【読書】仕事で成果を上げたいなら自分を整えることが重要 ブレインメンタル強化大全 樺沢紫苑
ブレインメンタル強化大全
樺沢紫苑
本の目的
・脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになること
・身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする
要約はCHAPTER1〜CHAPTER5までです。その後に私自身の感想があります。
CHAPTER1 睡眠 SLEEP
睡眠は量と質が大事です。夜はしっかりと寝て、睡眠にいい生活をし、時には仮眠もうまく取り入れましょう。
① 睡眠時間は7時間以上
統計的な話ですが、精神疾患の人は睡眠時間が6時間以下であることが多いそうです。
また、記憶の定着には6時間以上の睡眠が必要だともいわれていました。
睡眠不足のデメリット
・うつなどの精神疾患にかかりやすくなる
・アルツハイマーや糖尿病などの病気にかかりやすくなる
・認知機能の低下
・疲れが残る
・寿命が縮む
・仕事のパフォーマンスが下がる
・肥満、またはダイエットの失敗リスク増加
など
睡眠不足解消のメリットを知る入り口として、本書では「1週間限定睡眠時間1時間アップチャレンジ」が紹介されていました。
認知機能の低下など、睡眠不足による不調はなかなか分かりにくいです。
だからまずは「しっかり眠ると、こんなに調子がいいんだ」と気づきを得ましょう。
ただし、寝過ぎも寿命が縮むそうです。睡眠は、そのとき必要な時間を過不足なくとることが重要でした。
② 睡眠改善は「朝」「日中」「夜」の三位一体
睡眠の大切さに気づいたら、次は睡眠のための生活改善を行いましょう。
睡眠にいい生活の基本
・朝
太陽を浴びて交感神経を活性化
・日中
たくさん運動して体を疲れさせる
・夜
ゆっくりくつろいで副交感神経に切り替えてゆく
まずは現状確認からです。寝起きの状態などから睡眠の質を確認します。
睡眠の質を判定する方法
チェック①
朝目覚めたときの気分は爽やかか？
起きるのが辛かったら睡眠不足。
チェック②
「寝付き」は10分以下だったか？
30分以上は睡眠障害に該当。
チェック③
「途中覚醒」はなかったか？
1度でもあれば睡眠の質が低下している。回数が多いほど質が悪い。
チェック④
日中の眠気
眠気があれば睡眠不足。
4つあるチェックから引っかかる項目が多くなるほど、睡眠の質に問題があります。
また、客観的に判断する方法としては睡眠アプリの活用もオススメされていました。
アプリで重要なのは相対値です。深い眠りが多いか、途中覚醒があるのか、などを比べましょう。
特に最大のメリットは生活習慣が記入できることです。忘れないようにして下さい。
ただしアプリの使用時には、必ず機内モードにするよう注意が必要です。
睡眠に悪い習慣
・ブルーライトや強い光
・就寝前2時間以内の飲食
・飲酒
・喫煙
・就寝前2時間以内の興奮系娯楽
・休日の寝だめ
・いびき
・徹夜
・睡眠サプリ
など
睡眠にいい習慣
・朝に早歩きを20分程度行う
・夜は電球やキャンドルなど少し暗い部屋で過ごす
・寝室は真っ暗にする
・室温は室温は20〜23度程度
・就寝前2時間以上3時間以内の入浴
・就寝前2時間前のリラックス
など
自分の現状を理解したら、睡眠に悪い習慣を減らし、睡眠にいい習慣を増やします。できるところから変えていきましょう。
特に、就寝前2時間前のリラックスはゴールデンタイムです。
交感神経を副交感神経へ上手に切り替えると、寝付きがよくなったり睡眠の質が上がります。
本書では家族と雑談をする、少し難しめの本を読む、アロマを楽しむ、音楽、瞑想、日記などがオススメされていました。
③ 仮眠は30分ほど横になってとる
人間には覚醒90分、眠気20分のウルトラディアンリズムがあります。
眠気が襲ってきた場合は、無理せず10分ほど目を閉じて休憩するのがオススメされていました。
仮眠の方法
・仮眠は30分以下にする
・寝る前にカフェインをとる
