圧倒的に痩せる！"手ばかり"食事管理法
こんにちは！ゆきのです。
現在、28歳で事務職員と
訪問調理を兼業しています。
その前は保育園で保育士と調理員の
二刀流で働いていました。
Instagramでは節約とモテ体型を
叶えるレシピを発信しています！
こちらのnoteでは見るだけで圧倒的に
痩せられる食事管理法をお伝えします。
見るだけで痩せられるなんて
魔法みたいな話あるはずないじゃない。
そう思いますよね。
疑う気持ちもよく分かります。
でもね、このnoteを手に取ってもらえば
あなたは必ず痩せられる慧眼(けいがん)を
手に入れることができるんです。
反対に、もしも、この記事を読まずに
今後も過ごすとすれば、あなたは
「今日も食べすぎた」
「またダイエットしなきゃ」
とぼやく日々を継続することになるはずです。
あなたは痩せるための知識が
足りないがために
食生活を改善することができないまま
一生、ダイエットと闘いながら
生きていくことになります！
少し大げさに言いましたが
闇雲な食事制限などで減量を
することはあまり効果的とは言えません。
無理な食事制限をしたり特定の食品だけを
取り続けるようなダイエットは
できる限り避けてください。
取るべき栄養を損なったり
筋肉まで衰退させてしまう結果に
つながります。
筋肉は美しい体型の維持にも
将来の健康のためにも大切ですから
しぼませてはいけませんよ！
では無理な食事制限や、偏った
食事管理をせずにどうすれば
痩せられるのでしょうか？
自分が食べようとしている食事が
適切な量か、正しいバランスか
判断することが大事なんです。
当たり前ですが、これを実行するためには
・自分にとって適切な量
・正しい食事バランス
を知っておく必要があります。
適切な量を守り
バランスの良い食事をすれば
自然と痩せやすくなるのです。
今回お伝えする内容を理解して実践できれば
必ず痩せられるようになります。
なぜなら痩せるための目を
養うことができるのですから！
効果はバツグン！
やることはすごーく簡単！
期待してください！
🟥まずは安全な目標を知ろう
あなたは痩せようと思ったときに
無理な目標を立ててしまって
挫折したことはありませんか？
無茶な設定をしてしまうと
落とせない場合、できない自分の
不甲斐なさに非常に凹みます。
仮に体重を落とせたとしても
その状態を維持することがこれまた困難です。
健康と元気を失うわ
過度な負荷でストレスがかかって
暴飲暴食でリバウンドするわで
本末転倒になりかねません。
せっかくきれいに健康になる
チャンスなのに再現性がなかったり
維持ができなかったらもったいないですよね。
「特別なことはしていません。」
「気づいたら痩せていました。」
こう言えたら理想的ですよね。
今回は正しい知識と簡単な意識だけで
痩せられるようになる方法を
伝えたくてnoteにしました。
これさえ自然にできるようになれば
あなたの生活は健康に痩せていく習慣に
変わること間違いなし！
そのためにも、まずはあなた自身の
安全な目標を立てていきましょう！
今回は分かりやすいようにうちのゆうくんの
身長と体重を使って解説していきます。
本人にはナイショですよ！(笑)
∟今の自分の状態を知ろう
BMI（Body Mass Index：体格指数）という
数値が体格を表す指標として国際的に
用いられています。
今回はこれを用いて今のあなたの体重が
健康上問題がないかを確認します。
こちらのサイトでは身長と体重を
入力すればBMI数値と肥満症（病的
肥満の可能性）をチェックできます。
ゆうくんの身長約178cm、体重約90kgを
こちらのサイトに入力して算出された
BMI数値は28でした。
日本では成人の場合日本肥満学会が
定めた基準をもとに下記のように診断されます。
＜やせ・普通体重・肥満の基準＞
・BMI18.5未満：やせ
・BMI18.5以上25未満：普通体重
・BMI25以上：肥満
ちなみに肥満の中でも程度に応じて
下記のように区分されます。
＜肥満の区分＞
・BMI25以上30未満：肥満（1度）
