そして彼女は
2024年米国オリンピックトライアルで金メダルを獲得し
初のオリンピック代表入りを果たした。
ホールの身体的な才能は明らかですが
トライアルでの "閃きノート "を読むと
彼女が舞台裏で実践している強力なメンタルツールを
垣間見ることができる。
spark notes from the weekend ❤️📝 pic.twitter.com/lpxHWtHmey
— Anna Hall (@annaahalll) June 25, 2024
「今日、私はオリンピック選手になる。
私は自分の体をコントロールし、私が指示したとおりに動くのです」
と、彼女の各競技の詳細な合図と
メモとともに走り書きされているのが見える。
このシンプルな言葉には強力な効果がある：
『Journal of Applied Sport Psychology』誌に掲載された研究によると
アスリートが競技の前に目標を達成する自分を思い描くと
不安が減り、自信が増し、パフォーマンスが向上したという。
ドノヒュー博士はそれを見るのが大好き。
ホールと同じように、彼は一緒に働く選手たちに
タスク指向の指示をサンドイッチするように教えています。
「1つ目の動機づけの言葉は、選手が指導に集中するよう促し
2つ目の動機づけの言葉は、選手が指導を使うよう強化する。」
と彼は言います。
"このようなやる気を起こさせるサンドイッチは
通常、練習前や競技中に、特に過去に
否定的な思考パターンが起こったときに使うのが最適である。"
⒌ 自分自身に集中する
今年のオリンピックトライアルの女子1500メートル決勝は
時代を超えたものとなりました。
残り200メートルの時点で、ほぼすべての選手がまだ争いに残っていた。
しかし、ヒルツはアメリカ人選手として
史上2番目に速い1500メートルのタイムを記録し、優勝したのです。
ヒルツのレース前の日誌には
レースが最終的にどう展開するかが書かれていた：
「私はやるつもりだ。 誇りに思えるレースをするんだ。
レース中は4位をキープして、ラスト200mで勝負を決めるつもりだ。
この "やり遂げる "というのは、すべての順位を競い合い
最後の100mを信じられないような走りをするという意味。
これがチャンピオンレースだ。
これが私の生きがいだ。
最後の100mに全力を尽くす気持ちがわかる。
今日は6分10秒くらいで、4分1秒で走った。
僕は今、とても強いんだ。
PREで3分59秒を出したときは、同じ週にダブルスレスレを出したんだ。
今はとてもスピードがある。
2週間前、標高7,000フィートで
60/65/30で2分35秒の1kmを走ったんだ。
僕にはできる。 道具はすべて持っている。 あとは実行するだけだ」
「誰かがこのようなセルフトークと意図設定を用いて
まるでそれを現実に "顕在化 "させたかのように見えるのを見るのは
とてもパワフルなこと。」
ソウルは言います。
「この件に関して指摘すべき最も重要なことは
彼らは計画したことを絶対に実行したということ
そして、彼らが挙げた具体的な事柄は
彼らが全面的に影響力を持つ要素であった。」
戻って読み直してください。
ヒルツのプランについて、他の誰かに依存しているものは何もないのです。
"すべてのポジションを争う"
"最後の100メートルを信じられない走りで"
というのは、彼ら自身の集中力、努力、気持ちの尺度である。
「これは、その選手によって
内部的に測定されたものであることを忘れてはならない。
というのも、最後の100mが自分のレース史における
最後の100mと比較されるから。
その日トラックにいた他のランナーとは比べものにならない」
これは微妙な違いかもしれないが
具体的な目標や意図を設定する際には最も重要なことのひとつだと
ソールは主張する。
「このレースで勝つんだ」とか
「この昇進のために彼らを打ち負かすんだ」と
何度も自分に言い聞かせて、それが実現すると期待することはできない。
「結果をコントロールすることはできない
特に、結果が他人によって左右される場合はね」
「しかし、あなたが大きな影響力を持っているのは
あなたが何を考え、何に集中するかということ、どの行動を取るか
そして、その体験の中で自分がどう感じるかを選ぶ。
