かためな穀物で食物繊維マシマシ。|リアルフードな生活への道しるべ。
こんばんは。
こんにちは。
健康家庭料理家×瞑想講師のやすです。
企画：リアルフードな生活への道しるべ
8記事目。
今回の提案はこちら。
穀物は全粒粉にしつつ、偏らない。
今回の提案は穀物について。
ご飯やパン、麺類が該当します。
あまり考えないで、美味しさを基準にすると、
柔らかくて、食べやすい方向に進んでいきます。
代表例が「生食パン」や、「ふわっふわのパンケーキ」でしょうか。
これが悪だ！と言いたいわけではないです。
意識しないと、どんどん柔らかく、美味しいばかりを選んでしまう。
なので、意識してふわっふわに逆行していこう。
時には、食べにくさを感じる全粒粉に挑戦してみない？
そんなnoteです。
ポイントは食物繊維
白米も小麦も美味しい。
コロナで健康意識が高まったからか、
パックご飯や健康バーにもち麦が登場し始めました。
ここで意識したいのは食物繊維量。
摂取量は減少傾向の食物繊維。
食物繊維量の摂取量は減少傾向にあります。
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
どんどん増える目標量
その一方で、1日あたりの「摂取目標量」は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
この目標量は5年に一度見直され、2025年に適応される理想的な食物繊維量の摂取量は成人で25g。NHK首都圏ナビより
うん。
雑に計算すると11g前後足りてない可能性がある。
冒頭で話した通り、意識しないと理想には到底届かないんだぞ！
がわかって頂けたでしょうか。
意識しないと、摂りづらい食物繊維量ですが、
メリットは沢山あります。
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
そこで、日々の主役を食物繊維量の多い食材に置き換えてみてはいかがでしょう。
もち麦
原材料名：国産もち大麦(青森県)
食物繊維量：10.6g/100g当たり
▼お試し用のミニパックはこちら。
白米に半分混ぜるところからスタートしてみるのがオススメ。
雑穀米
原材料名：丸麦、黒米、大豆、押麦、もち麦、もち精白米、はだか麦、胚芽押麦、青大豆、米粒麦、若玄米、巨大胚芽米、もち玄米、発芽玄米、赤米、白もち麦、緑米、きび、小豆、焙煎玄米、胚芽精白米、ひえ、はと麦、高きび、とうもろこし、黒大豆、黒焼き玄米、秘伝豆、発芽赤米、発芽緑米、発芽黒米、大豆胚芽、白えごま、黒えごま、アマランサス、あわ、黒胡麻、白胡麻、金胡麻
食物繊維量：8.9g/100g当たり
なんと、39穀米。
白米に混ぜるだけでも、食物繊維量と栄養価が増します。
白米：39穀米を1：1目指して割合を上げて行っても面白いですね。
やりすぎな気がしますが、
僕は会社員時代、もち麦：39穀米を1：1のお弁当を3年間続けていました。
十割蕎麦
原材料名： そば粉(国産)
食物繊維量：5.7g/100g当たり
十割が良い！のではなく、意識しないと、小麦に偏るため。
そばアレルギーはとても強いので、こればかりにならないようにしたいところ。
蕎麦屋の子供が2人ともそばアレルギーになり、うどん屋になった話は有名ですよね。
全粒粉うどん
原材料名： 小麦粉（国内製造）、食塩
食物繊維量：9.9g/100g当たり
こちらのうどんは全粒粉だけど美味しい。
ワシワシ系のしっかりした麺です。
鶏鍋の後に塩とこちらのうどんを入れるだけでラーメンに早変わり。
全粒粉パスタ
原材料名：有機デュラム小麦のセモリナ(全粒粉)
食物繊維量：7.7g/100g当たり
知人にデュラム小麦のアレルギー持ちがいるので、
これまた、偏りすぎには注意したいところ。
でも、手軽なパスタで食物繊維量が増えるなら、活用したいところ。
ペペロンチーノの様なオイル系ではなく、水分量がある煮込む系のパスタと相性がいいと思います。
ライ麦パン
原材料:有機全粒ライ麦、海塩、イースト
食物繊維量：10g/100g当たり
原材料:有機全粒ライ麦、有機スペルト小麦、海塩、イースト
食物繊維量：9.7g/100g
そのままでも食べられます。
食パン同様、焼いた方が食べやすい。
バターやハチミツ、コショウ、塩など頂くと美味です。
普通に食べるのに飽きたら、オープンサンドでも美味しいですし、
ホットサンドも美味しいです。
むちゃくちゃお腹にたまります。
食物繊維量推しをしている自分を客観視すると…
食物繊維量の大切さを謳う自分を客観視すると、
以前にnoteにまとめた、小学生の頃の成功体験？を思い出しました。
”マラソン大会が嫌なら、その前に走る週間を作るわ！さぁみんな走るよ！”
そんなわけで、
僕と食物繊維マシマシ生活しましょ♪
たまに、息抜きとして、
ふわっふわなパンケーキなど食べると、
美味しさ格別ですよ！
人は慣れる生き物なので、
美味しさにも慣れます。
食物繊維マシマシ生活に慣れると、
いままでの美味しいものが、より際立つ感覚です！
<次回>広がるリアルフードな甘味料
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やす
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