・BMI30以上35未満：肥満（2度）
・BMI35以上40未満：肥満（3度）
・BMI40以上：肥満（4度）
ゆうくんの場合、BMI28だったので
1度の肥満ということになります。
ヤバいやん😱
あなたも入力して、まずは現状を知りましょう！
∟自分の標準体重を知ろう
続いて、BMI数値22の標準体重を確認します。
筋肉量などの個人差はありますが
BMI数値22が統計上、肥満との関連が強い
糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）
に最もかかりにくい数値とされています。
（e-ヘルスネット.厚生労働省）
こちらのサイトでは身長、体重の入力で標準
体重と現在の体重との差を計算してくれます。
ゆうくんの場合標準体重は69.7kg。
およそ20kgの減量が必要な状態です。
当面はこの数字に近づくことが目標となります。
∟落とせる限界体重も知ろう
こちらのサイトでは身長ごとのBMI数値と
体重の対照表を見ることができます。
一般的にスリムで体格が良く見えるとされる
BMI数値20の体重を見ると、ゆうくんの場合
64kg～66kgまでの減量なら大丈夫そうだな
と確認できます。
落としすぎも病気の原因になるので健康を
損なわない程度で実践していきましょう。
「既に情報過多だよ！」
そう怯えないでください(笑)
いろいろと書きましたが
・現状を知る
・標準体重を知る
・落とせる限界体重を知る
この３つだけ！
どれもサイトで入力するだけで簡単に
教えてもらえるので、一度きちんと
把握しておきましょう。
入力して数値が出たら
メモして壁に貼っておいてください。
🟥1日に燃やせるカロリー量を知ろう
活動代謝量（TDEE）という言葉を
聞いたことはありますか？
ざっくり言いますと1日に燃やせる
カロリーのことです。
こちらのサイトに年齢、性別、身長、体重、
1日の運動量を入力するとおおよその量を
計算してくれます。
ゆうくんの1日のTDEEは2,727kcalでした。
TDEEが2,727kcalだとして食べ物から
摂取したカロリーが2,100kcalだと
どうなるでしょう？
単純計算で627kcal多く
体の消費のほうが多いことになります。
エネルギーが足りない時
体は体内にため込んでいる
脂肪を消費するのです。
その結果、体重が減るというわけです。
TDEE ＞ 食べた物のカロリー
このような食生活をしていれば
自然と痩せるということです。
TDEEも計算できたら
メモして壁に貼ってしまいましょう！
🟥手ばかり食事管理法
では、食べた物のカロリーをどう計算
するか・・・と、言いたいところですが
いちいち計算したり記録したりするの
面倒くさいですよね。
ここからが今回のnoteの本題です！
前置き長かったな～😪
そこ、寝ないで聞いてくださーい(笑)
手のひらを使って、自身にとって
適切な食事量をはかることができる
って知っていましたか？
同じ身長でも、もともとの体つきには
個人差があると思います。
手のひらの大きさも、
体に合わせて個人差がありますよね。
手のひらに合わせて食事をとれば
個人差も考慮した、自身に合った
食事量になると言われています。
パッと見ただけで
・食べすぎかどうか
・バランスよく食べられているか
判断する指標になるので
食事管理でダイエットをするなら
ぜったい覚えて損はありません！
まずは糖質（主食）です。
パン、ごはん、麺、芋類、かぼちゃ等が
糖質に分類されます。
筋肉や脳のエネルギー源として使われるので
全く摂らないことはオススメしません。
かと言って多く摂ると脂肪に変換されて
体内に溜まってしまうため、痩せたいなら
手のひら1杯を心がけましょう。
どうしても日中エネルギーが足りない
集中できないと感じる場合は
朝・昼は両手一杯までをめどに
調節してください。
夜は活動量が減るので、なるべく
手のひら一杯に留めましょう。
続いてタンパク質、脂質です。
卵、大豆製品、肉、魚等がタンパク質に
分類されます。
また、食材そのものに脂質が含まれていたり
