ダイエット運動
効率よく運動をして健康な体を手に入れよう
最近少し太ってきたなぁー
どうしよう？
とりあえず運動するか…
で…何をすれば良いんだー
ふと考えたら実際に何をやって良いのか良く分からない…
・ジョギング
・はたまたは筋トレ？
結局何をして良いのか良く分からない？
ちまたでは…
【有酸素運動】が良い…
イイややっぱり…【筋トレ】が良い
など言われていますが…
そのような事で悩んでいる人の問題を解決いたします。
この章では【ダイエット運動】について色々と解説をしていきたいと思います。
是非この機会にご自分に合った【ダイエット運動】を見つけてみてはどうでしょうか。
では早速見ていきましょう。
目次
①筋トレの効果とは…【無酸素運動】
②有酸素運動の効果とは…どんなもの
③減量におすすめ運動【有酸素運動編】
④まとめ
①筋トレの効果とは…【無酸素運動】
筋トレ【筋肉トレーニング】をすると、どういった効果が現れるかと言いますと…
すばり【基礎代謝が上がる】という事です。
では基礎代謝とは何ぞやと言いますと…
【私たちが1日消費するエネルギー】の事を言います。
人は年を取ると筋肉量が年々減少していきます。
筋肉量が減少すると【基礎代謝】が落ちてしまい太りやすい体質になっていきます。
その【基礎代謝を下げない】ようにするためや、太らない体を作るために【筋トレ】が必要になってきます。
1）筋トレの効果
筋トレをすると【基礎代謝】が上がることは分かりました。
では【筋トレ】を行う事により、どれぐらいのカロリー消費量が上がるかと言うと…
すばり…筋肉1キロあたり【13カロリー】です。
13カロリーの消費量…ちょっと少ないんじゃないかと思いますが、年間で計算すると【13カロリー×365日】で4,745カロリーになります。
おにぎりに例えると…約26個分です。
あくまでも筋肉1キロ計算なので、それが筋肉量2キロ～3キロに増量になると…
☆4745×3キロ＝1年間で14235カロリーを何もしないで勝手にエネルギーを消費してくれる体になるという事です。
成人男性の場合だと【約7日～8日】分のカロリーを消費するようになります。
すごくお得な感じがしますよね。
2）筋トレ効果
では次に【筋トレ】は何をエネルギーとして動いているのか？
について見ていきましょう。
簡単言いますと【糖質】をエネルギーとして体を動かしています。
ですので、減量としては即効性はあまり期待できません。
何分脂肪をエネルギーとして使っていないで短い期間でのダイエットや減量には向いてはいないでしょう。
ですが長期的に見ると…【筋トレ】は太りにくい体質を作り【筋トレ】によって分泌されるホルモン作用の恩恵を受けることが出来ます。
ただ…筋トレは先ほども話したように【短い期間のダイエットや減量】には不向きかもしれません。
しかし、長期的なダイエット目線で行くと【筋トレ】はとても有効です。
筋肉1キロで13カロリーの消費量が上がると考えると日頃から【筋トレ】に励み【貯筋】をしていくことで太りにくい体を手に入れておいた方が絶対お得です。
それと【筋トレ】をする前にして欲しい事があります。
それは【糖質の食べ物】を取る事です。※バナナやおはぎなど…はとてもお勧めです。
【糖質】の食べ物を食べてトレーニングをするとパフォーマンスが上がります。
ダイエットや減量だからと言って、空腹時に【筋トレ】するのは絶対避けましょう。
かえってパフォーマンスが落ちてしまいます。
②有酸素運動の効果とは…どんなもの
1）有酸素運動
有酸素運動は酸素を使って体内の【糖質・脂肪】をエネルギーとし筋肉への負担が比較的に軽い運動です。
筋トレのような負荷を掛けないので長時間行う事ができます。
【有酸素運動】の代表的なものが…
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
などがあります。
※【筋トレ】と違って【脂肪】を使うところがダイエットや減量に向いています。
2）有酸素運動の効果
有酸素運動をすると【どのような効果】あるかと言いますと…
・内臓脂肪の減少
・高血圧の改善
・高血糖の改善
・動脈硬化の予防
などなど
色んなメリットがあります。
その中でも【内臓脂肪の減少】は有酸素運動をすることにより、体に余っている脂肪を燃料にしますから、筋トレに比べてもダイエットや減量の効果は出やすくなります。
特に…ポッコリお腹が減り、生活習慣病の予防に繋がる事が何よりの恩恵です。
