日中の目覚めをよくする方法
目覚めと注意力を高める9つのヒント
たまにだるい日があるのは普通のことですが
昼寝をしたり、底なしのコーヒーポットを探したりしながら
ふらふらと生活しているのなら
自分の習慣を見直し、日中に疲れを感じやすくしている習慣を
改めるべき時なのかもしれません。
疲れが新しいものであったり、他の症状を伴っていたり
普通に機能できないほどひどい場合は
まず医師の診察を受けることから始めてください。
特に健康状態に問題がない場合は
疲労を正常なものとして受け入れる必要はありません。
エネルギーレベルを上げ、常に疲れを感じなくなるような
変化を起こすことができます。
睡眠を優先する
睡眠は、適切な食事や運動と同じくらい健康にとって重要です。
睡眠時間が短すぎる、つまり1日7時間未満であることが
疲労の最も一般的な原因です。
睡眠不足は、疲労感を残すだけでなく
重大な事故や以下のような健康問題のリスクを高めるとも言われています。
免疫力の低下
うつ病
糖尿病
心臓障害
思考、記憶、気分の障害
体重増加
もうひとつ、エネルギーを奪うものとして見過ごされがちなのが
スヌーズボタン。
スヌーズで起きることが私たちの身体にもたらすことについて
こちらの記事をお読みください。
あと５分、あと５分、起きる時間を先延ばししたくなりますが
回復的な睡眠を得るには十分な時間ではないのです。
一方、毎晩9時間以上眠ることが日常化していると
糖尿病や頭痛、肥満のリスクが高まるという研究結果もあります。
まさに
過ぎたるは猶及ばざるが如しです。
多くの大人は、1日7時間から9時間の睡眠がベスト。
プロテインで燃料補給
いつもの朝食がマフィンやドーナツ、甘いシリアル
もっとひどいのは何も食べないという場合
1日が始まって数時間でその影響を感じる可能性が高いです。
炭水化物を大量に摂取すると、血糖値が急上昇し
その後、昼寝をしたくなるような暴落に見舞われる。
時間があれば、朝食に卵をスクランブルエッグにする。
そうでない場合は、全粒粉のトーストにピーナッツバターを塗ったり
ヨーグルトにフルーツを添えたり、プロテイン入りのバーや
スムージーを飲んだりしましょう。
午後のキャンディーバーの代わりに
リンゴのスライスに小さなチーズを添えて。
毎食タンパク質を摂り、炭水化物とタンパク質の
バランスがとれた間食を摂る。
タンパク質は血糖値の激しい変動を防ぎ、より注意深い状態を保つ。
カフェインとアルコールを制限する
コーヒー、紅茶、ソーダ、エナジードリンク
チョコレートなどのカフェインは
覚醒時間を長くし たり、睡眠の回復段階を短くしたり
翌日の覚 醒度を低下させたりして、睡眠に影響を与える可能性があります。
また、カフェインの半減期は2時間から12時間と幅があるため
就寝前6時間以内のカフェインは避けるようにしましょう。
研究者によると、就寝の6時間前にアルコールを摂取しただけでも
睡眠後半の覚醒度が高まることがわかっています。
また、アルコールの飲み過ぎは二日酔いを引き起こし
一日の始まりが眠くてつらいものになります。
もっと動く努力をする
直感に反しているように思えますが
日々の疲労は、体がもっと活動しろと言っているのです。
運動は新陳代謝を高め、気分を刺激し、夜ぐっすり眠れることを助けます。
米国疾病予防管理センターは
毎週少なくとも150分の運動を推奨しており
これは1日約30分、週5回に相当する。
ジムに何時間も通う必要はないし
推奨されている1回30分のトレーニングも必要ない。
午前中にブロックを20分ほど早足で歩き
午後に10分ほどの階段トレーニングをする。
睡眠不足の成人を対象とした研究によると
10分間階段を上り下りすることで
50ミリグラムのカフェイン（コーヒー約１杯分）を摂取するよりも
エネルギーレベルが高まることがわかった。
もっと水を飲む
十分な水分補給は、日中の眠気覚ましにも 役立ちます。
脱水は眠気、疲労感、イライラの増加10 につながる可能性があり
多くの人は1日を通して十分な水を飲んでいません。
1日の水分摂取量を増やすために
以下のアイデアのいずれかを試してみてください：
起床後、コーヒーや紅茶を入れる前にコップ1杯の水を飲む。
デスクや車の中など、常に詰め替え用の水筒を携帯する。
毎食前にコップ1杯の水を飲む。
他の飲み物（紅茶やコーヒーなど）とコップ1杯の水を交互に飲む。
250mlの飲料用グラスを500mlのものに変える。
午後のおやつを食べる前にコップ1杯の水を飲む。
運動前と運動中に水を飲み、運動後はコップ1杯の水を飲む。
ある研究結果によると
1日の水分摂取量を増やすと、エネルギーレベルに
好影響を与える可能性があるといいます。
その結果、日頃から十分な量の水を飲んでいない人は
水の摂取量を増やすことで覚醒度が高まり
よりポジティブな感情になることがわかった。
楽しむ時間を見つける
楽しみや笑いは活力源になるので
短時間でも良いので、日課を変えて好きなことに
没頭するようにしましょう。
髪型を変えてみたり、通勤経路を変えてみたりと
ちょっとしたことでも気分は明るくなるものです。
1日にプラスアルファの楽しいアイデアをいくつか挙げてみましょう：
面白い映画を見る
面白い小説や好きな漫画を読む
笑える友達に電話する
好きな曲を聴く
興味のある教室に申し込む
新しいレストランに行ってみる
ガーデニングなど新しい趣味を学ぶ
新しいスポーツやトレーニングに挑戦する。
ネガティブな感情を管理する
ストレス、ネガティブな感情、憂鬱な気分は
大きなエネルギー吸引源です。
憂鬱な思いに押しつぶされそうになったら
精神衛生の専門家に相談し、自分のネガティブな感情の原因を突き止め
対処法を考えてもらうことを検討してみてはいかがでしょうか。
日常的なストレスや憂鬱な気分には
次のようなものを検討してみてください。
ボランティアをする： 他人を助けることは気分とエネルギーを向上させ、ストレスレベルを下げる素晴らしい方法です。
感謝する：毎晩寝る前に1～2分、その日あった良いことを書き留めましょう。
許す：怒りや恨み、自己憐憫、恨みなどを持ち続けることは、気力と体力を消耗させます。 怒り、恨み、自己憐憫、恨みなどにすがっていると、エネルギーも気力も消耗してしまいます。 ネガティブな思考を解放することで、心が自由になり、より刺激的な話題に集中できるようになる。
瞑想する： 瞑想の効果を得るために1時間もマットに座る必要はありません。 静かに座って呼吸を数えながら数分過ごすだけでも、心が落ち着き、自覚と注意力が高まります。
信仰を実践する： 普段から教会に通っている人も、自分がスピリチュアルな人間だと考えている人も、高次の力と交わることは、心配事を解消し、今あるものに感謝し、疲労につながる緊張や思考を解放する素晴らしい方法です。
