プロテインは種類によって何が違う？特徴や飲むタイミングは？

こんにちは。しょうです。

普段から飲んでいる方も多いプロテインには、いくつかの種類が存在します。

特に有名なのは「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」あたりかと思いますが、それぞれの違いを知っているという方、意外と少ないのではないでしょうか。

今回は、プロテインの種類ごとに特徴やおすすめの摂取のタイミングなども解説します。気になる方はぜひ続きをご覧ください。

プロテインの種類と特徴

プロテインには、導入でもお伝えしたとおりいくつか種類があります。今回は「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3つについて特徴などを書いていきたいと思います。

吸収速度が速い「ホエイプロテイン」

まず、一番飲んでいる方が多い印象の「ホエイプロテイン」。ホエイプロテインは「乳清プロテイン」ともいわれています。乳清は牛乳やヨーグルトに含まれており、乳清の約10％がタンパク質。それを凝縮して粉状にしたのがホエイプロテインです。

吸収速度が早い（消化・吸収に2〜3時間程度）というのが大きな特徴で、筋トレの前後などにタンパク質をスピーディに摂取したいときにおすすめです。

ホエイプロテインにも種類が2種類あります。一つは「WPC」で「濃縮乳清タンパク質」ともいいます。タンパク質の含有量が約80％で比較的価格が安め。乳糖が含まれているので牛乳などでお腹がゴロゴロする方（「乳糖不耐症」の方）が飲むをお腹を下してしまう可能性があるので注意が必要です。

もう一つは「WPI」。「分離乳清タンパク質」ともいい、タンパク質の含有量は約90％です。乳糖が除かれているのでWPCが合わない方にはこちらにシフトするとよいかと思います。ただし、少し価格が高めなモノが多い傾向にあります。

ゆっくりと吸収される「ガゼインプロテイン」

消化・吸収スピードが6〜8時間程度とゆっくり行われるのが、同じく牛乳などから作られている「ガゼインプロテイン」です。時間がかかるので筋トレ前などには向いていませんが、睡眠前などに飲むのが適しています。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉がつく時間帯。ガゼインプロテインは消化・吸収がゆっくりで睡眠中にもタンパク質をとれるため、睡眠中に筋肉をつけるの際に重要な要素になります。

ダイエット向きの「ソイプロテイン」

女性などに人気のあるの「ソイプロテイン」はホエイプロテインや「　ガゼインプロテインが動物性タンパク質であるのに対し、植物性タンパク質であるのが大きな特徴です。大豆由来で水に溶けにくいため、しっかり溶かしてから飲むようにしましょう。

低脂肪で大豆イソフラボンが含まれているので、美容やダイエットを目的をしている方にもおすすめです。また、牛乳が体質に合わない方にも適しています。

ソイプロテインも吸収スピードはゆっくりなので、寝る前や間食などに摂取するのが良いでしょう。

どのプロテインを飲めばいいの？

より効果的にタンパク質を摂取したいのであれば、摂取するタイミングや目的に合わせて選択するのが良いでしょう。

例えば、トレーニング直後にはホエイプロテイン、継続的にゆっくりとタンパク質を補給したい時は、ガゼインプロテイン・ソイプロテインなど。また、体質によっても飲み分けるのがベターです。牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう方はソイプロテインやホエイプロテインのWPIなどを試してみてください。

ほかにも、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが優秀なものが多いので、必須アミノ酸をバランスよく摂取したい方におすすめ。カロリーを気にしている方は低脂肪の植物性タンパク質がぴったりです。

さいごに

プロテインは種類が多く特徴もそれぞれ異なるので、摂取するタイミングや体質、好みなどによって飲み分けることが大切です。

また、目的によってどのくらいたんぱく質を摂取するかも異なるので、人と比較するのではなく自分に合った方法でタンパク質を摂取するようにしましょう。意外と知らなかったということもあったかと思うので、ぜひ本記事を参考に自分に合った方法でプロテインを摂取してみてください。