3）有酸素運動のデメリット
運動でダイエットや減量をするには…筋トレの【無酸素運動】よりは脂肪を使って運動をする【有酸素運動】の方が良いという事は分かりました。
また【有酸素運動】は短期間で体重も落とす事も出来ますし、スタミナもつきます。
しかし【有酸素運動】にはデメリットがあります。
なので気を付けなければならない事がいくつかあります。
それは…【有酸素運動】をやりすぎてしまうと脂肪は燃えて落ちますが、それと一緒に【筋肉】も落ちてしまうという事です。
【筋肉】が落ちてしまうと【基礎代謝】も落ちます。
【基礎代謝】が落ちてしまうと太りやすくなり、せっかくダイエットが成功したのに【リバウンド】してしまう場合があります。
それでは本末転倒ですよね。
なので【有酸素運動】のやりすぎには気を付けましょう。
4）【有酸素運動】はどれぐらいやれば良いの？
有酸素運動をやりすぎてしまうと【筋肉】も落ちてしまい【基礎代謝】も落ちてしまう事は分かりました。
それでは【筋肉】を落とさずに有酸素運動をするにはどれぐらいの時間が適しているか言うと…
【約20分～30分】が適度だと言われています。
もちろん個人差や目的によっても変わってきますが一般的に言われてるのは【20分～30分】が適度と言われています。
ちょっと少なくない…って声が聞こえてきそうですが、継続していくと結構な運動量になります。
1日に【20分～30分】毎日ウォーキングをすると…1週間では約3時間近く動くことになります。
それが1ヶ月…2ヶ月…3か月となると結構な時間になっていきますよね。
この小さな積み重ねが【ダイエットや減量】に繋がっていきます。
たしかにダイエットや減量を目的で運動することも大事ではあります。
ただ運動時間を増やす事よりも出来れば…
【活動時間】を増やすことに意識を向けたほうが良いと言われています。
【活動時間】とは…日頃から移動の時は歩いたり、階段を使ったり、お家の掃除を毎日したりと日常での活動の事です。
必ず運動をしなければいけないのではなく、日頃からの活動時間を増やすことに意識を向けていきましょう。
③減量におすすめ運動【有酸素運動編】
有酸素運動をする時間が約20分～30分が効果的だという事は分かりました。
また、運動だけでなく【活動時間】を増やす事にも意識するようなりました。
ただ…有酸素運動の場合の20分～30分程度で本当にダイエットできるのか？と言いますと…
残念ながらそこまでの効果は期待できません。
では有酸素運動で効果がある運動は何かと言いますと…
【ヨガ】や【エアロビクス】などスタジオを使って行う運動はとても効果的です。
他にも【水泳】や【HILT】、マシンであれば【クロストレーナー】などは個人的にお勧めです。
短時間で脂肪燃焼効果が期待できます。
特に【ヨガ】はエアロビクスや水泳と違っていて時間にしては60分～90分時間が掛かりますが【呼吸】や【インナーマッスル】などが鍛えられ、ストレスホルモン(コルチゾール)を押さえたり、ダイエットに効果的な運動を言われています。
是非この機会に検討してみるのも良いんじゃないでしょうか。
④まとめ
①筋トレはあくまでも【基礎代謝】を上げるための運動であり短期間のダイエットや減量には向かない。
②筋トレには即効性は無いが、やった分だけの見返りは必ずやってくる。(貯筋できる)
③有酸素運動は脂肪をエネルギーとして活動するので、減量をしたいのなら積極的に【有酸素運動】を取り入れましょう。
④有酸素運動をしすぎると【筋肉】も落とすことになるのでやりすぎには注意しましょう。
⑤ヨガは呼吸やインナーマッスルを鍛えられ、ダイエットには向いている。
以上となります。
【無酸素運動】と【有酸素運動】には特徴があり、どちらもダイエットには必要です。
しかし、むやみに運動しても体重は減りません。
もちろんそこには運動だけではなく…【食事】も大きく関わってきます。
どんなに運動をしても、食事をバカすか食べていては中々体重は落ちません。
それどころか…運動しているから大丈夫と言って歯止めなく食べてしまう方もいらっしゃいます。
そんな事にならないように日頃から無理なく体を動かし、食事を意識をしていけば直ぐにとは言いませんが必ず結果は出てきます。
こちらの記事に書いてあることを1つ参考にして頂いて、ご自分に合った運動を探してみてはいかがでしょうか。
ではまた…
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