読書ログNo.1「アンガーマネジメント入門」

「アンガーマネジメント入門」（安藤 俊介 著）の読書ログ
2023.11.7読了

1. この本を読んだ目的、ねらい

   • 仕事、プライベートで怒り・イライラすることで失敗することが多い

   • どのように対処したらよいのか知りたかった

2. 読んでよかったこと、感じたこと

   • 怒りが生れるまでには３段階ある。
     第１段階：出来事に遭遇
     第２段階：出来事の意味づけ
     第３段階：怒りの発生

   • 第２段階の「出来事の意味づけ」は本人のコアビリーフ（価値基準）が深く関係している。
     →自分の感情は、自分自身の責任であるということ。怒りを選択。

   • アンガーマネジメントは「怒り」の感情をコントロールすることで健全な人間関係を作り上げるための技術。具体的な実現方法は、「行動の修正」と「認識の修正」の２つ。
     →「行動の修正」とは、「怒りのままに行動しない」ということ。
     →「認識の修正」とは、「頭の中を怒りにくい仕組みにする」ということ。

   • 「行動の修正」の具体的な方法
     →ストップシンキング：第２段階の意味づけを行わない、何も考えない
     →グラウディング：「今」にくぎ付けとなる。目の前にあるモノなどについて観察するなど。

   • 「認識の修正」の具体的な方法
     →怒りのレベル付け（レベル０～レベル10）を行う。
     　それぞれのレベルに応じた対処を予め用意しておく。
     →アンガーログを取る
     　日時、出来事、思ったこと、感情、感情の強さ、行動、結果を記載。
     ポイントは、主観・分析は禁止。なぜそのような行動をしたのかを考えず、冷静に忠実に記録する。
     →ストレスログを取る
     　ストレスを４つに分類する（１.「重要」かつ「自分で変えられる」、2.「重要」かつ「自分で変えられない」、３.「重要でない」かつ「自分で変えられる」、４.「重要でない」かつ「自分で変えられない）。
     　１.は自分の責任で自分で変えていくこと選ぶ。それによりストレスより解放される。
     　２.はそういうものがあると思って受け入れる。
     　３.は優先度低いが自分で変えていく。
     　４.はなるべく考えない。
     →３コラムテクニック（1.はじめに思ったこと、2.認識のエラー、3.リフレーム（言い換え））
     　2.の認識のエラーは、はじめに思ったことに認識の歪みがあるかどうかを疑う。このときにどのようなコアビリーフに基づいたのかも考える。3のリフレームは自分や周囲の人がプラスとなるかという観点でどのよう認識すればよいのか、コアビリーフはどのようなものが良いのか考える

3. この本を読んで、自分は今から何をするか

   • ストップシンキング、グラウディングを行う

   • アンガーログを取る、ストレスログを取る

4. ３か月後には何をするか、どうなっていたいか

   • 第２段階のところで踏みとどまり、怒り・イライラの状態で行動・判断を行わない。