・体は横に寝かせるとなおよい
・仮眠は15時までにする
・昼休憩の場合は、食事30分、仮眠30分。
また、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防など、仮眠にはさまざまな効果があります。積極的に活用しましょう。
④ 睡眠薬は精神科で相談
睡眠薬を飲んだほうがいい場合とは？
・ほとんど眠れない、1日3、4時間くらいの睡眠が１週間以上続く場合
・メンタル疾患で精神科に通院している場合
・身体疾患がある場合
・「生活習慣改善」を3か月以上やったけど、睡眠の問題が改善されない場合
自己判断で市販の睡眠薬に頼るのではなく、精神科に受診して専門家に相談しましょう。
CHAPTER２ 運動 EXERCISE
運動不足には、生活習慣病をはじめ、病気で死ぬ確率が50%増えるそうです。
では、十分な運動とはどの程度なのでしょうか。
WHO世界保健機関の運動ガイドラインでは、週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動を推奨しています。
① 有酸素運動運動と無酸素運動どちらも重要
有酸素運動は、呼吸しながら行う運動です。本書では、歩くまたは走る、エアロバイク、エアロビクスダンスがオススメされていました。
中でも、速足のウォーキングは脂肪を燃焼しやすいそうです。
さらに、有酸素運動に脳トレをプラスすると頭がよくなります。
トレイルラン、ダンス、格闘技や武道など、「複雑」「変化」「臨機応変」を求められる運動をしましょう。
ちなみにヨガ、太極拳、ストレッチなどはバランスや柔軟性を高める効果が期待されていました。
ただし、まずは週2〜3時間の運動習慣を身につけてから考えても遅くはありません。
無酸素運動は息を止めて行う運動です。筋トレやダッシュなどがありました。
無酸素運動を先に、有酸素運動を後にすると相乗効果が高くなります。たとえば、スクワットをしてウォーキングするなどです。
集中力が高い起床後の2〜3時間は、脳のゴールデンタイムといわれています。
本書では、下がっていく集中力や作業効率を、運動によってリセットすることができると書いていました。
方法は、45〜60分の「中強度かそれ以上の運動」、あるいは「筋トレ＋有酸素運動」をすることです。
ただし、45〜60分の時間は著者自身の目安なので参考程度にしてください。
スキマ時間でできる運動法
・通勤時間の早歩き
・階段の上り
・スクワット
・外食ランチ
・１駅歩き
まずは生活の中に運動を取り入れてみるところから始めてみるのがコツです。本格的な運動は慣れてから考えてみましょう。
② 適度な運動と「入浴」と「睡眠」を合わせる
オススメはインターバルトレーニングです。
不完全回復（低強度の運動）をはさみながら中強度〜高強度運動を繰り返すトレーニング方法です。
ウォーキングマシンで20〜30分歩くときに、「５分おきに30秒の全力疾走」をはさむと、成長ホルモンが6倍になります。
成長ホルモンを出す方法
・運動すればするだけ出る
・「つらい」「きつい」となる中強度の運動をする
・筋力をつける
・食後２〜３時間くらいの空腹時に運動をする
・インターバルトレーニングをする
成長ホルモンを分泌させる方法は睡眠と運動です。たくさん運動して体を疲れさせたあと、夜はしっかり眠りましょう。
また、積極的休養（アクティブレスト）は運動によって疲労回復することです。消極的休養に比べて2倍以上早い疲労回復ができます。
積極的休養は、「運動」「入浴」「睡眠」の３セットで行いましょう。
運動に向く時間帯は、午前中、夕方16時頃、食事から２〜３時間です。基本は、できる時間にできる範囲で運動することです。
就寝前2時間は睡眠の妨げとなり、起床直後の激しい運動は体への過度な負担となるため、ご注意ください。
運動しすぎの弊害
・心臓疾患、脳血管疾患のリスクを高める
・テストステロン（男性ホルモン）の減少
・活性酸素によって老化が進む
・免疫力が低下する