そして、これらすべてが
あなたの身体がどのようなパフォーマンスを発揮できるかに
一役買っているのです」
⒍ 技術と自己価値を切り離す
オリンピックトライアルのような一か八かのレースに臨むことは
大きなプレッシャーとなる。
各競技で代表になれるのはわずか3人。
「私は文字通り、全米最高の選手たちとレースをしている。
自分がどれだけそれを望んでいるかはわかっていたが
他の選手たち以上にそれを望んでいるわけではないこともわかっていた」
とウィルソンは言う。
「このチームに入れるかどうかで自分の価値を決めることはできない。
結局のところ、これはただの大会であり
このチームに入れるかどうかで自分の価値を決めることはできない。
それはとても助けになったと思う。」
シソンも共感している。
「若い頃は、もっと自分の価値が危ういように感じていた。
「そして今、僕はこう思うんだ。
そのことを自分に思い出させることは、かなり重要なことだった」
と彼は言います。
「なぜなら、アスリートが
これらのことを切り離すことができるからだ。
-あるいは、それを正しい順序で並べることで
ゲームの流れを変えることができるんだ」
とソウルは言う。
ソールがよく目にするシークエンスはこう：
"その大きな目標を達成すれば、自分自身、いい気分になれる"
"その偉業が成し遂げられた時
私は自分自身を証明したことになる......その時、私は十分な存在になる"
"これは、パフォーマンスのたびに
すべてが危険にさらされるという感情的なダイナミズムを生み出す"
とソウルは言います。
自分が愛すべき立派な人間かどうかが天秤にかかっているのであれば
"ただのレース "であるはずがない。
しかし、その順序をほんの少しずらすことができたらどうだろう？
"自分の可能性を追求する喜びは
まず自分自身に安心感があるときに大きくなる"
"自分の価値が揺るがないことを知れば
何が可能なのか見に行くことができる"
自分のアイデンティティ
自分の価値
自分の愛おしさといった自己意識を
自分の業績に依存しないものにすることだけではない；
その資質が本来自分の一部であることを受け入れることだ
とソールは言う。
「そうすることで、自分ができることへの出発点として
熱心に、わくわくしながらそれを使うことができる。
恐怖心から行動し、まずそれを証明しなければ
十分でないと心配するよりもね」
⒎ 他人を同行させる
「ヘプタトロンはチームスポーツだ！」。
ホールは最近ソーシャルメディアにこう書いた。
"私の仲間たちは、どんなときも私の背中を押してくれる。”
ホールだけではない。
パリでメダルを獲得した選手を見ていると
家族、友人、配偶者、コーチ、チームメイトに
感謝の言葉を述べているのを見かけるでしょう。
実際、ドノヒュー博士らが行った研究によると
家族、コーチ、チームメイトがアスリートと一緒に
メンタル・ウェルネス・プログラムに参加すると
ポジティブな結果が出やすいことがわかった。
"人間はお互いを必要としている"
"私たちは、孤独な存在として最適に活動することはできない。
肉体的にも、神経学的にも、感情的にも、社会的にも
私たちは他の人を必要としている。”
特にマインドセットや全体的な精神的健康に関してはなおさら。
なぜか？
「常に自分自身を完全かつ正確に把握することは不可能です
トレーニングや目標の追求に深く没頭しているときに
しばしば必要となる視点や洞察力を
あなたを気遣う他の人たちが与えてくれるのです」
彼らのサポートは、あなたの参考になるだけでなく
アイデアを出し合う相手にもなります。
しかしソウルは、自分の考えや感情を口に出して共有するという
単純な行為でさえ、力を発揮することができると言います。
「内面的に考えたり感じたりするだけとは違う方法で
それを聞いたり考えたりすることができる。
最終的に、これらの人々は、
あなたが見られ、理解され、評価され、サポートされ
安全であると感じ、目の前の課題に立ち向かう
より良い準備をするのを助けてくれます。
そしてこれらすべてが、スポーツにおいても人生においても
あなたの能力を向上させることにプラスに働くのです」
心も身体も健幸を感じられるように サポートしています！ 私の活動を応援してもらえると嬉しいです♪