寝る前の飲酒は睡眠の質を低下させる、神経科学者と神経科医に聞く
グラス1杯のワインは、
長い1日の仕事の疲れを癒すのに役立つかもしれません。
しかしレム睡眠のサイクルに良い影響を与えないことは間違いないのです。
前夜に適量と思われる量の飲酒をした後、
グロッキー状態で目覚めたことのある人なら、
誰でも身に覚えがあるはず。笑
しかし、実際にはアルコールが睡眠にどのような影響を及ぼすのでしょう？
実は、寝酒は眠気を誘うかもしれませんが、
睡眠の質には影響があるのです。
そのため、お酒をやめると、全体的な気分が良くなり、
より休息を感じられることに気づくかもしれません。
アルコールを飲むとよく眠れる？
お酒を飲むと寝つきがよくなると思っているのなら、
その通りかもしれなません。
「寝酒は不眠症、日中の過度の眠気、睡眠構造の変化など、
多くの睡眠障害を引き起こす可能性がある非効果的な睡眠戦略である」
『Biohack Your Brain: How to Boost Cognitive Health, Performance & Power』という本の著者である神経科学者のクリステン・ウィルミエ博士は言います
さらに、
UCデイヴィス・ヘルスの神経科准教授である睡眠医
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士によれば、
「アルコールは最初は鎮静作用がありますが、
いったん代謝されると、夜が更けるにつれて睡眠が妨げられ、
質が低下します。通常、睡眠後1、2時間経つと、少し早く目が覚めたり、
寝返りが多くなったりします。睡眠は断片的になりがちです」
アルコールが睡眠の質と全身の健康に与える影響
アルコールはなぜ睡眠を妨げるのでしょうか？
ウィルミエ博士は、アルコールには鎮静作用があり、
ノンレム睡眠（NREM睡眠）の深い睡眠を増加させる一方で、
レム睡眠（REM睡眠）の時間を減少させると説明する。
「レム睡眠は健康な脳機能にとって重要であり、
感情の調節や記憶の定着・保持に不可欠です」とウィルミエ博士は言う。
質の良い睡眠をとることは、翌日の疲労感を防ぐ以上の効果があります。
「睡眠は、脳のエネルギーの維持、学習と記憶の促進、
認知能力のサポート、感情の調節2、有害な老廃物の排出3に不可欠です」
「アルコールの摂取は、回復のための睡眠を妨げ、
免疫、心臓血管、認知の健康を損ないます。
さらに、不眠症は気分障害や薬物乱用のリスクを高めます」
お酒を飲んでも睡眠の質を高める方法
だからといって、
絶対にお酒を飲んではいけないというわけではありません。
飲酒が日課になっている場合でも、
睡眠の質を高めるためにできることがいくつかある、と
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士は言います。
1.飲酒量を制限する
最も重要なステップのひとつは、
一定時間内に飲むアルコールの量を減らすこと。
「ワインを1杯、あるいは2杯は飲みましょう」と
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士は言いますが、毎晩という意味ではない。
「脳の健康に良いライフスタイルを送りたいのであれば、
アルコールは定期的に摂取すべきではありません
本当に健康的な睡眠を維持したいのであれば、
アルコールの摂取は週に1杯までにしてください」
2.就寝の4～6時間前に飲酒をやめる
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士によれば、
飲酒と就寝の間に数時間置くことで、アルコールが体内で分解される。
つまり、体がマティーニを代謝しているため、
夜中に目が覚める可能性が低くなるということです。
実際、フロリダ・アトランティック大学の研究では、
785人が合計5,164日間睡眠日誌をつけたところ、
就寝前4時間以内の飲酒は、
就寝前にコーヒーを飲むよりも悪影響があった。
ここでの大きな注意点は、
人によってカフェインの代謝速度が異なるため、
食後のエスプレッソの影響は人によって異なるということである。
しかし、それにもかかわらず、年齢、性別、体重、精神状態、
スケジュールなどの要因を考慮しても、
アルコールとカフェインの比較テストでは、
アルコールの方が睡眠を妨げる要因として大きかった。
本当に気をつけたいのであれば、ウィルミエ博士は
寝る前の6時間を目安にすることを勧めている。
「アルコールは中枢神経を抑制する作用があり
半減期はアルコールの種類や摂取量にもよりますが
6時間からそれ以上あります。」
3.水をたくさん飲む
二日酔いの原因となるアルコールの影響は複数ありますが、
その最たるものが脱水症状です。
アルコールは利尿作用があり、脱水は睡眠の質を低下させるので、
IPAの後に水を飲むことは、これらの影響を相殺するのに役立ちます。
「コップ2～3杯の水を飲めば、寝る前に水分を補給し、
アルコールを排出することができます」と
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士は言う。
4.アルコールを控える
アルコールが少しでも睡眠に影響するようなら、
しばらくアルコールを断ってみるのも良いでしょう。
テミタヨ・オイェグビレ・チディ医学博士は、
「良いニュースは、
禁酒の期間が過ぎれば、睡眠構造が完全に回復すること」と言う。
睡眠に悩んでいる人は、禁酒を試してみるのもいいかもしれません
（アルコールフリーのワインなどを活用するのもいいですね）
「加齢とともに睡眠の構造と効率が低下することを考えると、
アルコールがこれらの問題を
さらに悪化させることを念頭に置くことが重要です」
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