・骨疲労によって骨折のリスクを高める
運動のしすぎも健康に悪いので注意しましょう。目安は週300分（５時間）までです。
③ 運動は薬物療法と同程度かそれ以上の効果が認められている
運動療法を行うと精神疾患が治り、認知症の予防と、かなりの治療効果も期待できます。
また、軽度の認知症（MCI）は可逆性のため、早期発見と運動をがんばれば健康に戻ることが可能です。
早期発見のために物忘れや転倒など、ちょっとでもおかしいなと思ったら精神科に相談しましょう。
家族ができる「運動」のサポート
・一緒に散歩する
１日１回、外に連れ出せば、認知症のリスクは半分以下に減る。
・運動はデュアルタスク
ポイントは長く継続できるように、無理なくできるもの。
ただし、座りすぎには気をつけてください。仕事のパフォーマンスが低下するだけでなく、ほとんどの生活習慣病リスクを増やします。
「座りすぎ」を防ぐ方法
・立ってできる仕事は立って行う
・休憩時間は立って過ごす
・フットワーク軽く動く
・スタンディングデスクの活用
・テレビを見過すぎない
④ 最高の運動とは人によって異なる
運動には、デメリット以上にたくさんのメリットがあります。
運動のすごいメリット
・やせる、体重減少
・病気の予防
・寿命が延びる
・健康寿命が延びる
・頭がよくなる、仕事力のアップ
・学校の成績がよくなる
・脳の老化防止
・睡眠改善効果
・疲労回復効果
・感情の安定化
・メンタル疾患の予防、治療効果
・ストレス発散効果
・考え方がポジティブ、前向きになる
・男性の魅力が高まる
・女性の魅力が高まる
など
著者の運動の目的は、「脳に最大のパフォーマンスを発揮させる」ということでした。
著者の運動習慣
① 朝散歩できる日は朝散歩をする。
② １日20分の中強度の運動（早歩き）。外出するときは、常に「速足」を意識。できるだけ階段を利用。
③ 週に２度の筋トレ（１回15分）。
④ 週２〜３回のやや強い強度の運動（１回45分）。
⑤ 自分の体調と相談し無理せずに行う。休養日があってもいい。
⑥ 自分の好きな運動を楽しみながら行う。
⑦ 終了後の達成感、爽快感を強く意識する。
自分にとって、高い集中力で仕事もできて、体調も良好でバリバリ働け、睡眠もぐっすりとれる。
しかし、いくら運動を始めても続かなければ意味がありません。運動を継続するためには、まず続かない理由を知る必要があります。
あなたの運動が続かない理由
・運動がつらい
・ダイエットが目的
・ひとりでやっている
・目標が大きすぎる
・効果的な運動に飛びつく
続かない理由が明確になったら、今度はひとつずつ潰していきましょう。
運動を続ける方法
・運動がつらい
→ 楽しい運動を発見する
・ダイエットが目的
→ ひとりでやらない
・ひとりでやっている
→ つながり、コミュニティを楽しむ
・目標が大きすぎる
→ 爽快感を意識する
・効果的な運動に飛びつく
→ 記録する
など
自分の目的に合わせて、あなただけの運動習慣を見つけましょう。
CHAPTER３ 朝散歩 MORNING WALK
人の体内時計は、一日に対してちよっと長くなっています。そのため、朝、起きたら体内時計をリセットしなければなりません。
体内時計のリセットには「朝日」「運動」「食事」の３つが重要です。
① 理想的な朝散歩は15〜30分の早歩き
朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化します。セロトニンの効果は健康そのものといっても過言ではありません。
理想的な朝散歩は起きてから１時間以内です。仕事がある場合には、午前９時までに終えているとなおよいでしょう。
朝の覚醒度を上げる方法
・カーテンを開けて寝る
・開眼瞑想
・冷水シャワーを浴びる
朝起きたら必ず水分補給をしてから、朝散歩に出かけてください。
治療・改善目的である場合は毎日行うのがよいです。予防・健康目的の場合はできる範囲で十分です。
理想的な朝散歩が、「15〜30分」の理由
