ダイエットの参考に
今回は１年間で10キロのだエットに成功した方法を記載しようとおもいます。
ダイエットって男性女性の両方の課題だと思ってます。
その悩みを解決できるかわかりませんが山田そそるが実践した方法を記事にしていこうとおもいます。
実際この方法で成功するかしないかはきびしいこと言いますが結局日々の努力だとおもいます。
楽して痩せたいと思う方は別の記事や動画を見てもらえればと思いますのでこちらの記事はおすすめしません。
結局は努力しないと痩せないし続けれるかどうかが重要にはなります。
さらに言いますと個人差がありますので絶対１年間で落とせるとの保証はありませんし、人によればもっと減量できる方もいるかもしれません。それは個人差がありますのでご注意ください。
実際山田が試して効果が実感できた方法を書いていこうとおもいます。
これを読んだからと言って絶対痩せるとは限りませんし、筋肉量が増えるとも限りません。全て三日坊主にならず毎日努力出来る人だけ見てください。
山田がダイエットを行った経緯
長年の不摂生と在宅勤務この２つの要素からダイエットをすることになりました。
1.長期の出張により野菜が少なく好きなものを食べる生活
2.在宅勤務により動かないのにお菓子を食べ続けた結果
この２つから体重が70kgまでいっきに増えてしまいました。
山田はそこまで身長が高くなく165cmしかありません。それなのに70kg・・・
本当に肥満体型になってしましました。
在宅勤務でこのようなことのなったかたには是非とも見ていただきたいです。
ではこちらからはじめていこうかとおもいます。
先程も書いたように体重が70kgまで上がって、おっさん体型になってしまった。このままでは戻れないぐらい太ってしまい大変なことになると自覚がありダイエットをすることにしました。彼女もできない非モテデブのおっさんです。
もともと山田は太りやすい体型でデブの素を体内にたくさんもっておりそれを痩せ体型にするにはかなりの苦労が必要でした。いきなりランニング、運動といったこともなまった体ではついていくことができず断念してしまうし、感染症の影響もあり気軽に出歩けない状態。このままだと本当にやばいとおもいいろいろYouTubeでダイエット動画を探しました。初めはがむしゃらにいろんな動画を見ては参考にし試しては別の動画と繰り返して何回も何回もいろいろやりましたが、いきなり高度なことをするとやはり疲れて次はやりたくない、もっと楽なのがいいと思うようになります。
自分のやりやすい方法を見つけるのにかなり時間がかかりました。
その中で山田が行った改善方法の内容ですので
1つの参考になればとおもいます。
自分の今の状況を把握してください。
食生活の改善は１歩前進になります。あるものを取り入れることでダイエットのためになります。
そのあるものを何点か紹介していきます。
1.豆腐
2.サラダチキン
3.ヨーグルトorプロテイン
4.ゆで卵
この食品はかなりダイエット効果があるので是非とも取り入れて欲しいです。
毎食でなくても問題ありません。
大体の筋トレやダイエットを記載してる方も言ってるので定番化してしまってますが、ダイエットに必要なのはタンパク質が足りてないことが1つの原因です。そのタンパク質と言ってもいろいろありますが、豆腐には豆腐タンパクという成分、サラダチキンには筋肉に必要なタンパク質ですね。難しいことを書くとはじめて改善する方には読みにくいと感じてしまうので、この2つが重要ということは頭に入れてください。
あとはバランスよく食事することが大切です。
山田は油物やウインナーなど体に悪い毒素の溜まる食べ物が大好きでこれをたくさん食べてたこと、お菓子をたくさん食べていたことで体重が増えてしまってました。デブ菌も増え、腸内環境もよくありません。ですのでまず自分の好きなものの量を少し減らし、それをタンパク質に置き換えることを実践してみてください。
次にヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。たくさん食べるのではなく一定量を毎日続けることが大切です。腸内環境を整えることで、美肌効果にもつながったり、お腹の調子も整えてくれます。
効果が現れるのは3ヶ月後だと思ってください。
次は飲み物です。
これはジュースをやめてください。本当はお酒もやめて欲しいですが、お酒を飲むのが好きな方もおおいと思いますので、それは飲みすぎない程度に飲んでくださいとしか言えません。
おすすめはハイボールです。
必要な飲み物は水です。決して水分(水を含む飲み物)ではありません。水です。体のほとんどは水でできてます。その体内の水を循環させて悪いものを出していくことも大切です。
