初マラソンでサブ3した方法 3ヶ月間の練習まとめ

1月28日(日)に開催された勝田全国マラソンに出走。当方30代前半で陸上競技は未経験。人生初のフルマラソンだったが無事に目標のサブ3を達成することができた。ネットタイムで2:57。マラソンに向けて3ヶ月間積み重ねた練習の振り返ります。

期分け

10月に開催されたハセツネCUPであと10分でサブ10と悔しい思いをして、基礎走力の底上げを目的にロードにもチャレンジしようと思い、3ヶ月間ロードに特化して練習をした。10月のハセツネ後は疲労抜きつつ、ほとんどジョグのみしかしてない。12月は仕事が忙しかったのと、持病の偏頭痛を発症して走れなかったため、極端に距離が少ない。アプローチとしては1ヶ月ごとに以下のように期分けをして取り組んだ。

スピード期→インターバル期→ペース期

インターバル走とペース走を同じ週にやることはなく、基本週2回のポイント練習は同じメニューを行った。ポイント練習以外は朝食前の7〜10km程度のジョグで繋いでいる。ジョグのペースは調子により日により4:30〜6:00くらい。

3ヶ月間実績

11月　距離258km  
12月　距離165km  
 1月　距離402km

11月

前半
400×10 レスト400mジョグを3:30〜4:00くらい。
最初は78〜80秒くらいでやっとだったが、継続して行い70〜73秒くらいでこなせるようになった。

後半
1000×5を週に2回　ペースは3:35くらい
レストは400と同じ

12月

1000×5 レストは200ジョグ70秒
ペース3:40〜3:45くらい
前月に早いペースで走る練習をしていたのでペース的にはそこまで苦はない。リカバリーが短いので徐々にキツくなるが、ギリギリこなせるタイム設定。
平日の朝に1000×5のインターバル走を行う時間が確保できないため、インターバル走は週末に行い、平日ポイント練習は100m強くらいの坂ダッシュを5本＋200mの流し×3〜5本。
12月は仕事が忙しく、持病の偏頭痛も発症してなかなか走る時間を捻出できず…
繋ぎのジョグは飛ばしてもポイント練だけはなるべくとばさないようにした。

1月

6000mペースラン　4:00/km
からはじめて徐々に距離を伸ばした。
最初は6000mでもいっぱいいっぱだったが、徐々に慣れていく。レース2週間前に初めてレース用シューズを履いて18kmを3:58/kmで走ることができた。
ペース走で一番長く走ったのは18kmが最長。ロングジョグもほとんどやらず、1/8のヤビツ峠の往復25kmが一度に走った距離では最長だった。ただ1月は合計400km走っていて、2部練で距離を稼いでいた。マラソンは勝負レースというよりはあくまで練習の一環のつもりだったので練習量を落とす調整はしなかった。

レース前1週間

月　ジョグ　7.4km 5:43/km
火　ジョグ　9.0km 5:13/km
水　5000m 3:48/km
木　ジョグ　9.1km 5:29/km
金　ジョグ　10.1km 5:23/km
土　ジョグ　2.2km 4:11/km + 8.7km 5:11/km
日　勝田全国マラソン

振り返り

期分けを行ったことで、スムーズに練習を行えたと思う。目標達成して、成功体験をつめたのはよかったが、それよりも目標を立てて、計画して、段階的にトレーニングを積み重ねた経過にとても価値があると思っている。次は3月末のハセツネ30kに出走します！