・2,500クルス以上の光が網膜に入ると、体内時計がリセット。
・2,500クルス以上の光を５分以上浴びると、セロトニンの活性化。
・15分以上のリズム運動でセロトニンが活性化。
・太陽の光を20〜30分浴びると、ビタミンDを活性化。
悪天候のときは、室内でのリズム運動でも代用可能です。ラジオ体操、踏み台昇降、階段の上り下り、ガムを噛むなどがあります。
朝散歩が睡眠に効く科学的理由
・セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンがつくられる
・体内時計のリセットから、約15時間で眠気があらわれる
睡眠の改善には、「夜の生活習慣」が強調されがちですが、「朝の生活習慣」と両方を改善しなければいけません。
②「朝日」「運動」「食事」の3つが重要
基本的には朝散歩の後に朝食です。精神医学の世界では、健康のために朝食をとることは必須です。
体内時計は、脳と身体の2つあります。脳の体内時計はメイン、身体の体内時計はサブです。両方整えることが必要でした。
また日本人の８割はビタミンDが不足気味、４割の人がビタミンD欠乏といわれています。骨粗しょう症の予防も、「朝日」「運動」「食事」です。
ただし、低血糖の人は散歩前に軽食をとるなどの工夫も考える必要があります。
ラムネやアメなど、甘いものをとると体内に糖分が吸収され、動きやすくなります。しかし、低血糖の人ほど朝食は重要です。
本書でオススメの朝食はバナナでした。
「トリプトファン」「ビタミンB6」「糖質」の全てが含まれているため、セロトニンを合成しやすい食材だそうです。
③ まずは3か月続ける
朝散歩ができなくても15〜30分座って日向ぼっこするだけでも効果はあります。また雨の日の朝散歩も十分な意味があります。
サングラスや、ブルーライトカットめがね、夜の散歩は効果が薄れる、またはなくなるためご注意ください。
朝散歩中はリズムを取る必要があります。英会話学習やラジオの傾聴など、リズムを乱すことはしないでください。
朝散歩は朝食前に行うので、ジョギングなどの激しい運動はおすすめしません。
朝散歩は、早歩きであれば運動に含めることができます。ただし、さらに中強度の運動もしなければいけません。
ビタミンDの生成には紫外線が必要です。肌を覆ったり、UVカットクリームをつけると、ビタミンDの生成を邪魔するおそれがあります。
日焼けをしたくないなら、早朝の早い時間に行うのもいいかもしれません。
朝散歩の効果が出る期間は個人差があります。早い人は１週間くらい、精神疾患の治療中の方は３か月以上続ける必要があります。
CHAPTER 4 生活習慣 LIFESTYLE
「生活習慣を整える」ことが、生活習慣病の最も重要な予防法です。「脳と心」にいい生活習慣は、そのまま身体にいいのです。
① タバコは禁煙するほど改善する
タバコは約10年の寿命を縮め、メンタルにも悪影響を及ぼします。
さまざまな害があるタバコですが、喫煙者は常に不調を抱え、吸ったときだけ通常の状態に戻るそうです。
健康はもちろん、仕事のパフォーマンスを上げるなら禁煙をオススメします。
しかし喫煙歴が長いと今からでは手遅れではないかとも考えられますが、本書では禁煙に手遅れはないと否定していました。
完全にタバコの害をとりのぞきたい場合は10年かかりますが、2年でもかなり改善するそうです。
禁煙を成功させる方法
・禁煙補助薬を使う
・禁煙外来に通う
禁煙補助剤を使用することで禁煙の成功率が3〜4倍に上がります。
また、本書では禁煙外来に通院した場合、治療終了から8割の方が1か月以上、5割の方が9か月の禁煙に成功したとデータを上げていました。
② お酒は飲まないほど体にいい
百薬の長といわれていたお酒は、最近の研究により飲めば飲むほど健康に悪いことがわかってきました。
飲酒によって増加する病気リスク
・乳がん
・結核
・脳卒中
・心不全
・高血圧
・うつ病
・認知症
など
病気ではありませんが、書籍には自殺のリスクも3倍高めるとありました。