屋外で過ごす
屋外で過ごすことは、精神衛生上多くの重要な利点があります。
研究によると
自然光は休息の量と質を高めることで睡眠を改善することが期待できます。
別の研究によると
外で自然の中に身を置くと、リラックス効果が高まり
リフレッシュした気分になれるという。
そのため、毎日少しでも屋外で過ごすよう努めましょう。
ブロックの周りを早足で歩いたり、他の屋外活動を楽しんだりしましょう。
屋外で過ごす時間を増やしたい方は、ぜひ試してみてください：
小休憩をとり、数分間外に出る
野外活動を計画する
ウォーキングやハイキングのグループに参加する
ガーデニングを始める
近所の公園を訪れる
明るい音楽を聴く
目覚めが悪いときは
お気に入りのアップビートな曲をかけると
覚醒度が少し上がるかもしれません。
ある研究によると
サイクリストはアップビートな音楽を聴くことで
より速く、よりパワフルな走りをすることができたといいます。
テンポの速い音楽は、脳が体をより速く動かすのを助けます。
それだけでなく、エネルギーの高い曲は
インスピレーションややる気を感じやすくし、疲労回復にも役立ちます。
一日を過ごすのに十分なカフェインがないと感じたら
コーヒーカップを持つのではなく
エネルギーを蓄え、忙しい毎日を克服するために
健康的な変化を始める時です。
常に疲れを感じるのは
医学的または精神的な健康問題の兆候である可能性もあります。
眠気が過度になり、管理するのが難しくなったら
医療専門家に相談し、日中に疲れを感じる原因を見つけましょう。
National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency.
Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B. The risks of sleeping "too much." Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES Health Barometer). PLoS One. 2014;9(9):e106950. doi:10.1371/journal.pone.0106950
Chaput JP. Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep. 2018;10:421—430. doi:10.2147/NSS.S163071
O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018;11:263–271. doi:10.2147/RMHP.S156404
U.S. Food & Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11). doi:10.5664/jcsm.3170
Park S-Y, Oh M-K, Lee B-S, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015;36(6):294-299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need?
Randolph DD, O’Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior. 2017;174:128-135. doi:10.1016/j.physbeh.2017.03.013
Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321. doi:10.1017/S0007114512001080
Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. Chao L, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e94754. doi:10.1371/journal.pone.0094754
Raposa EB, Laws HB, Ansell EB. Prosocial behavior mitigates the negative effects of stress in everyday life. Clin Psychol Sci. 2016;4(4):691-698. doi:10.1177/2167702615611073
Whitehead BR, Bergeman CS. Coping with daily stress: Differential role of spiritual experience on daily positive and negative affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2012;67(4):456-459. doi:10.1093/geronb/gbr136
Murray K, Godbole S, Natarajan L, et al. The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 2017;12(9):e0182013. doi:10.1371/journal.pone.0182013
Ferraro DM, Miller ZD, Ferguson LA, et al. The phantom chorus: birdsong boosts human well-being in protected areas. Proc R Soc B. 2020;287(1941):20201811. doi:10.1098/rspb.2020.1811
Karageorghis CI, Priest DL. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part i). International Review of Sport and Exercise Psychology. 2012;5(1):44-66. doi:10.1080/1750984X.2011.631026
Thakare AE, Mehrotra R, Singh A. Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2017;9(2):35-39.
心も身体も健幸を感じられるように サポートしています！ 私の活動を応援してもらえると嬉しいです♪