例えば１日２リットルの水を飲むと体外へ出るには１ヶ月かかると言われてます。１日３リットル飲むと３週間、１日４リットル飲むと２週間というサイクルで体内の水は入れ替わります。ですが注意も必要です。水ばかりのむと水あたりになったりしますので注意して飲む必要があります。山田は冬でも１日２リットル目安で飲むようにしてます。一気飲みではなく１日かけてなのでそこは間違えないようにしてください。
サラダなどの生野菜でも水は摂ることができます。
これも効果が出るのは早くて3ヶ月後だと思ってください。
あと注意が必要なのはタンパク質です。
タンパク質が足りてないと痩せません。
自分の体重ぐらいはタンパク質を摂ることで痩せるらしいです。山田の場合は今の体重60キロですので、60グラムのタンパク質が最低でも必要となります。1日の自分の食事にどれだけのタンパク質が入っているかを計算するのも大切だと思います。なのでガムシャラに摂るなら、ゆで卵、豆腐、サラダチキン、プロテインを摂取することが大切です。プロテインは種類が多いので何がいいのかどうかはYouTubeで見てもらってもいいかもしれません。山田はザバスの大豆プロテインを愛用してます。
次は筋トレ編です。
筋トレは1日に10分から30分程度です。
まあ筋肉をつけたいなら！ですが。
山田は大体10分程度です。
サボる時は5分とかです。
本当は怪我をしないようにストレッチをすることが大切です。YouTubeで参考にしてもらえればと思います。ストレッチは今から筋トレするぞ！ということを体にしらして上げることが重要です。ストレッチは多くYouTubeで記載されてると思うので運動前のストレッチ程度で調べて頂き何個か試してこれがいいかな？と自分で思ったのをトライするようにしてください。
筋トレは腕、胸、お腹、足と自分がどこを重点的にとかではなくまんべんなく筋肉量を増やすことが重要です。出来るできないがあるので無理に厳しいのをやらなくても大丈夫でので初めは自分のペースでおこなってください。
その中で注意して欲しいのはかならず1種目を分けて行ってください。
腕立て30回やるぞ！なら10回を終わった後に10～20秒休憩
20回目が終わった後に10～20秒の休憩とかならず10～20秒の休憩時に息を整えるようにしてください。
その息を整えるまでは全力で筋トレ、息を整えるを繰り返してください。
腕立てだけではなく腹筋の場合も同じです。
これが非常に有効で筋力をつけるのに必要だそうです。
かなり重要な筋トレはスクワットです。
スクワットにはとてもすごい効果があり、足回りの筋肉をつけることで代謝を上げることもできます。これは足周りに血管が多くあることからその血流をよくすることで代謝を上げてくれることうがあります。冷え性にも効果があると言えます。でななぜ最後にスクワットなのかというと、とある大学の論文で痩せてる方が野球の練習後に100回スクワットをするグループとしないグループに分けて1ヶ月過ごすという研究をした結果、痩せている人でも体脂肪率が2％下がるという結果がでました。どういうことかというと、疲れきった後にスクワットをすることで効果が発揮したと解釈もできますし、スクワット自体で代謝や、筋肉量が上がったとも解釈できます。なので一番効果が期待できるのはスクワットなので今回の筋トレの最後に持ってきました。
スクワットを100回行う！ですがいきなりはきついですよね？なので25回を2セットとかでもいいです。慣れてきたら回数を増やすようにしてください。山田は25回×４セットとして、25回やったあとは10～20秒休憩し、再度25回を行ってます。スクワットは全身を使う筋トレですので取り入れるようにしてください。最低でも3ヶ月以上続けてもらうと効果が少しずつ現れてくると思います。
筋トレ全般の効果がではじめるのは3ヶ月後からだと思ってください。
え？スクワットすると足が太くなるんじゃないですか？と思われる女性の方もいてると思いますが、実は引き締まってヒップも上がり足は太くらなず、細くなるらしいですよ！
男性は太くなりますが、女性は細くなるみたいです。不思議なことに！と余談でしたね。
結論を言いますと食事関係は
3ヶ月後から効果が出始めます。
筋トレも3ヶ月後
これを見るだけでもかなり時間が掛かりますので継続出来ることこそ自身の体型への変化を実感できると思うので少しずと試してくださると幸いです。
いきなり痩せる！てことはまずありません。
腹筋割れますか？とかありますが元々割れてます。皮下脂肪などを取り除くことで割れるのが見えてきます。
胸筋はつきますか？つきません。
継続してこそです。
効果が出てば自分自身のモチベアップにもつながると思うので、まずは3ヶ月継続してみてください。痩せた方がモテるかも？
かなり長い記事になり読みにくと思いますが、
1つの参考にしてください。
それではありがとうございました。
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