心筋梗塞に関しては少量の飲酒に効果が認められたそうですが、それ以外では飲めば飲むほど病気リスクが高まります。
1日の飲酒量の目安
・適量飲酒
20g以下
・「生活習慣病」のリスクを高める
40g以上
・多量飲酒
60g以上
どうしてもお酒を飲む場合は、純アルコール摂取量で20gまでならよいとされていました。
飲酒による脳や肝機能へのダメージを軽減するために、多量や毎日の飲酒は控えましょう。
また、問題行動を起こすことも同様です。アルコール依存症の危険度も高まるため注意してください。
寝酒は、睡眠の質を低下させます。最低でも、就寝前の2時間はあけておきましょう。
飲酒はストレスホルモンが出るため、うつ病のリスクが高まります。ストレスを発散するどころか、増やす要因になるので控えてください。
正しいお酒の飲み方
・楽しく飲む
・祝杯、自分へのご褒美
・楽しい話題、ポジティブな話題
・夢を語る
・親しい仲間、友人と楽しく飲む
・お酒でコミュニケーションを深める
・週2日以上の休肝日
・適量飲酒
・酔いを少し覚ましてから寝る
（睡眠への悪影響を減らす）
・水を飲みながら飲む
（アルコールの分解が促進する）
お酒を飲むなら、気のおけない人と、ポジティブな話をしながら楽しむのがオススメです。
③ 食事は日本食を意識する
早食いは肥満のリスクを4倍高めるので気をつけましょう。
早食いを防ぐ方法
・スプーンよりも箸を使う
・一口ごとに箸を置く
・丼は避けて、多皿の定食にする
・食材を大きく切る
・白米ではなく玄米を食べる
・味わって食べる
「噛む」ことは、セロトニンによる幸福感の活性化、認知症の予防などに効果的です。食事の際は、よく噛むように意識してください。
科学的根拠のある「健康な食べ方」
・3食きちんと食べる
・バランスよく、必要な栄養素を摂取する
・よく噛んで食べる
・健康にいい調理法は生
・糖質適正は50%前後がよい。
・サプリメントより食品から栄養を摂取する
長寿の9割は食事を3食とっています。またメンタル疾患の予防にも効果的です。
健康に良い調理法はシンプルです。一番よいのは刺身やサラダなどの生。次に蒸し物や煮物などもオススメでした。
揚げ物は体に悪い食べ方です。しかしながら揚げ物を好物としている人は多いため、上手に制限することが求められます。
また、サプリメントは意味がないという研究結果があるそうです。栄養はなるべく食材からとるようにしましょう。
科学的根拠のある「健康な食べ物」
・肉より魚を選ぶ
・白米より玄米
・いい油をとり、悪い油を避ける
・野菜、果物を多くとる
・減塩&ミネラル摂取
・間食にナッツ
うつを予防する食べ物は、大豆製品、乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルト）、米などの穀類、ゴマ、ピーナッツ、卵、などです。
特に一番のオススメはバナナと玄米でした。
認知症は、青魚、緑黄色野菜、コーヒー、緑茶などです。
上手なコーヒー、お茶の飲み方
・仕事始めに飲んで気合いを入れる
・休憩に飲んでリラックス効果
・運動前に飲むと体脂肪燃焼率アップ
・運転前、運転中に飲む
・カフェインは14時まで
・砂糖を入れない
・豆、緑茶からきちんと淹れる
・カフェインに弱い人は無理して飲まない
カフェインは、「脳」「心」「身体」全部にいいです。上手に活用しましょう。
ただし、カフェインに弱い人は心筋梗塞になるリスクが高まるため、無理せず控えてください。
④ うつ、認知症、ストレスの予防は「睡眠・運動・朝散歩」
ストレスとは
・健康に悪いと思うほど悪い
・適度なストレスはパフォーマンスをアップする
・1日中、緊張が持続するのはよくない
・ストレスは自分では自覚しずらい
本来、生きるために適度なストレスは必要だといわれています。
しかし、長時間の緊張状態は過度なストレスになりやすいため気をつけてください。
また、うつは一度かかると極めて厄介なので予備軍で直しましょう。しかし、いきなりうつになるというわけではありません。
