【マラソン初心者】大会前に知っておきたい５つのこと

これまでハーフマラソンやマラソンなど大会に１０以上参加してきましたが、本当に知っておいた方が良い５つのことを厳選してみました。初めて大会に参加される方は参考にしていただけると嬉しいです。

１、２か月前
ハーフマラソンか、フルマラソンかにもよりますし、現状と目標設定次第ですが、さすがにある程度走り込みをしないと厳しいと思います。とはいえ、いきなり走り込みをする前にシューズ選びなど基本中の基本は別記事でご紹介したいと思います。
２、２週間前
フルマラソンに出られる方は可能な限り、ゆっくりで構わないので、通称ＬＳＤを実施した方が良いと思います。Long Slow Distanceの略で、長くゆっくり走ることをＬＳＤと呼んでいます。なかなか厳しいと思いますが、目安は３０キロと言われています。３０キロ過ぎに失速する原因は体内に蓄積できるカロリーの限界からくると言われてます。一方で、ＬＳＤを実施しておくと体内に蓄積したカロリーが無くなっても、身体に付いている脂肪を燃やすスイッチが入ると言われています。そうすることで３０キロ過ぎの失速を防ぐことができます。
３、２日前
体重を１キロ落とすとマラソンタイムを３分短くできると言われています。ある程度走り込みをしていれば、相応に体重は落ちているかと思いますが、体内にカロリーがなければ走り切ることは難しいため、４８時間前からカーボローディングを始めることをおすすめします。一般的に、１キロの距離を走るために１キロカロリーが必要とされていて、体重50kgの女性はフルマラソンを完走すると2100kcal、体重65kgの男性は2730kcalを消費すると言われています。１日に必要とされるカロリーの目安が2400から3000キロとされているので、それを上回る量の蓄積が必要ですので、うどんやスパゲッティなどで十分なカーボローディングをしてください。

４、当日朝
引き続き、カーボローディングしつつ、当日の気温・天候も考慮しつつウェアを着用することになりますが、基本的にフルマラソンは秋から冬にかけて実施されますので寒さ対策が必要です。とはいえ、走っていれば徐々に良い意味で暑くなってくるので、「手袋」「帽子」「ネックウォーマー」など着脱可能なものを準備しておくと良いと思います。更におすすめしておきたいのが、１００均でも売っている半透明の雨合羽で寒さ対策と雨対策を兼ねています。多くのランナーが着用していて、皆さん走り始めて各々のタイミングで雨合羽を脱いで、途中途中で用意されているごみ箱に捨てて入っています。大きな大会になると、スタートラインに立ってから３０分も待たされるので身体が冷えてしまうので必須アイテムの一つです。

５、スタート前
最後に、スタート前に必要なのが、解熱鎮痛剤を飲むことです。本来的な使い方ではないので各自の判断にお任せしたいと思いますが、フルマラソンとなると十分なトレーニングをしていても足腰・節々が走っている途中で痛んできます。それを緩和させるという意味で私は走る前に飲んでいます。あくまで個人の判断でお願いします。

以上、厳選の５つのことでした。ランニング初心者向けの記事を書いていますので、そちらもご覧いただけると嬉しいです。