不眠症を改善するためにやったこと

前書き

快適な睡眠を得るためには、心も体も健康であることが一番大事です。もし、運動・睡眠・食事が乱れていると感じたら一度立ち止まって自分を労ってください。
僕は不眠症になることは非常に多く常に悩まされていました。不眠症に効きそうなことは大体片っ端から試しましたが、世の中の有効と言われてるものは効果に個人差があると思います。
僕の体験としてはどれも効果がありました。しかしその効果は小さいものだし、習慣にするのは難しい物です。これから示すものは僕が試してみた不眠症対策の内容と感想です。もし興味を持ったらググってみてください。たとえプラシーボ効果でもあなたの不眠症が解決するならば正しいやり方のはずです。

やったこと

寝る前にきゅうりを食べる
次の日のおしっこがすごいろ過された感じに濃くなります。睡眠の質は上がった気がします。ただ毎晩きゅうり一本食べるのはちょっと辛かったです。

夕飯にレタスを食べる
入眠にすごく効果がありました。寝落ちのレベルで睡魔が来るので、食事が済んだらすぐに寝る準備をお勧めします。

寝る前にヨガをする
YouTubeで睡眠ヨガなどで検索すれば、たくさん出てきます。寝る前に5〜10分ぐらいやってから寝ればグッスリ寝ることが出来ます。入眠よりかは睡眠の質に効果が高いと感じました。

寝る2時間前からスマホを見ない
なるべく寝る前は刺激を与えなくすると効果的ですが、僕はウズウズしてしまってこれを習慣にすることはできませんでした。効果はあります。キャンプにいった時に自然に寝れるような眠気が訪れまます。

軽い運動をする
毎日、家と会社の往復で机に座りっぱなしの人は軽い運動をお勧めします。散歩でもジョギングでも良いので30分程度体を動かすときもちいです。メンタルと体調が微改善するイメージです。習慣にしたらまた違うのかもしれません。

激しい運動をする
本当に全力疾走とか、筋トレとか限界まで運動すると流石に寝れます。ご飯がめっちゃ美味しく感じ、睡眠も取れといわんばかりに来ます。ただ、トレーナー的な人がいないと自分を追い込むのは難しいと思います。あと毎日はできません。過度な時の一発目にこの対策がイケてると思います。

お腹いっぱい食べる
私はそんなに太っているわけではないのですが、筋トレや食事などにも気を使って少なめの量を食べていたのですが、不眠に悩まされている時に何も考えずお腹いっぱい食べた所、不眠症が改善したことがあります。もちろん、太りますが、睡眠ができなくなった場合は睡眠を優先すべきだと思います。

睡眠導入剤を使う
ドラッグストアなどで変える商品は僕には効かなかったです。軽度な不眠症の人には効果があるそうです。睡眠導入剤が効かなかったため、お医者さんに睡眠薬を処方してもらったことがありますが、そちらは瞬間で寝ました。

朝しっかり起きる
朝は苦手なのでこれを実践するのはすごい難しかったです。たとえ起きて眠気覚ましに散歩しても、すぐ二度寝できるぐらい目覚めはよくなかったです。糖質のコントロールができない人は朝が弱いらしいですが、朝しっかり起きるには夜しっかり寝ることだなと思いました。

サウナに入る
サウナはここ数年ハマっていて非常に万能な効果があると思います。メンタルも体も健康になっていく感じがします。睡眠に関しても自律神経を整えて夜快眠になりやすくなりました。他との合わせ技がお勧めです。

瞑想する
初めはスピリチュアルな物だと思っていましたが、大きく深呼吸するだけでも大きく違います。自分のメンタルを落ち着けるには非常に有効な手段だと思います。１日10分程僕は瞑想だけの時間を取っています。瞑想のやり方もたくさんあるので、もし興味があればググってみてください。

猫の動画を見る
リラックスすることにより、寝やすくなる試みでした。猫はかわいいですが睡眠に特に影響はなかったです。

枕を変える
いったい適切な枕はなんなのか、高い枕を買ったりオーダーしたり合計で20個ぐらいは試したと思いますがベストな枕には出会っていません。色々経験したっか、よく眠れた時はメンタルが安定した時だと実感しました。