仕事のミスが増える、朝起きるのが辛い、全身の倦怠感などの症状があります。
内科に相談しても異常は見られないという場合はメンタルを疑いましょう。
睡眠、運動、朝散歩、節酒・禁煙、休養、ストレス発散。生活習慣の改善を行なってください。
なお、生活習慣の改善は認知症のリスクも抑えます。
高血圧や糖尿病の予防、孤独の解消、趣味を持つ、脳トレなどを行うと更によいでしょう。
脳を破壊するストレス解消法
・飲酒
・朝まで遊ぶ
・悪口
・ギャンブル、ショッピング
・ゲームなどの興奮系娯楽
これらは全て、ストレスが解消するどころか増加します。メンタル疾患のリスクも高まるため、ストレスがある場合は避けましょう。
また、悪口はネガティブ思考のトレーニングにもなります。褒め言葉や感謝を探すよう意識してみてください。
科学的に正しいストレス解消法
・ストレスに対応する
・睡眠、運動、コミュニケーション、笑う、入浴、瞑想・マインドフルネスなど
「考え方」や「行動」を変えることで、同じ出来事でもストレスを感じにくくなります。以下、レジリエンスの高い人を参考にしてください。
それでも変えられないストレスは、十分な睡眠など生活習慣によって抑えましょう。
ストレスホルモンを下げる行動を多くとることでストレスを緩和させることができます。
レジリエンスの高い人
・ニュートラルでいる
・グラデーションで考える
・だいたい、ボチボチでいい
・「なんとかなる」が口癖
・楽観的
・事実と感情を分けて考える
・「なんとかできる方法はないか」と考える
・目的を変更する（柔軟性）
・柔軟に考える、切り替え上手（柔軟性）
・自由
・結果にこだわる（結果オーライ）
・現実を受け入れる（需要力）
・全体を見通す（大局観）
・人を信頼する、まず信じる（つながり）
・人に相談する（つながり）
・「変えられない」と「変えられる」を分けて考える
・今に注目する
・「なんとかなる」と思う（自己効力感）
・笑い、ユーモアで受け流す（ユーモア力）
レジリエンスとは、弾力性を示し、ストレスを受け流す力です。以前は、根気がストレスへの強さと言われていました。
しかし、レジリエンスが高い人は、メンタル疾患になりにくく、なっても治しやすいです。
また、悩みを持ちにくいため、健康的で長生きする人の多いことがわかりました。
レジリエンスを高めて、ストレスをスルーするスキルを身につけましょう。
CHAPTER5 休息 REST
心身の健康には、働きすぎず、適度なリフレッシュが必要です。また、不調の早期発見をするために自己洞察力を高めましょう。
疲れが出る前に休む、病気は軽いうちに治すことが重要です。
① 効果的な休息は疲れる前に少しだけ休む
スマホは休息どころか疲れを重ねるため逆効果になります。休憩中は目を閉じて脳を休めましょう。
また、座り続けると集中力が落ちます。普段座って仕事をしている場合は、立って休憩しましょう。
疲れてから休むのは手遅れです。翌日に疲れを持ち越さないためにも、疲れる前に休みましょう。
最強の休息法
・運動
・目と脳を休ませる
・コミュニケーション、雑談
最もよい休息は散歩です。10分だけでもすごいリフレッシュ効果があります。
さらに公園で散歩するとなお良いでしょう。「自然の風景を見る」「自然の中を散歩する」は一番簡単なストレス解消法になります。
散歩が難しい場合には、ストレッチや階段の上り下りなどもよい気分転換になりました。
また、楽しいコミュニケーションや雑談はよい休息になりますが、無理な交流はストレスとなります。気楽にできる範囲に収めましょう。
② 自己洞察力を高めると病気の早期発見ができる
まずは朝の1分だけを自分のために使ってください。その日の「目覚め」「体調」「睡眠状態」「気分」について考えます。
気持ちが良ければ健康、怠さや疲れなどがある場合には不調のサインです。
また、マインドフルネスを練習すると「あるがまま」に観察できるようになります。自己洞察力やニュートラルな視点が高まるためです。
ポジティブな思考はストレスに強いため、毎日日記に書いて身につけるのがオススメです。