調理時に油を使うことが多いため今回は
ひとくくりとしました。
画像の通り、皮つきの鶏肉は手のひら半分ですが
皮を取って脂質の少なくしたものは通常より
多く食べられます。
量を食べたい場合は、脂質オフ。
油物を食べたいときは、量を減らす。
自身の好みに合わせて調節していきましょう。
続いて食物繊維・ミネラルを含む野菜です。
淡色野菜：緑黄色野菜=2：1
の割合を意識してください。
重さの目安は生の状態で350gです。
加熱したら見た目が減るためコンビニなどで
加熱調理済みの食品を買う場合は片手分を
目指しましょう。
皆さん、おやつも食べたいですよね(笑)
1日手のひら1杯までカロリー表示も参考に
200kcal前後を目安にしましょう。
岡山県の協会けんぽの案内では健康維持や
体型維持のための手ばかりを紹介されています。
体重維持が目的の方はページ下部に
協会けんぽのリンクを貼っているので
参考にしてください。
🟥これ、ほんとに使えるの？
さて、この手ばかり、本当に守れば
摂取カロリーを抑えられているのか
気になりますよね。
そこで、試しにあすけんの食事管理
アプリで摂取カロリーを計算してみました。
ゆうくんの手のひらを想定して
以下の食事を入力。
・白ご飯 200g 312kcal
・からあげ 3個 189kcal
・ツナときゅうりのサラダ 1人前 123kcal
・キャベツの千切り(マヨ) 1人前 91kcal
合計715kcalでした。
同等の食事を3食摂って1日2145kcalとします。
ここで、TDEE！
覚えていますか？
ゆうくんのTDEEは2,727kcalでしたから
1日2,145kcalを摂取しても
582kcal分、体が多く消費してくれて
脂肪が減っていくことになります。
おやつで200kcal足しても
きちんとマイナスになるので
間食も大丈夫ですね◎
🟥最後にすてきなプレゼント
手ばかりについてお伝えしましたが
知識だけ増えてもやってみないことには
減るものも減りません！
気合は十分！
あとは実践してみるだけですね！
あなたのふだんの食事と
適量のギャップが大きいと
挫折しそうと思うかもしれませんが
まずは1日1回から練習してみましょう。
1日1回から、1日2回、3回・・・
・食材を買うとき
・ご飯を作るとき
・外食でメニューを選ぶとき
意識づけしていけば手ばかりを
するのにも慣れてくると思います。
1食オーバーしてしまっても
1日のトータルでおさまっていれば
問題ありません。
誕生日や旅行などのイベントで
1日ドカ食いしても他の日に
頑張れていれば大丈夫です。
ゆるいでしょう(笑)
食事は日々の積み重ねですから
ふつうの日を頑張ってほしいと思います。
手のひらに乗せるか自分の手を想像するだけ。
やることは簡単です！
あとはあなた次第！
どうすれば適量を守れるのか
もっと満足いく量を食べられるのか
選ぶ物を変えてみたらどうだろう
いろいろ考えてみてください。
ここまで読んでくれたあなたのために
1日の食事量を数えやすくする
壁紙を用意してみました。
手のひらいくつまで
食べて良かったんだっけ？
イラストで目視することでルールを
思い出せなくてやめてしまうことを
防げます！
ぜひダウンロードして
使ってみてくださいね♪
物事はじめるのに「今」より
良いタイミングはありません！
まずは今日の夕食からでも
チャレンジしてみましょう。
手ばかりの食事管理でサクッと
痩せる食生活をゲットしてね！
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参考文献／出典
・肥満症を知る.ノボノルディスクファーマ株式会社
・e-ヘルスネット.厚生労働省
・HelCBMIチェック.シミックソリューションズ株式会社
・BMI 早見表.あかつき療法院
・TDEEの計算.Keisan.CASIOCOMPUTERCO
・日本肥満学会
・岡山支部コラム.全国協会けんぽ
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