マットレスを変える
備え付けのベッドを使っていたのだが、これも不眠の原因だと思いベッドの上に置くタイプを何個か試したことがある。自分の腰を以下にガードするかであるが、これは好みが分かれる所だと思う。高級ホテルなどではぐっすり寝れるが、10万とかするマットレスを使ってみたもののそんなに違いはわからなかった。ただ最初は高い買い物をしたのでプラシーボ効果ですごい寝れる感じがしました。

耳栓をする
周りの物音が聞こえる場合、無意識でも聞いてしまっていて睡眠の質が落ちるようです。耳栓をして寝た時は確かに深い眠りに入れました。あと朝起きると耳栓が取れてます。。耳が気にならないならばお勧めです。

オナニーする
自慰行為をすると眠気がくると思い。毎晩のようにオナニーしているとただオナニー の習慣がつくだけで、寝れない時は寝れませんでした。なので違う方法をお勧めします。

寝ない
流石に一日徹夜すれば、頑固な不眠症だった僕もストンと寝ましたが体のパフォーマンスは落ちます。寝たい時に寝れないのが一番辛いです。できれば１日のリズムに合わせて眠くなってくれる体を手に入れるのが一番良いです。

湿布を肩に貼って寝る
肩こりがあり、睡眠の邪魔をしているかと思って肩に湿布を貼った状態で寝るとすごいすっきりと起きることができます。運動不足から肩や首回りの血流が悪くなっているのだと感じます。

おっぱい枕で寝る
もしさせてくれる人がいるならばの話ですが、おっぱい枕で寝ると本当に落ちきます。メンタルに効果抜群です。実際に寝るとそんなに寝やすくはないので一定量堪能したら普通に寝ると良いでしょう。

米軍式睡眠導入法
肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。という手法があるようで試したことはあります。メンタリストDaiGoもこの方法を進めていたのでやってみましたが、これはある程度肉体に疲労がある人がやる手法であって、何も疲れてない人がやっても効果は薄いようです。

全裸で寝る
人間はパンツなど締め付けられていて、血流が少し悪くなっていると聞きます。全裸で寝るとそれらの要因がなくなってスッと寝れるそうです。僕も一時期全裸で寝ることを試していましたが、季節が難しいです。

エクスプレッシブライティングする
今思っていることなどを全て書き出す行為です。どうしても頭の中で考えてしまって、寝ようとしてもモヤモヤしてしまうことがあるので、頭の中を整理する意味でもいったん思いを書き出してから寝ると予想以上にすっきりと入眠することができます。メンタルの安定に役立っているのだと思います。

明日の予定を書き出す
エクスプレッシブライティングと同様に頭の中のモヤモヤを整理した上で、寝ると入眠がしやすくなります。僕はGoogle Calendarに次の日のざっくりとしたスケジュールを書くようになりました。

睡眠薬を使う
心療内科に行けば、処方してもらうことができます。色々な種類があるのでもし悩んでいるのなら普通に相談してみることをお勧めします。医薬品だけあって、まじで効果抜群です。睡眠薬を利用して睡眠のリズムを戻すことが目的なのでお医者さんの言うことをしっかり守りましょう。

朝日をしっかり浴びる
体内時計のリセットに効果があるようです。ただ僕は10分程度朝日を浴びても二度寝は余裕でした。ゴルフで早起きして晴れ間の中ラウンドした時などは確かにぐっすり寝れる気がするので、効果的なのだと思います。

羊を数える
これは英語で数えると「1 sheep, 2 sheep...」と発音すると深呼吸のように息を深く吐くので睡眠に入りやすくなると言われているそうです。(そのほかにもsleepとsheepが似てるからとか諸説あるそうです)
  とりあえず、日本語で言っても意味ないそうですが同じことにずっと集中すると眠気がくるのでやり方によっては効果があるのかもしれません。

ベッドで寝る以外のことをしない
ベッド読書をしたりパソコンを触る習慣をつけてしまうと、そこで寝ると言う意識が薄くなってしまうようです。なので、寝る時以外はあまりベッドに座らないようにしましょう。

まとめ

大きくまとめると「メンタルと体の健康」に落ち着く感じがします。色々と改善を試みることによって僕は不眠症が改善できました。

もしあなたが不眠症に悩んでいるのならば、このやってみたことをやってみて欲しいです。同じ自称でも僕とは違った効果が得れるかもしれません。Googleで「不眠症 改善」などで検索して出てきたことは全てやってみました。冒頭でも書きましたが、小さくですが大体の物は効果がありました。大切なのは習慣にすることだと思います。この試した結果が皆さんの睡眠に役立つことを願いますZzz。