無理にやる必要はありませんが、段階的にできるところまでやるのがコツ。
まずは3行ポジティブ日記から始めてみましょう。慣れてきたら1行を長くしたり、行数を増やしていきます。
他にも、今日の体調や気分、1日の様子なども書き込んでいくと、不調に早く気づけるようになります。
③ 長生きは社会貢献と笑顔
孤独は健康に悪く、社会的なつながりを持つ人は、持たない人に比べて早期死亡リスクが50％低下するといわれています。
オキシトシンを分泌する方法
・スキンシップ
・ペットとの交流
・友情、仲間
・親切、他者貢献、ボランティア
オキシトシンは別名「愛の物質」と呼ばれ、「愛し愛される関係」よって分泌されます。
家族内でのコミュニケーション、友達作りや交流など孤独にならないようにしましょう。
また、社会貢献もオススメです。たとえば長く仕事を続けることで、軽度のストレスと緊張感を得られ、長生きに繋がります。
古い脳は主語が分からないため、他者への悪口も自分のことと認識してしまいます。脳に届いてはいけないので、悪口を言う人も避けましょう。
一方で、笑顔は健康によいです。笑うだけで頭がよくなり、寿命が延びます。作り笑顔でも同等の効果があるのでたくさん笑ってください。
④ 風邪は肩甲骨の間、胸の間、首の後ろを温める
風邪の予防法
・手洗い、マスク、うがい
・睡眠
・マフラー
風邪はひき始めが肝心です。使い捨てカイロを3枚と手ぬぐいを用意しましょう。
1枚目は「風門（肩甲骨の間）」に貼ります。2枚目は「胸の前」に貼ります。３枚目は手ぬぐいに包んで「首まわり（首の後ろ）」を温めます。
もし、カイロが1枚しかない場合には「風門」のみ温めます。夜は7時間以上の睡眠をとりましょう。
ただし、心臓が悪い人、高血圧の人は「胸の前」にカイロを貼るのは避けてください。心臓を温めるのはよくないといわれているからです。
最近、大麻が解禁され違法薬物ではなくなったため、正しい研究が進んでいます。
大麻はタバコより体には悪くないといわれていますが、メンタル疾患の発症率が高いので絶対に手を出してはいけません。
感想
私は自覚していた以上に不健康でした。
健康もメンタルも予防法は同じ
この本を知ったのは、著者のYouTubeチャンネルです。聞きすくてわかりやすいので、よく見ていました。
心惹かれたのは、健康もメンタルも予防法は同じというフレーズです。
私は日によって調子に波があります。気分爽快の日もあれば、寝床から動けないほど病んでいることもありました。
不調が現れたときの観察をしていると、体調と気分の落ち込みが連動しているように見えました。
だから、健康とメンタルの両方にアプローチできたら、調子の波が安定するのではないかと考えたのです。
実践割合が健康のバロメーター
今すぐ実践できるものを探すように読みました。試せたのは、たぶん全体の2割3割程度でしょうか。
読後の一番の成果は私の現状が見えたことです。
睡眠の質が悪いとか、意外と運動していなかったとか、リラックスが分からないとか、などを知りました。
私なりに自分の体を労ってはいましたが、思っていたより大切にしていませんでした。
現在、改善点を意識したり、模索している最中です。特に一番の課題は休息ですね。
休息のとりかたにもいろいろあるようで、どのタイミングでどんな休息をとるのか四苦八苦しています。
ただボンヤリしてみたり、運動をしてみたり、外に出てみたり、今の気持ちを文字にしてみたりと、いろいろ試してみています。
実をいうと、今年の目標はブレインメンタル強化大全を習慣にすることでした。
去年の末から今年の前半数か月まで忙しかったので、読み終わるのは想定より遅れています。
でも、最低5割以上、理想は8割以上習慣にすることを考えて試しています。
実用書のように結果がすぐ出るわけではありませんが、どう変化するのか時間をかけて確認していきたいです。
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